Догляд

Йога для вагітних, яка допомагає зрозуміти техніку поз і рухів

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Під час вагітності необхідно думати відразу за кілька людей. Тому просто необхідно тримати тіло в тонусі, а душу в моральному рівновазі. Проблеми вирішать заняття йогою. У цій статті ви знайдете докладний опис комплексів вправ на різні триместри вагітності.

Протягом століть йога використовувалася для концентрації і зняття стресу. У багатьох країнах вважається, що в якості фізичних навантажень, вагітні жінки можуть займатися виключно йогою, так як вона розвиває гнучкість і готує до пологів.

Займатися йогою можна по-різному: з професійним інструктором або самостійно, вдома, по книзі або відео.

Якщо вагітність протікає нормально, то йога вам прекрасно підійде, в іншому випадку, обов’язково порадьтеся з лікарем. Якщо ви намагаєтеся завагітніти, заняття йогою допоможуть вам у створенні вашої родини. Деякі пози використовують при зачатті, однак, завагітнівши, їх уже варто уникати.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

Чи можна займатися йогою вагітної?

  1. Перед будь-якими фізичними навантаженнями вагітним необхідно проконсультуватися з лікарем – запам’ятаємо це як аксіому. 
  2. Не варто починати активні заняття дисципліною під час вагітності, якщо ви не займалися раніше.В іншому випадку необхідно індивідуальне спостереження тренера і чітке розуміння техніки вправ. Корисним буде почитати статтю Йога для початківців будинку – з чого почати.
  3. Чи не Міфологізують: немає підтвердженої взаємозв’язку між йогою і безболісним перебігом вагітності та пологами.
  4. На всіх етапах обов’язково стежимо за своїми відчуттями.
  5. Вправи йоги для вагітних супроводжуємо дихальними практиками.
  6. Необхідно враховувати, що кожен триместр змінюються правильні підходи до занять йогою для вагітних.

Користь йоги для вагітних

  • Від занять йогою покращиться і стабілізується хвилеподібний настрій майбутньої матусі! Правильно підібрані асани не тільки позбавлять від стресу і знімуть напругу, але і підвищать енергетичний тонус. Йога розслабить, зніме втому (особливо підходить для цього розтяжка).
  • У боротьбі зі стресом і негативом допоможе і дихальна практика. А ще дихальні вправи поліпшать травлення і підвищать імунітет.
  • Гармонія, встановлена ​​з тілом, дасть вам відчути і усвідомити свій плід. Ймовірно, ви почнете більше розуміти, що відбувається з вашим здоров’ям і здоров’ям вашої дитини, а значить підвищиться материнська відповідальність.
  • А щоб сильніше розвинути батьківський інстинкт, підключайте до деяких вправ партнера: в йозі існує велика кількість парних асан.
  • Медитації з додатком. Крім знову-таки заспокоєння, вони відмінно справляються з підвищенням концентрації і уваги.

Запам’ятаємо прості правила:

  • Ні – інтенсивних навантажень.
  • Дихання тільки через ніс.
  • Ні – стрибків
  • Чи не робимо важких вправ на м’язи тазу.

Раджу обов’язково почитати про користь і шкоду йоги.

Йога для вагітних – комплекс вправ з картинками

Комплекс асан на перший триместр детально показаний у відеоролику Каті Мамченко, який буде представлений в кінці. Ми ж пропонуємо вам докладний опис вправ з відео і скріншоти до них:

налаштовуємося

Займаємо зручну позу зі схрещеними ногами (не обов’язково позу лотоса) і прямою спиною на килимку або подушці. Закриваємо очі, долоні вгору. Глибокий вдих – видих. Дихання вільне. Намагаємося відчути своє тіло. Відкриваємо очі.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

1 вправа

  1. Сидимо з зігнутими ногами на подушці або килимку, сідниці щільно притиснуті до підлоги.
  2. Опускаємо зігнуту в лікті праву руку на килимок. Якщо важко, використовуємо йогаблокі.
  3. Піднімаємо протилежну руку вгору. Натяг має бути м’яким, ніяких хворобливих відчуттів.
  4. На вдиху піднімаємося вгору.
  5. Повторюємо іншою рукою.
  6. Робимо 2-3 вправи в обидва боки по самопочуттю.Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

2 вправа

  1. Поза колишня.
  2. Кладемо руки в замок за голову. Спина рівна.
  3. На вдиху розкриваємо лікті якнайширше.
  4. З виходом округляем спину в грудному відділі, опускаючи голову вниз.
  5. Повторюємо 10-15 разів.Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

Відпочиваємо 3 циклу (вдих-видих) дихання.

3 вправа

  1. Сідаємо на килимок в витягнутими вперед ногами.
  2. З максимальною амплітудою обертання виконуємо кругові рухи кистями рук і ступнями в одну сторону і в іншу по 10 разів.Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

4 вправа

  1. Поза колишня.
  2. Згинаємо праву ногу, кладемо ступню якомога ближче до стегна.
  3. Виконуємо кругові рухи коліном зігнутої ноги 10 разів. Не до болю, м’яко.Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

далі,

  1. Укладаємо праву ногу, притуливши стопу до внутрішньої частини лівого стегна.
  2. Правим коліном тягнемося до килимка, лівою рукою беремо себе за лівий носок.
  3. На видиху виконуємо неглибокі нахили вперед. Чи не до ноги, а в середину! Спину тримаємо рівно. Напружуємося тільки в тазостегнових суглобах без тиску на живіт.
  4. Дихаємо розмірено, з кожним видихом намагаючись опуститися трохи нижче. Считаем до 10.
  5. Виконуємо теж саме з іншою ногою.Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

5 вправа

  1. Згинаємо обидві ноги в колінах.
  2. Катаємося на тазових кістках, рухаючись вперед-назад. Спина пряма, поперек нерухома.
  3. Повторюємо протягом 1-2 хв.Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

6 вправа

  1. Згинаємо обидві ноги в колінах.
  2. Намагаємося долонями зрушити коліна, опираючись ногами.
  3. Повторюємо 10 раз.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

7 вправа

  1. Сідаємо в позу “жаби”, намагаючись наблизити ступні якомога ближче до себе. Спина рівна. (Можна підкласти під сідниці подушку).
  2. Намагаємося притиснути ліктями коліна до підлоги. Подаємо живіт трохи вперед. Спокійно дихаємо. Погляд в підлогу. Відчуваємо напругу у внутрішній поверхні стегон.
  3. Считаем до 30. погойдується.
  4. Сідаємо, підібгавши коліна. Обіймаємо їх руками. Закриваємо очі і відпочиваємо в цій позі.Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

8 вправа

  • Стаємо на карачки. Долоні під плечовими суглобами, коліна під тазостегновими.
  • Повторюємо чергуючи руху “Кішка” і “Корова”. “Корова”: прогинається спиною, тягнемося верхівкою і куприком вгору. Прогин м’який. “Кішка”: прогинається в зворотну сторону, округляючи спину. Голова вниз.
  • Повторюємо 10 раз.
  • Опускаємося на передпліччя. Повторюємо чергування, стоячи на ліктях.
  • Знову встаємо на карачки. Направляємо долоні пальцями один до одного.
  • Перекочуємося грудною кліткою по колу то в одну, то в іншу сторону, згинаючи руки в ліктях.
  • Повторюємо по 5 в кожну сторону.
  • Відводимо таз назад, сідаємо. Тягнемося руками вперед. Голова опущена.
  • Відпочиваємо.

9 вправу

  1. Встаємо на коліна. Відводимо праву ногу в сторону.
  2. Лівою рукою тягнемося вправо через верх. Тримаємося на 30 рахунків.
  3. Міняємо ногу, повторюємо.

10 вправа

  • Сідаємо до стіни, ноги під себе, розводимо гомілки по сторонам в комфортній позі. Можна підкласти під сідниці йогаблок. Спина рівна. Фіксуємо на 30 секунд в цьому положенні.

11 вправа

  1. Встаємо в позу “гірка”. Тягнемося куприком вгору. Ненадовго фіксуємо (станом).
  2. На видиху опускаємося на коліна, руки тягнемо вперед. Затримуємося приблизно на 10 секунд.
  3. На вдиху піднімаємося.

Повторюємо 1 вправа. Відстежуємо стан дихання.

Щоб не доводилося постійно перебудовуватися і запам’ятовувати нові вправи окремо для другого і для третього триместрів, скористайтеся загальним комплексом.

У цей період посилюються такі проблеми, як втома, погіршення кровообігу, тиск на суглоби, погане травлення і гази.

Щоб допомогти своєму організму, а не погіршити симптоми, запам’ятаємо: на 2 триместрі зменшуємо навантаження і швидкість виконання вправ!

На 3 триместрі:

  • Навантаження зовсім на мінімумі.
  • Виконуємо більше дихальних практик.
  • Стежимо за станом здоров’я вен на ногах, не допускаємо варикозного розширення. Хороший тренер запропонує на цьому етапі масаж.
  • З 7 по 9 місяць у організму особлива нестача енергії, з чим йога точно допоможе впоратися.

Пози, яких слід уникати, залежать від терміну вагітності. Протягом п’ятого місяця матка росте швидше, стаючи все важче і важче. У зв’язку з цим, якщо лежати на спині більше 10 хвилин, то створюваний тиск може віджимати кровоносні судини, що живлять матку, що зменшує харчування і дихання плода.

Під час п’ятого місяця (а іноді й раніше) поза, лежачи на животі, може бути незручною. Так, що вправ, які передбачають вертикальне положення на животі, слід уникати. Головне правило – не робіть вправ і не приймайте поз, які викликають дискомфорт.

висновок

Малорухливий спосіб життя і стрес вкрай шкідливі для жінки, особливо під час вагітності. Йога може стати простий і дієвою практикою, якої ви точно залишитеся вдячні. Детальніше чим корисна йога для жіночого організму.

Дотримуйтесь наші поради і правила навіть зовні нескладних технік і відчуєте себе сильною, спокійною і готової в майбутнього материнства.

Якщо йога затягне вас по повній, зверніть увагу на відому книгу «Йога для вагітних» Франсуази Барбір. Вона легко пояснить вам самі мудрі техніки.

Відмінна стаття! Дякуємо!

Інші статті по темам

спортивний напрямок

https://bodymaster.ru/training/home/yoga-i-pilates/yoga-sovety-i-uprazhneniya-dlya-beremennykh.html

Йога для вагітних вправи

Заняття йогою все частіше включаються в режим життя вагітної жінки. Численні відгуки говорять, що йога для вагітних допомагає придбати тонус, відволіктися від нав’язливих страхів, поліпшити самопочуття і підготувати організм до складного процесу пологів.

Вправи повинні практикуватися в спеціальній групі з тренером, що і рекомендується в складний період виношування. Але якщо вагітна вирішила займатися самостійно, їй допоможе розгорнутий опис вправ.

Розслаблюючі і зміцнюють вправи різноманітні. Для кожного триместру можуть застосовуватися різні пози. Йогу з дихальною практикою використовують з перших днів визначення зачаття. Пізніше уроки дихання без поз використовуються при пологах.

Переваги йоги:

  • зміцнення м’язів спини і малого тазу;
  • зняття болів в області крижів;
  • поліпшення і нормалізація сну завдяки поліпшеному кровообігу;
  • значна підготовка тіла до пологів.

Вправи не повинні виконуватися без спеціальних рекомендацій. Необхідно ознайомитися з технікою безпеки при йоги в такому делікатному становищі.

Правила безпеки:

– всі вправи повинні підбиратися правильно, з урахуванням терміну вагітності;
– йога вимагають максимальної концентрації на власних відчуттях, але перепрацьовувати не можна;
– обов’язково стежити за частотою серцебиття;
проявляти максимальну обережність, щоб виключити падіння і травми;
– при низько розташованій плаценті, анемії у вагітної, варикозному розширенні вен будь-які вправи заборонені;
йогу проводять в добре провітрюваному приміщенні, де не буде душно;
– тренування відразу припиняється при появі болю, задишки, надмірної втоми або запаморочення;
– виконувати вправи рекомендується в ранковий час, коли навантаження на тіло ще не відчутна;
– йога практикується на напівпорожній шлунок і порожній сечовий міхур;

– з другого триместру все пози, які мають положення на спині повинні бути виключені.

Йога для першого триместру

Різка перебудова організму на рівні гормонального фону змінює самопочуття вагітної. Перший триместр характеризується початком токсикозу, виникненням втоми і дискомфорту.

Але на цьому етапі важлива незначна навантаження на м’язову тканину. Вона допоможе прибрати застійні процеси в тканинах, поліпшити кровообіг і розслабитися.

Займатися йогою до 12 тижнів розвитку плода можна тільки з дозволу лікаря, якщо відсутня загроза зриву вагітності.

Заняття повинні проводитися щодня, щоб тіло увійшло в звичний тонус. В подальшому триместрі, коли самопочуття значно покращиться, безліч занять буде даватися легко. Для цього краще підібрати зручне місце. Воно не повинно бути занадто м’яким. На підлогу слід постелити килимок, щоб ноги і тіло не линула.

Вагітна стає в позу рачки (кисті, лікті), робить глибокий вдих і піднімає праву ногу вгору. Витягає пальці, і робить видих. Шию необхідно утримувати на одній лінії з хребтом. Потім робиться вдих і витягується ліва рука.

При витягненні пальців робиться видих.
Поза утримується близько 6 дихальних рухів. Якщо стає важко, позу столу роблять не більше трьох вдихів і видихів. Після цього вправа переноситься на іншу ногу і руку.

Вправа закінчується плавним переходом у вихідне положення.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

Вагітна стає на карачки так, щоб зап’ястя знаходилися на одному рівні з плечима. Стегна повинні утримуватися над колінами. Необхідно акуратно потягнутися і просунути руки повністю вперед. При цьому перша половина тулуба виявляється нижче таза. На цьому етапі робиться вдих.

Пальці ніг підвертаються, при видиху вагітна відтягує сідниці назад, але не кладе їх на п’яти. Руки залишаються в витягнутому положенні, лікті не стосуються статі. Лоб опускається між витягнутими руками на підлогу. Шию необхідно максимально розслабити, а поперек прогнути. Поза утримується близько хвилини, якщо вона несе зручність.

Щоб вийти з пози таз опускається на п’яти.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

Вагітна укладається на спину і захоплює стопи. Якщо маса тіла не дозволяє, можна взятися за задню поверхню стегон. Коліна розкриваються і тягнуться до пахвових западин. У позі можна затриматися на одну хвилину. При виході з вправи стопи повільно опускаються на підлогу.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

Вагітна стає на коліна, витягує праву ногу в праву сторону і притискається стопою до підлоги. Верхня частина тіла розгортається по центру. При згинанні лівої руки корпус злегка нахиляється в сторону правої ноги.

Правий бік напружується, а лівий витягується. Права долоня опускається на праве стегно. У позі тіло не повинно завалюватися. При видиху корпус нахиляється, при вдиху піднімається. Позу рекомендується утримувати від 30 до 60 секунд.

Щоб змінити ногу, обидва коліна ставляться разом.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

Вагітна повинна лягти на спину, підняти праву ногу і зігнути коліно, розкриваючи його в сторону. Права рука хапається за великий палець правої ноги. Ліве стегно можна приживаються лівою долонею. Права нога витягується в бік, а краю таза знаходяться на підлозі. Дихання повинне бути глибоким. Поза витримує 30 секунд на одну і другу ногу.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

Вагітна приймає положення на боці, голова підпирає лівою рукою. Ноги згинаються в колінах, а права рука захоплює праву щиколотку. Долоню повинна тиснути на стопу так, щоб виникало відчуття розтягування м’язів плеча і стегна. На видиху натяг посилюється. Позу утримують на 3 або 4 вдихи. Потім нога опускається, становище змінюється.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

Вагітна лягає на спину і витягує ноги. Руки укладаються уздовж тулуба. Долоні кладуться вгору. Робить глибокий вдих, при якому напружується все тіло.

Необхідно провести кілька повних вдихів і видихів до повного розслаблення. Після цього очі закривають і максимально розслабляються. У позі необхідно глибоко, повільно і ритмічно дихати.

Після повного розслаблення подих потрібно перевести в природне русло.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

Заняття в другому триместрі

Після 12 тижнів виношування плоду вправи дещо змінюються. Виключаються всі пози на спині або животі, які можуть привести до здавлення порожнистої вени і перекриття кисню дитині. Додаються тазові вправи, які допомагають збільшити еластичність внутрішньої поверхні стегна і підстави у піхви.

Ця вправа краще виконувати так, щоб поруч хтось перебував. На випадок, якщо вагітна відчує запаморочення і втрату координації. Поза стільця заборонена при гіпотонії.

На вдиху стопи встановлюються на ширині стегон, сідниці приймають положення в присідання. Руки піднімаються над головою, а долоні складаються разом. Верхні кінцівки повинні розташовуватися прямо вертикально і паралельно один одному.

При видиху коліна згинаються, а стегна призводять в паралельну лінію підлозі.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

Це дуже гарна вправа для тренувань перед пологами. Ступні ставляться на відстані близько 30 см один від одного, вага переміщається на п’яти, починається повільне присідання. Спина повинна утримуватися рівно.

Долоні складаються перед грудною кліткою. Коліна поступово розсуваються ліктями. Це положення необхідно затримати на 30 секунд. П’яти повинні твердо упиратися в підлогу.

Дихання стає повільним, тазовий область максимально розслабляється.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

Ця вправа практикується в гінекологічних консультаціях для вагітних. Багато лікарів порівнюють цю позу з дренажем. Вона дозволяє розслабити хребет, знизити тиск з нирки. Поза може виконуватися від початку вагітності і до самих пологів.

Вагітна стає на коліна і впирається руками. Зап’ястя повинні бути на одному рівні з плечима. Коліна знаходяться рівно під стегнами. На вдиху голова і куприк піднімаються, поперек має прогин.

Необхідно відчути, як розправляються лопатки, і подовжується спина.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

На пізніх термінах під спиною повинна бути стіна, сідати можна на складені ковдри. Якщо виникне сильне натяг в колінах, краще підкласти під них валик. Вагітна вмощується на килимок, ноги необхідно витягнути вперед. Вся внутрішня частина кінцівок повинна стикатися.

Слід максимально притискати внутрішню частину колін до підлоги, а шкарпетки тягти до себе. Долоні укладаються рівно на підлогу біля сідниць, лікті випрямляються. Під час йоги грудна клітка розкривається, а хребет витягується від таза до верхівки. Груди піднімається, плечі розгортаються.

Порушення пози – кругла спина, стопи дивляться всередину, плечі підняті до вух, закрита грудна клітка.

Одна з найскладніших поз. У ній нелегко домогтися досконалості. Враховується, що вагітним зайві навантаження небезпечні. Необхідно прийняти сидяче положення, випрямити спину і підняти живіт. Складені разом ступні максимально підтягуються до тіла.

Зовнішня поверхня стоп притискається до підлоги. Після цього долоні повинні обхопити ступні. У цьому момент має з’явитися відчуття розкриття промежини. Хребет тягнеться вгору, внутрішня частина стегна розтягується до колін. Коліна обережно опускаються до підлоги.

Не можна перенапружуватися, якщо вагітна не може опустити коліна, як годиться. Після фіксації пози дихання повинно бути глибоким. Видих прямує в проблемні зони.

Коли поза метелики трохи освоїться, а коліна звикнуть до положення на підлозі, можна опускати лікті на кілька секунд.

Заняття йогою допомагають відчути позитивний настрій, відступають тривоги. Правильне дихання сприяє контролю емоційного збудження. Всі пози максимально готують тіло до майбутніх пологів.

Деякі практикують йогу, перебуваючи в пологовому будинку при перших стадіях пологів, коли сутички тільки починаються. Це допомагає знизити больові відчуття.

Заняття для початківців, 60 хв

http://ladiesjoy.ru/jjoga-dlya-beremennykh-uprazhneniya/

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

Період вагітності дуже важливий в житті кожної жінки.

Він несе за собою не тільки масу приємних моментів, але і певне навантаження на організм.

Жінка змінюється як зовні, так і внутрішньо: у неї міняються смакові переваги, розставляються інші пріоритети, вона змінюється зовні.

На думку багатьох жінок в період вагітності варто уникати будь-яких навантажень і фізичних вправ. Дана стаття розповість про те як правильно займатися йогою і яка її користь для вагітної жінки.

Дуже важливим для перебігу нормальної вагітності вважається період до запліднення, в якому жінка повинна вести здоровий спосіб життя, а також займатися помірними навантаженнями для підготовки свого організму до майбутньої вагітності.

В просторах інтернету можна знайти безліч відео на тему йога для вагітних. Дані вправи спрямовані на підготовку організму жінки до процесу пологів, а як відомо, він досить складний. Всі асани поєднуються з навчанням технікам дихання і розраховані на поступове збільшення животика жінки, тому вони всебічно сприяють гармонійному перебігу вагітності.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

Також відео-уроки йоги для вагітних дозволяють якнайкраще розглянути правильні пози, рекомендовані в даний період, що не дозволяють нашкодити здоров’ю матусі і майбутнього малюка. Заняття йогою дозволяють налагоджувати процес травлення, уникати від нападів нудоти, варикозного розширення вен, а також інших неприємних моментів, супутніх вагітності.

Багато фахівців вважають, що заняття йогою не тільки покращують фізичний і духовний стан жінки, але і сприяють більш легкому проходженню пологів.

Чим корисна йога?

Йога, що проводиться для вагітних, відрізняється від звичайних занять. Це пов’язано з тим, що вагітним деякі асани протипоказані, так як можуть спровокувати викидень або інші ускладнення.

Рекомендовано відвідувати уроки йоги для вагітних, які веде жінка з певними знаннями і навичками. Вона не тільки буде вчити, а й морально підтримає і надасть допомогу в разі потреби.

Йога дозволяє контролювати вагу, покращувати кровопостачання плода, а також зміцнювати хребетний стовп.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

І так, користь від йоги полягає:

  • Хребетний стовп стає більш сильним і гнучким;
  • У 1 триместрі зменшуються напади токсикозу;
  • Зникає тривожність, налагоджується робота нервової системи, зникають страхи перед процесом пологів;
  • В умінні правильно дихати під час пологів і сутичок;
  • Суглоби і м’язи тазу стають більш гнучкими і натренованими;
  • Знижується ймовірність розвитку варикозу, набряклість;
  • Організм матері і дитини отримує більше кисню.

Протипоказання

Крім того, що йога без сумнівів, дуже корисна в період вагітності, вона має ряд причин, за якими нею не рекомендується займатися:

  • Наявність будь-якого роду кровотеч;
  • Викидні в анамнезі;
  • багатоводдя;
  • Значна втрата ваги і сильний токсикоз;
  • Наявність патологій, при яких не рекомендовані навантаження;
  • Заборона лікуючого фахівця;
  • Пізні терміни вагітності;
  • Тахікардія, перепади тиску.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

Якщо йога була звичною справою до вагітності, то на ранніх термінах можна проводити звичайні вправи. В подальшому варто відмовитися від поз, при яких виникає ризик втрати рівноваги і падіння. Перевернуті пози не рекомендовані з початку 2 триместру. Найкраще займатися йогою групами або під керівництвом тренера.

Хороший тренер підбере вправи, рекомендовані в кожному конкретному періоді вагітності.

перший триместр

У 1 триместрі йога для вагітних вимагає дотримання таких правил:

  • Не проводьте стрибки, уникайте різких рухів;
  • Всі пози для початку потрібно виконувати під наглядом тренера;
  • При наявності викидня в анамнезі не рекомендовані асани в положенні стоячи;
  • Перевернуті асани корисні, але тільки в першому триместрі;
  • Постійно стежте за самопочуттям, що не перебувайте тривалий час в певних асанах;
  • Відмовтеся від позицій, при яких стискається живіт;
  • Проводьте заняття регулярно.

другий триместр

Йога для вагітних у 2 триместрі спрямована на зміцнення області таза. У цей період варто відмовитися від позицій, в яких потрібно стояти на одній нозі, через збільшення ваги і зміщення центру ваги зростає ризик втрати рівноваги і падіння.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

На такому терміні можна під час занять використовувати бандаж. Всі пози, для яких потрібно знаходження на спині, замінюють становищем лежачи на боці. Не забувайте про те, що попередньо потрібно проводити розминку для м’язів.

Найефективнішими позами на даному терміні є поза русалоньки з піднятими вгору руками і позиція, в якій в початковому положенні попа знаходиться на п’ятах, і потрібно витягатися вперед, щоб торкнутися підлоги лобом, при цьому животик опускається до підлоги між колінами. Більше корисних уроків йоги для вагітних на таких термінах можна подивитися в інтернеті на форумах.

третій триместр

У 3 триместрі йога для вагітної стає дуже скрутній через що виріс живота. Особливу увагу варто приділити стегнах, руках і грудях.

  • Рекомендованими є заняття на фітбол, що дозволяють знімати зайве навантаження з хребта.
  • На пізніх термінах важливо стежити за своїм стан, при відчутті найменших незручностей, варто припинити виконання вправи.
  • Займаючись самостійно, дивіться відео, на яких викладені правила проведення йоги для вагітних, так як на пізніх термінах зростає ризик передчасних пологів.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

Дихальні вправи в 3 триместрі

Проведення вагітної йоги в домашніх умовах, особливо на пізніх термінах, в основному, полягає в дотриманні правильного процесу дихання. Саме з його допомогою можна значно полегшити процес пологів і навчитися розслаблятися в період між переймами. Навчившись правильному диханню, можна благотворно вплинути на роботу ендокринної, серцево-судинної і нервової системи.

Існує два види дихання: грудне і диафрагменное. При першому виді повинна рухатися груди, а живіт залишатися нерухомим, у другому випадку, навпаки. Щоб стежити за правильним проведенням дихання, кладіть руку на живіт і грудну клітку.

При проведенні дихальних вправ не варто затримувати повітря, про уникнення гіпоксії плоду. Вправи можна проводити не тільки в положенні стоячи, але і в положенні сидячи на стільці або лежачи на боці зі злегка зігнутими колінами.

https://antirodinka.ru/yoga-dlya-beremennich-i-video-pomogaiuschie-ponyat-techniku-poz-i-dvizheniy

Гімнастика для вагітних – онлайн програма вправ на mama-yoga.ru

Ксенія Власова Онлайн-курси йоги для вагітних

Гімнастика для вагітних позитивно впливає на здоров’я майбутньої мами і дитини, оскільки від самопочуття жінки під час виношування малюка, її емоційного стану та правильних дій в родовому процесі залежить повноцінний розвиток плоду і поява малюка на світ без родових травм.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

Користь і протипоказання пренатальної йоги

  • Хатха-йога – найбільш збалансований комплекс гімнастіческіхупражненій для вагітних, що поєднує витягування і розслаблення м’язів, правильне дихання і рівномірний розподіл навантаження по тілу для досягнення позитивного ефекту. Важливість щоденних тренувань для майбутніх мам пояснюється трьома чинниками:
  • • асани йоги зміцнюють здоров’я і покращують фізичну підготовку жінок, сприяючи сприятливим перебігу вагітності;
  • • хороше самопочуття та емоційний стан матері позитивно позначається на внутрішньоутробний розвиток плода;
  • • східні практики готують організм вагітної до родового процесу і вчать правильної поведінки під час нього.

Виняток для можливості займатися йогою складають такі діагнози у майбутньої мами як загроза викидня або передчасних пологів, багатоводдя, гіпертонія і сильний токсикоз. Жінкам, які перенесли травми хребта, слід до початку практики проконсультуватися з лікарем.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

комплекси тренувань

Представлені в відео-матеріалах сайту вправи для вагітних об’єднані в комплекси, що включають асани йоги для опрацювання певних груп м’язів. Онлайн-програми розрізняються за ступенем складності, інтенсивності навантаження і тривалості занять. Майбутні мами можуть вибрати уроки для щоденних тренувань по своєму самопочуттю і рівню фізичної підготовки.

Простий і дуже корисний відео-уроках для початківців

У відео для тих, хто приступає до освоєння східної практики майбутніх мам показані асани для легкого витягування м’язів спини і ніг, зняття з них напруги, для навчання розслабленню тіла і відпочинку між виконанням вправ.

Середній рівень N1 і N2

Комплекси включають вправи, корисні і для майбутніх мам на різних термінах вагітності. Проходив в спокійному темпі годинні заняття дозволять поліпшити самопочуття і отримати заряд позитивної енергії.

складний рівень

45-ти хвилинного заняття розраховане на жінок, які практикують йогу до вагітності і мають достатній рівень фізичної підготовки для виконання асан, що вимагають хорошої розтяжки м’язів і вміння зберігати баланс.

Ранковий заряд бадьорості

Півгодинна тренування містить як прості вправи для пробудження тіла, так і асани з інтенсивним навантаженням, що допомагають «підбадьорити» м’язи після сну і зарядитися позитивною енергією.

Інтенсивна опрацювання всього тіла

Відео-урок включає асани середнього і складного рівня, призначені для знайомих з йогичеськіх практиками вагітних, і являє собою комплексну розминку м’язів за короткий час.

Підготовка до сну

Комплекс асан для легкого витягування м’язів і позбавлення від денної втоми, а також вправи на дихання допоможуть заспокоїтися і підготуватися коли сну, комфортні пози лежачи на спині або боці дозволять вагітним повноцінно виспатися і відпочити.

10 хвилин в день для опрацювання м’язів лобкового сімфеза

Вправи з опорою на стіну призначені для зміцнення нижній частині живота і сідниць, а виконуються лежачи на спині руху і дихальні техніки служать для зняття напруги з затиснутих м’язів.

Вчимося дихати правильно, 5-хвилинний видеоурок

Заняття вчить розслаблятися одночасно з диханням для освоєння інших технік пранаями. Уміння правильно дихати дозволить вагітним зберігати спокій у стресовій ситуації, правильно «продихати» передпологові перейми, тим самим обезболівая їх.

10 хвилин в день для зміцнення м’язів живота

Послідовність вправ комплексу задіє бічні м’язи живота, не створюючи навантаження на плід, спрямована на збереження тонкої талії і запобігання провисання живота після пологів.

Зміцнення м’язів тазового дна

Відео-урок включає асани, що сприяють зміцненню м’язів промежини, поліпшенню кровотоку в області малого тазу і позбавлення від застійних явищ, що призводять до розвитку гінекологічних хвороб у жінок.

Опрацюйте тазостегнові суглоби всього за 18 хвилин!

Пропоновані майбутнім мамам вправи підвищують рухливість суглобів і кісток малого тазу для підготовки до пологів, зменшують ризик появи родових розривів і допомагають витягнення м’язів і зв’язок для виконання шпагату.

Легкий спосіб зняття болю і напруги з попереку

Повільні і плавні кругові рухи і перекати, що виконуються на м’ячі, призначені для розслаблення нижньої частини тіла і зняття напруги з поперекового і крижового відділів хребта. Виконання вправ не рекомендується починати на 8-9 місяцях вагітності.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

8 хвилин в день для здорової попереку

Комплекс вправ, вихідним положенням для яких служить Варджаріасана (Поза кішки), спрямований на рівномірний розподіл навантаження по тілу, дбайливе витягування м’язів спини для посилення кровотоку і зміцнення хребетного стовпа.

10 хвилин для гарної, прямої спини

Вправи для м’язів спини і рук чергуються з прогинами хребта і силовими навантаженнями для зміцнення плечового відділу. Комплекс проводиться з використанням ременя і рекомендується для поліпшення постави і позбавлення від болю в спині.

Поради новачкам

  1. Вагітним перед початком виконання вправ слід переконатися у відсутності протипоказань. Онлайн-курси полегшують навчання йоги, сприяючи розумінню користі асан, техніки входження і виходу з них, але для безпеки занять важливо дотримуватися правила:
  2. • оптимальний час для практики – через 1,5-2 години після прийому їжі;
  3. • приміщення перед заняттями рекомендується провітрювати, температура повітря повинна бути комфортною, одяг – не сковувати рухи і з натуральних тканин;
  4. • вправи виконуються босоніж на гімнастичному килимку або ковдрі при достатньому вільному просторі;
  5. • виконання комплексів передує розминка;
  6. • необхідно намагатися в позах здійснювати рухи плавно, дихати рівномірно, стежити за відчуттями в тілі і своїм самопочуттям;
  7. • не можна швидко збільшувати інтенсивність і тривалість тренувань, новачкам підійдуть щоденні заняття по 15-20 хвилин з чергуванням навантаження і розслаблення м’язів;
  8. • при появі дискомфорту або болю слід негайно закінчити практику.
  9. Онлайн-заняття для вагітних під керівництвом досвідченого інструктора дозволяють наочно побачити правильне виконання асани, дізнатися нюанси, на які слід звернути увагу, і уникнути типових помилок, отримуючи користь від комплексної та дбайливого опрацювання всього тіла.

Йога для вагітних і відео, які допомагають зрозуміти техніку поз і рухів

https://mama-yoga.ru/useful-material/programmy-trenirovok-spisok-kompleksov-dla-zanatij

Йога для вагітних: 1, 2, 3 триместр – відео уроки онлайн

Вагітність – не привід відмовляти собі в маленьких спортивних радощах. Тільки необхідно підібрати таке навантаження, щоб не нашкодити ні собі, ні дитині. І в цьому випадку ідеальний варіант – зайнятися йогою. Чому саме цим видом спорту? Зараз розповімо!

Користь йоги для майбутніх мам

Існує як мінімум вісім причин, чому йога – це справжній порятунок для вагітних:

  1. Цей вид гімнастики не вимагає занадто активних рухів, а значить, майже повністю виключає швидку стомлюваність майбутньої мами.
  2. Регулярні тренування зміцнюють м’язи всього тіла.
  3. Йога вчить контролювати дихання, що згодом стане в нагоді при пологах.
  4. Виконуючи деякі асани, можна розтягнути м’язи тазового дна. Завдяки цьому біль при переймах буде не такою сильною, а самі пологи пройдуть набагато легше.
  5. Цей вид гімнастики відмінно зміцнює спину. Що особливо важливо, оскільки на хребет майбутньої мами припадають підвищені навантаження.
  6. Під час тренування до плаценти краще приливає кров. А це, в свою чергу, позитивно впливає на харчування і газообмін плода.
  7. Рівень гормонів стресу стає істотно нижче.
  8. Користь йоги для психологічного здоров’я також важко переоцінити. Вона несе позитивний настрій, наповнює все тіло енергією, допомагає досягти гармонії з навколишнім світом. А це – саме те, що потрібно вагітній жінці для попередження післяпологових депресій.

Як бачите, йога для вагітних – то, що доктор прописав. Тому вистачить роздумувати, настав час приступати до занять прямо зараз! А ми розповімо, як правильно тренуватися, щоб все пройшло без сучка і задирки.

З чого почати?

Залежить від того, чи займалися ви йогою до вагітності чи ні. Якщо так, продовжуйте в тому ж дусі з поправкою на свій нинішній стан.

Врахуйте, що не всі позиції підходять майбутнім мамам – наприклад, ті, які стимулюють прес, не тільки не показані, але і шкідливі, оскільки можуть спровокувати передчасні скорочення матки.

Не будемо зараз заглиблюватися в тему, що таке добре, а що таке погано. Ви зможете знайти перелік правильних асан йоги для вагітних для 1, 2 і 3 триместру в відеоуроку, представлених нижче.

З тими, хто раніше ніколи не займався цим видом гімнастики, належить окрема розмова ???? Ми рекомендуємо почати з відвідин лікаря, який встановить, чи можна вам займатися йогою. Оскільки вагітність у всіх протікає по-різному, протипоказання і заборони для кожної теж свої. Якщо гінеколог дозволив зайнятися йогою – значить, можна приступати до тренувань.

Але пам’ятайте про деякі правила:

  • Під час тренування не повинне бути ніяких неприємних відчуттів.
  • Повністю виключіть позиції, в яких присутня навантаження на м’язи живота або довгий лежання на спині.
  • Чергуйте сидячі і стоячі асани.
  • Обов’язково практикуйте пранаяму (дихальні вправи) і вправи для релаксації.
  • Повністю виключіть силові вправи, відмовтеся від “гарячої” Бікрам-йоги.

А найголовніше – орієнтуйтеся під час занять на власне зручність і комфорт майбутньої дитини. І ви, і ваш малюк повинні відчувати від гімнастики тільки задоволення!

Які види йоги підходять вагітним і чому?

Статична хатха-йога   – досить непоганий варіант для початку. Особливо зверніть увагу на такі асани, які допоможуть розтягнути тазостегнові м’язи: Маха мудра, Шавасана, Вірасана, а також Падмасана.

Другий непоганий варіант  – йога Айенгара.

Її особливість – в тому, що для занять використовуються різноманітні додаткові пристосування, а це, в свою чергу, допоможе полегшити виконання вправ і зняти підвищене навантаження з деяких частин тіла.

Рекомендуємо спробувати такі асани, як тріанг Мукха Ека Пада Пашчімоттанасана зі стільцем, Упавішта Конасана з подушкою, Марічасана з використанням ременя і подушки та інші подібні.

Новий напрямок йоги – аква   – також рекомендовано майбутнім мамам. Вода, в якій виконуються всі вправи, відмінно знімає м’язову напругу, злегка масажуючи при цьому все тіло. Доведено, що аква-йога благотворно впливає як на майбутню маму, так і на її малюка.

Пора на тренування!

Матчастину вивчена, а значить, саме час приступати до занять! Ми підібрали для вас відеоуроки для кожного з трьох триместрів вагітності.

Перший відеоурок – йога для вагітних в 1 триместрі. Тобто займатися по ньому можна і потрібно з 1 по 14 тиждень вагітності. Всі вправи, які ви побачите, абсолютно безпечні як для самої жінки, так і для її дитини.

Другий відмінний видеоурок – йога для вагітних у 2 триместрі. Врахуйте, що для занять будуть потрібні деякі додаткові “снаряди” – звичайні ковдри, подушки і цеглу для йоги та інше. Але у тих, хто давно займається цим видом спорту, все це, напевно, є в арсеналі.

Для тих, у кого під рукою немає ніяких додаткових пристосувань, підійде урок від Ольги Хоменко, також розрахований на другий триместр вагітності:

Ну і, нарешті, заключна частина – видеоурок йоги для вагітних в 3 триместрі. Заняття веде сертифікований інструктор з йоги і тричі мама Анна Морозова. До речі, вправи, представлені на відео, відмінно підходять для новачків. Тобто якщо ви ніколи не займалися йогою і вирішили почати відразу з третього триместру, уроки припадуть як не можна до речі.

Сподіваємося, що підібрані нами вправи принесуть задоволення і вам, і майбутній дитині. Легких пологів!

https://www.fitnessera.ru/joga-dlya-beremennyx-videouroki-dlya-kazhdogo-trimestra.html

Асани для вагітних – дозволені і заборонені вправи при вагітності

Вагітність – не хвороба і її наступ не означає, що ви повинні відмовитися від фізичної активності і заняття йогою.

Йога під час вагітності може сприяти збереженню та навіть збільшення енергії, допоможе вам розслабитися і адекватно усвідомлювати зміна вашого тіла в міру росту дитини.

вправи

  • Перш ніж перейти до практики йоги, ознайомтеся з важливими правилами:
  • Відзначимо, що в різні періоди розвитку вагітності, жіночий організм відчуває різні потреби в режимі фізичної активності і відпочинку.
  • Так, наприклад, в першому триместрі (йога для вагітних 1 триместр) вагітної необхідно забезпечити повноцінний відпочинок і розслаблення, тому краще присвятити час пранаяме і медитацій, а також легким асанам йоги.
  • Протягом другого триместру (йога для вагітних 2 триместр) вагітним необхідно якомога більше рухатися, зміцнювати тіло і спину, розробляти тазостегнові суглоби, тому більше уваги приділяється асанам, спрямованим на досягнення зазначених цілей.
  • Починаючи з третього триместру (йога для вагітних 3 триместр) вагітної може складніше даватися практика вже знайомих для неї асан, тому для підтримки тіла під час практики використовують допоміжне обладнання або підручні матеріали (подушки, болстер, ковдри та інше), рекомендується також парна йога.

У даній статті ми розглянемо загальні рекомендації і заборони щодо виконання окремих груп асан. Конкретні рекомендації по триместрах дані в окремих статтях нашого сайту.

Рекомендовані пози йоги

загальні рекомендації

  • під час вагітності будь-які асани виконуються повільно і плавно, без різких рухів, без надмірного навантаження;
  • робіть упор на статичні позиції, завдяки яким краще циркулює кров в органах тазу, зміцнюються хребет і м’язи;
  • корисні для майбутнього малюка перевернуті пози, завдяки яким він правильніше розташовується в утробі матері;
  • приділяйте увагу вправам на розтяжку нижніх кінцівок – знижується ризик отримати травму під час пологів.

3 корисні пози

  • Віпаріта Карань Мудра (поза напівзігнутої свічки) – асана, яку можна і потрібно робити протягом усього терміну вагітності.
  • Баддха Конасана і Супта Баддха Конасана – поза Метелики і поза Метелики лежачи, відповідно. Завдяки їм, між тазом і діафрагмою стає більше вільного простору. Дихання полегшується, як і загальне самопочуття. Однак позу Метелики лежачи з другого триместру роблять з опорою на спину, напівлежачи або напівсидячи.
  • Маласаев (поза гірлянди) відмінно розкриває область тазу.

Детальні описи рекомендацій по практиці, характерні для окремих періодів вагітності (1, 2, 3 триместри) читайте у відповідних статтях.

Не можна робити

Якщо ви раніше не займалася йогою, то потрібно з особливою уважністю підійти до тренувань, щоб не створити додатковий стрес для організму. Навантаження в будь-якому випадку підвищують поступово.

Вагітність у всіх протікає індивідуально, і передбачити все жоден інструктор і ніякі рекомендації не в змозі.

Тому, якщо під час практики виникне найменша біль, зупиняйте виконання вправи.

Загальні заборони і обмеження:

  • заборонена Бікрам йога (гаряча йога);
  • не можна лягати на живіт, а також виконувати вправи, напружують черевну стінку;
  • з комплексів виключаються стрибки, динамічні переходи;
  • при виконанні балансів стоячи, обов’язково спирайтеся об стіну або стілець;
  • якщо асана має на увазі з’єднані разом ноги, як у Дандасане (поза палиці), то роблять поправку: ступні розводять в сторони на ширину тазу;
  • у другому і третьому триместрі не роблять глибоких нахилів вперед, замінюючи їх витяжкою вгору з положення сидячи;
  • позу мерця (Шавасану), виконувану в кінці кожного практичного заняття, виконують лежачи нема на спині, а на лівому боці.

Заборонені на будь-якому терміні:

Детальні описи обмежень по практиці, характерні для окремих періодів вагітності (1, 2, 3 триместри) читайте у відповідних статтях.

Підлягають коригуванню або заміні

  • Урдхва Дханурасана (поза колеса) – з перебігом вагітності суглоби і зв’язки стають більш м’якими і податливими, що може привести до нестабільності такої пози, підвищується ризик отримати травму;
  • Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордою вниз) – при збільшенні розміру плода змінюється центр ваги і подібні пози можуть викликати запаморочення або нудоту;
  • Шавасана (поза мерця) – виконується лежачи на лівому боці.

Пам’ятайте, що в період всієї вагітності і після пологів потрібно щадити організм з поправкою на гормональні зміни. Не прагніть домогтися швидкої прогресії в практиці за короткий термін, адже мета йоги під час вагітності не стати «сильніше-швидше», а підготуватися до материнства і посприяти здоров’ю вашої дитини.

Відео

Відео взято з відкритого джерела з сайту YouTube на каналі YogaMammy – Корекція діастаза після пологів

https://mymind.yoga/yoga-dlya-beremennyh/asany-dlya-beremennyh.html

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *