Повна таблиця глікемічного індексу продуктів для діабетиків

Знання про гликемическом індексі допоможуть правильно скласти раціон харчування, тому що в залежності від цього показника можна як збільшувати свою вагу, так і худнути.

Глікемічний індекс (далі ГІ) – це показник швидкості засвоєння вуглеводів, що надходять в організм і підвищує рівень цукру в крові. Глікемічний індекс кожного продукту порівнюють з ГІ глюкози, який дорівнює 100 одиницям. Чим менше вуглеводів в продукті, тим нижче буде показник. Таким чином, всі вуглеводомісткі продукти діляться на три групи:

• високий ГІ – вище 70 одиниць;
• середній ГІ – 40-70 одиниць;
• низький ГІ – 10-40 одиниць.

Продукти з високим ГІ прийнято називати швидкими або порожніми. Рівень глюкози в крові після споживання продуктів з високим ГІ підвищується дуже швидко. Практично, тут присутні цукру в чистому, майже незмінному вигляді. Ті продукти, що мають низький ГІ називають складними або повільними, тому що енергія, що постачається з ними вивільняється поступово, протягом декількох годин.

ГІ залежить від:

• виду вуглеводів;
• способу термічної обробки продуктів;
• умов зберігання;
• кількості клітковини;
• змісту білків і жирів.

Важливі факти:

1. Спочатку вивчення цього показника було розпочато для корекції раціону харчування у хворих на цукровий діабет. Але в подальшому виявилося, що продукти з високим ГІ здатні піднімати цукор в крові і у абсолютно здорових людей.
2. Чим більше таких продуктів надходить в організм, тим більші проблеми це може викликати.
3. Іноді навіть ті продукти, які прийнято вважати низькокалорійними, мають високий ГІ і тому від них легко погладшати.
4. Слід звернути увагу на те, що ті продукти, які містять клітковину, мають більш низький ГІ і засвоюються повільніше, поступово вивільняючи енергію.
5. Продукти, позбавлені клітковини з високим ГІ дають багато енергії, якщо ж не витрачати її, ведучи малорухливий спосіб життя, то ця енергія перетворюється в жир.
6. Часте споживання продуктів з ГІ приводить до порушень обмінних процесів. Постійно підвищений рівень цукру збільшує почуття голоду.

Таблиця складена з найбільш вживаних продуктів. Для зручності використання, продукти з однаковим ГІ зібрані разом.

Зазначений в таблиці глікемічний індекс продуктів є усередненими і приблизними. Це пов’язано з умовами зберігання, способом кулінарної обробки, початковим вмістом вуглеводів в тому чи іншому продукті. Про можливі зміни ГІ буде розказано в наступній статті.

• при серйозних фізичних навантаженнях;
• після тривалих спортивних тренувань;
• при різкому зниженні цукру в крові, (наприклад, у інсулінозалежних хворих)

• при бажанні схуднути;
• при веденні малорухливого і сидячого способу життя ;
• під час вимушених знижень активності, наприклад, при хворобі;
• при бажанні відновити метаболічні процеси;
• при захворюванні на цукровий діабет 2 групи.

Для переважної більшості людей споживання продуктів з низьким ГІ набагато краще з наступних причин:

1. їжа засвоюється повільно, рівень цукру піднімається і знижується поступово, а не стрибкоподібно;
2. хворі на цукровий діабет можуть контролювати підвищення рівня глюкози в крові, запобігаючи прогресування захворювання і розвиток супутніх хвороб;
3. використовуючи в раціоні продукти з низьким глікемічним індексом, можна стабільно знижувати вагу;
4. продукти з високим глікемічним індексом корисні тільки спортсменам і важко трудящим фізично людям.

Зразкові показники ГІ в різних категоріях продуктів

На жаль, даних про ГІ в продуктах, вироблених в нашій країні знайти практично неможливо. Але в розвинених країнах згадка про це важливий параметр є практично на всіх продуктах харчування.

Щоб мати орієнтовне уявлення про розмір ГІ, наводимо деякі дані.

Продукти з високим ГІ:

Шоколадні цукерки, молочний шоколад, фастфуд, пломбір в шоколаді, торти, тістечка – ГІ = 85-70;

Середній ГІ:

Фруктові соки без цукру, піца, кава і чай з цукром – 46-48

Низький ГІ:

Гіркий шоколад 70% -22, томатний сік -15, м’ясні і рибні страви -10.

Отримана з вуглеводів енергія витрачається трьома способами:

1. для поповнення витраченої енергії;
2. для запасу глікогену в м’язах;
3. для резервних потреб на випадок нестачі енергії.
4. Резервуарами для зберігання є жирові клітини, розташовані по всьому організму. Вживаючи продукти з високим глікемічним індексом, організм переповнюється глюкозою, швидко переробляється в жир . Якщо на даний момент енергія не затребувана, людина сидить або лежить, то цей жир направляється на зберігання в депо.

Чи шкідливі продукти з високим ГІ?

• При постійному споживанні продуктів з високим ГІ, рівень глюкози в крові постійно тримається на підвищеному рівні. З’їдаючи протягом кожного півгодини-години що-небудь солодке або висококалорійне, навіть якщо тільки склянку чаю з цукром, цукерка, печиво, булка або солодкий фрукт, рівень цукру буде накопичуватися і підвищуватися.
• Організм відповідає на це скороченням вироблення інсуліну. Відбувається порушення обміну речовин, яке виражається в накопиченні зайвих кілограмів. Справа в тому, що при нестачі інсуліну, глюкоза не може потрапити в м’язові волокна, навіть якщо в даний момент організм цього потребує.
• Запаси нерозтраченої енергії направляються на зберігання , відкладаючись у вигляді складок на животі, боках і стегнах.
• При цьому, здавалося б, постійному переїданні, людина відчуває постійний голод, слабкість, намагаючись отримати енергію, він їсть все більше. Перерозтягується шлунок, але насичення не приходить.

Шкідливі не самі продукти з високим ГІ, а їх надмірне і неконтрольоване споживання. Якщо ви важко попрацювали, або провели пару годин в спортзалі, то високий ГІ піде на відновлення енергії, на приплив бадьорості. Якщо ж є ці продукти перед телевізором, на ніч, то жирові відкладення будуть рости як на дріжджах.

Чи дійсно корисні продукти з низьким глікемічним індексом

Продукти з повільними вуглеводами хороші тим, що вони поступово підтримують енергію на потрібному рівні. Застосовуючи їх, ви не отримаєте сплесків енергії, але зможете ефективно витрачати її протягом дня. До таких продуктів відносять:

• велика частина овочів;
• макарони твердих сортів (el dente, тобто злегка недоварені) і коричневий рис, багато бобові;
• свіжі фрукти, молоко і молочні продукти, гіркий шоколад і ін.

Глікемічний індекс і калорійність не пов’язані між собою, тому необхідно розбиратися в обох поняттях. Будь-який продукт, навіть з низьким ГІ все одно містить калорії.

Ось що говорить дієтолог Ковальков про гликемическом індексі:

В даній таблиці зібрані продукти, що допомагають схуднути. Їх можна їсти щодня, не боячись набрати зайву вагу.

Якщо дотримуватися такого харчування протягом всього життя, тільки зрідка балуючи себе продуктами з високим ГІ, то вага буде стабільно залишатися на одних і тих же цифрах.

Однак не варто забувати, що переїду, навіть корисні продукти будуть розтягувати стінки шлунка, вимагаючи все нових порцій, і схуднути тоді не вдасться.

Висновок: переважне вміст у раціоні продуктів з низьким ГІ, періодично – із середнім ГІ і дуже рідко, у виняткових випадках з високим ГІ.

Багато факторів здатні змінювати глікемічний індекс продукту, що необхідно враховувати при складанні дієти з низьким ГІ.

Ось деякі з них:

• тривалість зберігання і ступінь зрілості крахмалосодержащих продуктів. Наприклад, недозрілий банан має низький ГІ, рівний 40, а після його дозрівання і розм’якшення, ГІ підвищується до 65. Яблука при дозріванні також збільшують ГІ, але не так швидко;
• зменшення часток крохмалю призводить до збільшення ГІ. Це відноситься до всіх зерновим продуктам. Ось чому таким корисним вважається зерновий хліб або борошно грубого помелу. У великих частинках борошна залишаються харчові волокна, протеїни, клітковина, яка знижує ГІ до 35-40. Тому перевагу потрібно віддавати хліба і борошна грубого помелу;
• розігрівання продуктів після зберігання в холодильнику зменшує ГІ;
• кулінарна обробка підвищує ГІ. Так, наприклад, варена морква має ГИ 50, в той час як в сирому вигляді він не перевищує 20, тому що міститься в ній крохмаль при нагріванні желатініруется;
• продукти промислового виробництва готують, вдаючись до термічній обробці, желатініруя крахмалосодержащие продукти. Ось чому кукурудзяні пластівці, картопляне пюре для швидкого приготування, каші для готових сніданків мають дуже високий ГІ – 85 і 95 відповідно. Крім того, вони містять декстрини і модифікований крохмаль – ГІ 100;
• багато продуктів містять в своєму складі «кукурудзяний крохмаль». Побачивши такий напис, кожен повинен розуміти, що ГІ цього продукту близький до 100, що здатне підвищити гликемию;
• розрив зерен кукурудзи при приготуванні попкорна призводить до збільшення ГІ на 15-20%;
• деякі види локшини і спагетті, отримані способом пастіфікаціі або екструзії під високим тиском, мають знижений ГІ -40. Але тісто для пельменів, вареників, домашньої локшини, приготоване з борошна твердих сортів звичайним способом, має високий ГІ -70;
• Спагеті і макарони з твердих сортів рекомендовано злегка недоварюють, так, щоб вони злегка хрустів на зубах. Це максимально знизить ГІ. Якщо ж варити макарони протягом 15-20 хвилин, то желатинування крохмалю посилиться і ГІ підвищиться до 70. Якщо варити спагетті (навіть з білої муки) способом аль денте (злегка недовареними) і подавати в холодному вигляді, наприклад, в салаті, то їх ГІ складе всього 35;
• Зменшенню ГІ сприяє і тривале зберігання продуктів, що містять крохмаль. Теплий, тільки що випечений хліб матиме набагато більший ГІ, ніж той, який охолонув і тим більше той, який підсох. Тому хліб рекомендують зберігати в холодильнику або навіть заморожувати спочатку з подальшою розморожуванням. А є його в підсушеному, черствим вигляді. Для швидкого підсушування можна готувати сухарики в духовці або в тостері;
• Охолодження продуктів, наприклад, тих, які продаються у вакуумній оболонці і зберігаються при температурі не вище 5 градусів, також знижує ГІ;
• Використовуйте в своєму раціоні якомога більше овочів. Їх низький ГІ дає можливість не тільки підвищувати запаси вітамінів і мінералів, а й є в будь-якій кількості. Крім того, овочі знижують ГІ інших продуктів, якщо їх є спільно. Клітковина, яка міститься в овочах, значно зменшує рівень цукру в крові, тому що потрібно багато енергії для її перетравлення.
• Виключіть з раціону продукти з вищою глікемічним індексом: пиво, газовані напої, кондитерські та борошняні вироби, солодощі.
• Вибирайте такі способи приготування, які сприяють зниженню ГІ. Наприклад, картопляне пюре, з розім’ятими частками крохмалю має найвищий ГІ, в той час як в печеному або вареному в мундирі картоплі ГІ набагато нижче. Чим сильніше розварити крохмалевмісні продукт (каша, макарони, картопля, зернові), тим вище буде ГІ.
• Подрібнення продуктів підвищує їх ГІ. Наприклад, шматок м’яса має більш низький ГІ, ніж котлети. Будь-яке дроблення прискорює перетравлювання, а значить, енергії на це потрібно менше. Те ж саме відноситься навіть до овочів. Тому не намагайтеся подрібнювати овочі для салатів дуже дрібно. Сира морква корисніше, ніж терта і тим більше ніж варена.
• Натуральні овочі і фрукти корисніше соків, так як у соків відсутня клітковина, яка уповільнює переварювання і знижує ГІ. З цією ж метою не потрібно очищати овочі та фрукти від шкірки, так як вона здатна подовжити процес травлення і знизити ГІ.
• Додавайте в салати і в інші страви трохи (пів чайної ложки) рослинного масла, так як всі масла сповільнюють процес перетравлення, погіршують всмоктування цукрів, знижують ГІ.
• Роздільне харчування не є настільки вже корисним, так як білки здатні сповільнювати всмоктування вуглеводів, знижують рівень глюкози і знижують ГІ. У свою чергу, для засвоєння білків необхідні вуглеводи. Тому в дієтичному харчуванні необхідно поєднувати білкове блюдо з овочевим.
• У денному раціоні необхідно знижувати ГІ з кожним прийомом їжі. Вранці він може бути досить високим, в обід – страви із середнім ГІ, а на вечерю – тільки низький ГІ. Під час нічного відпочинку витрата енергії мінімальна, а значить, все з’їдене на ніч перетворюється в жирові відкладення.

Дана стаття дає інформацію для роздумів, і кожна людина може почерпнути з неї користь для себе. Безумовно, ми найчастіше вибираємо не те що корисно, а то, що є в наявності, на що вистачає коштів. Але це не привід є тільки свідомо шкідливу їжу, яка руйнує здоров’я. У підсумку, на ліки доведеться витрачати набагато більше.

Ці правила допоможуть кожному скласти меню для себе і своєї сім’ї:

• вибирайте гречку і рис замість картоплі фрі і страв фаст фуду;
• готуйте м’ясо і овочі на пару замість обсмажування;
• запікайте або відварюйте картопля замість приготування пюре;
• злегка недоварюють макарони і каші, щоб зменшити їх глікемічний індекс;
• для додання смаку використовуйте спеції, томатний і лимонний сік замість майонезу, кетчупу та інших калорійних соусів;
• НЕ намагайтеся відразу змінити харчові звички, і не шукайте універсальних дієт. Поступово, день за днем, підбирайте собі такі страви, які підходять вам, подобаються вам до смаку і здатні замінити шкідливі і надмірно калорійні. Тільки так ви підберете собі ідеальну дієту;
• Освоюйте нові способи приготування, стежте за реакцією свого організму, за станом здоров’я і настрою. Це дозволить вам знайти власний режим і спосіб схуднення;
• Пам’ятайте, що споживання продуктів з високим ГІ допустимо лише після важкої фізичної роботи і тривалих силових тренувань, а також за показаннями лікаря під час або після захворювань;
• Велика кількість ефективних дієт будується якраз на розумному вживанні продуктів із середнім або низьким глікемічним індексом.

Якщо ви ще не завантажили, обов’язково завантажуйте Таблицю продуктів з їх глікемічним індексом, а також приблизно меню дієти з низьким ГІ. Ми зробили файли зручними для того, щоб роздрукувати і повісити їх на холодильник.

Глікемічний індекс – що це? Повна таблиця продуктів з низьким ГІ

Глікемічний індекс (ГІ) – це умовний коефіцієнт, що показує, з якою швидкістю містяться в продукті харчування вуглеводи засвоюються організмом і підвищують рівень цукру в крові. Шкала глікемічного індексу складається зі ста одиниць, де 0 – мінімум, 100 – максимум. Спочатку теорія розроблялася для діабетиків, проте в даний час все частіше використовується для характеристики користі харчування.

Продукти з низьким глікемічним індексом є прикладом складних вуглеводів, повільно віддають свою енергію організму – по суті, вони допомагають ефективно боротися з почуттям голоду. На противагу цьому, їжа з високим ГІ (перш за все, цукор, солодощі і біле борошно) представляє з себе швидкі вуглеводи – їх надмірне вживання тісно пов’язане з набором зайвої ваги.

Відзначимо, що ГІ не пов’язаний з калорійністю продуктів. Наприклад, морква і білий рис мають практично однаковий глікемічний індекс – проте сумарний вміст вуглеводів в них (а, значить, і розрахунок КБЖУ) принципово відрізняються. Йдеться виключно про швидкість, з якою містяться в їжі вуглеводи будуть засвоєні тілом – але не про фінальному кількості енергії.

Шкода продуктів з високим ГІ

Численні наукові дослідження говорять про те, що регулярне вживання вуглеводів з високим глікемічним індексом порушує метаболічні процеси в організмі. Швидкі вуглеводи негативно впливають на уровнь інсуліну і цукру в крові, провокуючи хронічне відчуття голоду і активізуючи формування жирових відкладень в проблемних зонах (перш за все, на животі).

Якщо кожні годину-півтори людина вживає їжу з високим ГІ (чай з цукром, булочка, печиво, цукерка, фрукт), то рівень глюкози в крові тримається постійно високим.

Саме тому будь-яка дієта для схуднення починається з відмови від солодкого і мучного.

Глікемічний індекс продуктів: таблиці

В кінці цієї статті представлені таблиці ста найбільш популярних вуглеводних продуктів харчування, відсортованих за величиною свого глікемічного індексу. Відзначимо, що реальні цифри ГІ конкретної їжі (і, особливо, складеного готового блюда) можуть відрізнятися від зазначених в списку. Необхідно розуміти, що табличні цифри є усередненими і лише індикативні.

Крім іншого, теорія глікемічного індексу абсолютно не враховує особливості метаболізму конкретної людини і його фізичну форму. Наприклад, харчування з високим ГІ необхідно спортсменам для швидкого росту м’язів, тоді як діабетикам і бажаючим схуднути людям рекомендується повністю відмовитися від простих вуглеводів і вживати в їжу виключно продукти з низьким ГІ.

Продукти з високим глікемічним індексом

Калорії і енергію, отриману від містяться в продуктах харчування вуглеводів, організм використовує одним з трьох способів – по-перше, для забезпечення поточних енергетичних потреб; по-друге, для поповнення запасів глікогену в м’язах; по-третє, для формування резервних запасів. При цьому основним джерелом зберігання резервної енергії в тілі є жирові відкладення.

Продукти, що містять прості (або «швидкі») вуглеводи з високою швидкістю засвоєння (тобто, з високим глікемічним індексом) максимально швидко віддають свої калорії в кров у вигляді глюкози, буквально переповняючи організм зайвої енергією. У разі, якщо ця енергія і глюкоза не потрібна зараз в м’язах, вона відправляється безпосередньо в жирові запаси.

Небезпека швидких вуглеводів

Строго кажучи, шкідлива не сама їжа з високим глікемічним індексом (білий рис, хліб та інші швидкі вуглеводи), а шкідливо її надмірне вживання в невідповідний момент.

Наприклад, безпосередньо після фізичного тренування бистроусвояемие вуглеводи підуть на користь організму, оскільки їх енергія дасть прямий стимул для росту і відновлення м’язів.

На цьому принципі будується робота гейнери для набору ваги.

Однак якщо вживати подібні вуглеводи при малоактивним способі життя безконтрольно і постійно (наприклад, плитка шоколаду перед телевізором або вечерю з відерцем морозива і солодкої колою), то організм швидко переключиться в режим запасання надлишкової енергії в жирові відкладення. Крім цього, сформується залежність від солодкого в цілому і від цукру зокрема.

продукт	ГІ
Білий хліб	100
здобні булочки	95
млинці	95
Картопля (запечений)	95
Рисова локшина	95
консервовані абрикоси	95
Рис швидкого приготування	90
мед	90
Каші швидкого приготування	85
Морква (варена або тушкована)	85
Кукурудзяні пластівці	85
Картопляне пюре, варену картоплю	85
Спортивні напої (PowerAde, Gatorade)	80
Мюслі з горіхами і родзинками	80
Солодка випічка (вафлі, пончики)	75
гарбуз	75
кавун	75
диня	75
Рисова каша на молоці	75
пшоно	70
Морква (сира)	70
Шоколадний батончик (Mars, Snickers)	70
Молочний шоколад	70
Солодкі газовані напої (Pepsi, Coca-Cola)	70
ананас	70
пельмені	70
Локшина з м’яких сортів пшениці	70
білий рис	70
Картопляні чіпси	70
Цукор (білий або бурий)	70
кускус	70
манка	70

Продукти із середнім глікемічним індексом

Продукти із середнім глікемічним індексом – починаючи від гречки і закінчуючи мюслі з цукром – приклад того, що неможливо розділити їжу на корисну і шкідливу, спираючись виключно на такий параметр, як швидкість засвоєння вуглеводів. В кінцевому підсумку, важливо як час вживання цієї їжі (відразу після тренування або безпосередньо перед сном), а також сумарна кількість.

При цьому регулярне та надмірне вживання вуглеводних продуктів із середнім глікемічним індексом негативно позначається на загальному рівні цукру в крові і порушує обмінні процеси в організмі – в тому числі, механізм вироблення гормону голоду лептину. Тоді як помірне вживання подібної їжі (наприклад, гречки або бананів) може мати скоріше позитивний вплив на організм.

продукт	ГІ
Пшеничне борошно	65
Сік (пакетований)	65
Варення та джеми	65
Чорний дріжджовий хліб	65
мармелад	65
Мюслі з цукром	65
Ізюм	65
Житній хліб	65
Картопля варена в мундирі	65
Цільнозерновий хліб	65
консервовані овочі	65
Макарони з сиром	65
Піца на тонкому тесті з томатами і сиром	60
банан	60
морозиво	60
довгозерний рис	60
промисловий майонез	60
Вівсяна каша	60
Гречка (коричнева, з обжаркой)	60
Виноград і виноградний сік	55
кетчуп	55
спагеті	55
консервовані персики	55
Пісочне печиво	55

Глікемічний індекс продуктів – повна таблиця і список для діабетиків

Для людей хворих на цукровий діабет, необхідно брати до уваги глікемічний індекс продуктів (ГІ), так як облік індексу допоможе контролювати концентрацію цукру в крові.

Індекс залежить від способу термічної обробки і змісту білків і жирів в продукті, а також виду вуглеводів і кількості клітковини.

Продукти з високим глікемічним індексом від 70 і вище

Продукт (ГІ)

пиво	110
фініки	103
глюкоза	100
модифікований крохмаль	100
Тост з білого хліба	100
бруква	99
здобні булочки	95
печена картопля	95
Смажена картопля	95
Картопляна запіканка	95
Рисова локшина	92
консервовані абрикоси	91
Безглютеновий білий хліб	90
Білий (клейкий) рис	90
мед	90
Морква (варена або тушкована)	85
Булочки для гамбургерів	85
Кукурудзяні пластівці	85
Несолодкий поп-корн	85
Рисовий пудинг на молоці	85
Картопляне пюре	83
Молоко згущене з цукром	80
крекер	80
Мюслі з горіхами і родзинками	80
солодкий пончик	76
гарбуз	75
кавун	75
французький багет	75
Рисова каша на молоці	75
Лазанья (з пшениці м’яких сортів)	75
несолодкі вафлі	75
пшоно	71
Шоколадний батончик ( «Марс», «Снікерс», «Твікс» і подібні)	70
Молочний шоколад	70
Солодка газована вода ( «Кока-кола», «Пепсі-кола» і подібні)	70
круасан	70
Локшина з м’яких сортів пшениці	70
Перлова крупа	70
Картопляні чіпси	70
Різотто з білими рисом	70
Пельмені, равіолі	70
Коричневий цукор	70
білий цукор	70
кускус	70
манка	70
Сирники з сиру	70

Продукт (ГІ)

Пшеничне борошно	69
Свіжий ананас	66
Швидкорозчинна вівсяна каша	66
Сік апельсиновий	65
Джем	65
Буряк (варена або тушкована)	65
Чорний дріжджовий хліб	65
мармелад	65
Зефір	65
Мюслі з цукром	65
консервований ананас	65
Ізюм	65
Кленовий сироп	65
Житній хліб	65
Картопля варена в мундирі	65
сорбет	65
Батат (солодка картопля)	65
Цільнозерновий хліб	65
консервовані овочі	64
Макарони з сиром	64
Пророщені зерна пшениці	63
Оладки з пшеничного борошна	62
Піца на тонкому пшеничному тесті з томатами і сиром	61
банан	60
Каштан	60
Морозиво (з додаванням цукру)	60
довгозерний рис	60
лазанья	60
промисловий майонез	60
диня	60
Вівсяна каша	60
Какао-порошок (з додаванням цукру)	60
Компот із сухофруктів	60
папайя свіжа	59
Арабська пита	57
Сметана 20% жирності	56
Солодка консервована кукурудза	56
Виноградний сік (без цукру)	55
кетчуп	55
Гірчиця	55
спагеті	55
суші	55
булгур	55
консервовані персики	55
Пісочне печиво	55
Вершкове масло	51
топінамбур	50
рис басматі	50
котлети рибні	50
Печінка яловича смажена	50
Журавлинний сік (без цукру)	50
ківі	50
Ананасовий сік без цукру	50
лічі	50
манго	50
хурма	50
Коричневий неочищений рис	50
Яблучний сік (без цукру)	50

Продукти з низьким глікемічним індексом від 49 і нижче

Продукт (ГІ)

Журавлина (свіжа або заморожена)	47
Грейпфрутовий сік (без цукру)	45
Консервований зелений горошок	45
Коричневий рис басматі	45
кокос	45
Виноград	45
апельсиновий фреш	45
Тост з цільнозернового хліба	45
Сиркова маса	45
Цельноцерновие готові сніданки (без цукру і меду)	43
гречка	40
сушені фіги	40
Макарони, зварені «аль денте»	40
Морквяний сік (без цукру)	40
курага	40
чорнослив	40
Дикий (чорний) рис	35
Нут	35
свіже яблуко	35
М’ясо з бобами	35
Дижонская гірчиця	35
сушені томати	35
Свіжий зелений горошок	35
Китайська локшина та вермішель	35
кунжут	35
Свіжий апельсин	35
свіжа зливу	35
свіжа айва	35
Соєвий соус (без цукру)	35
Знежирений натуральний йогурт	35
Морозиво на фруктозі	35
квасоля	34
Свіжий нектарин	34
гранат	34
Свіжий персик	34
Компот (без цукру)	34
Томатний сік	33
дріжджі	31
Вершки 10% жирності	30
Соеве молоко	30
Свіжий абрикос	30
коричнева сочевиця	30
Свіжий грейпфрут	30
Зелена квасоля	30
часник	30
свіжа морква	30
свіжа буряк	30
Джем (без цукру)	30
груша свіжа	30
Томат (свіжий)	30
сир знежирений	30
жовта сочевиця	30
Чорниця, брусниця, лохина	30
Гіркий шоколад (більше 70% какао)	30
мигдальне молоко	30
Молоко (будь-якої жирності)	30
Маракуйя	30
помело	30
Мандарин свіжий	30
курка	30
ожина	20
вишня	25
Зелена сочевиця	25
золотиста квасоля	25
малина свіжа	25
Червона смородина	25
Полуниця, суниця	25
Гарбузове насіння	25
агрус	25
соєве борошно	25
кефір нежирний	25
черешня	22
Арахісова паста (без цукру)	20
Артишок	20
баклажан	20
соєвий йогурт	20
мигдаль	15
брокколі	15
капуста білокачанна	15
кешью	15
селера	15
Висівки	15
Брюссельська капуста	15
Кольорова капуста	15
Перець чилі	15
огірок свіжий	15
Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх	15
спаржа	15
імбир	15
гриби	15
кабачок	15
Ріпчаста цибуля	15
песто	15
Зелена цибуля	15
оливки	15
арахіс	15
Солоні і мариновані огірки	15
ревінь	15
Тофу (соєвий сир)	15
Соя	15
шпинат	15
авокадо	10
Листовий салат	9
Петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано	5

Знизити цукор в крові можна п’ятьма способами: голодуванням, холодом, роботою, кислим середовищем, гіркотою. Гіркота покращує вироблення інсуліну, робота спалює зайві вуглеводи, кислота допомагає розщеплювати цукор.

Вживати їжу треба намагатися багату білками і фосфором:

М’ясо, молочне, горіхи, гречку, боби, рибу. Додавати по 20 мл рослинного масла щодня в салати, Корисна квасоля, сочевиця, цибуля, імбир, кизил, кукурудза, печінку, нирки, яйця, морква, баклажани, яблука в сирому і печеному вигляді, шовковицю, чорницю, буряк, дику грушу.

• Коріца- стимулює вироблення інсуліну;
• Земляний орех- регулює інсулін і цукор в крові;
• Капуста брокколі- містить хром який регулює вироблення інсуліну в крові;
• Овес- стабілізує цукор в крові;
• Хліб-тільки грубого помелу;
• Часник багатий ефірними маслами і сіркою, має властивість знижувати цукор у крові, розріджувати кров, виводити холестерин, знижувати тиск. Також часник є хорошим антиоксидантом.

Пити соки суниці, чорної смородини, капусти, буряка, гарбуза, яблук, журавлини, гранату, груші, лимона, картоплі. З харчування повністю виключити цукор, здобу, гостре, алкоголь.

Продукти з низьким глікемічним індексом: таблиця для діабетиків і тих, що худнуть

Вникаючи в основи правильного харчування, люди вчаться оцінювати не тільки вид і смак страв, але і їх вплив на організм. Багато з них рано чи пізно приходять до висновку, що однією з найважливіших складових здорового раціону є продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ). Про них варто знати всім, хто стежить за своїм здоров’ям, особливо хворіють на цукровий діабет.

Загальна характеристика глікемічного індексу

В кровотоці, за допомогою процесів саморегуляції, підтримується певна концентрація глюкози, необхідної для нормальної життєдіяльності організму. Після вживання вуглеводної їжі, показники рівня цукру в крові зростають. Глікемічний індекс (ГІ) ж вказує на кількість глюкози в крові через півгодини після трапези.

Емпіричним шляхом були встановлені ГІ всіх продуктів, причому швидкість розщеплення глюкози була прийнята за абсолютні 100%. На основі отриманих даних були сформовані 3 групи продуктів харчування, що мають високий, середній і низький глікемічний індекс. Варто відзначити, що чим швидше засвоюються вуглеводи, що входять до складу продукту, тим вище його ГІ.

Вживання продуктів з високим індексом сприяє миттєвому енергетичного приросту і додатку сил, однак вони мають і свої мінуси:

• сприяють утворенню підшкірного жиру;
• провокують швидку появу голоду;
• протипоказані для діабетиків.

Продукти з високим глікемічним індексом сприяють появі підшкірного жиру

Для зручності визначення ГІ продуктів були створені спеціальні таблиці. Їх застосування незамінне при схудненні і для підтримки стабільної концентрації цукру в крові у людей з діабетом. На жаль, на упаковках більшості продуктів в магазинах не вказано їх ГІ, а лише дані по БЖУ, які, однак, не дають можливості скласти повну картину про користь продукту.

Значення показника при цукровому діабеті

Показник ГІ має першочергове значення для людей з діагнозом цукровий діабет. Саме знання про ГІ їжі допомагає їм контролювати концентрацію глюкози в крові. Глікемічний індекс спочатку був розробив в першу чергу для пацієнтів з діабетом, тому тривалий час у ГІ існувало друга назва – інсуліновий індекс.

Однак медицина не зупинилася в питанні вивчення ГІ, і з’ясувалося, що існує незначна відмінність між глікемічним і інсуліновим індексом. Їх коефіцієнт кореляції становить 0,75.Оказивается, що безвуглеводна їжа або продукти з низьким вмістом вуглеводів, при їх переварюванні теж можуть провокувати інсуліновий відповідь.

Поняття інсулінового індексу (ІІ) було введено австралійським професором Джанет Бранд-Мілле як показник, що характеризує продукти, з точки зору їх впливу на викид інсуліну в кров. Подібний підхід відкрив нові можливості (наприклад, точне визначення інсулінової ін’єкції, допоміг скласти список продуктів з найбільш і найменш вираженими властивостями до симуляції синтезу інсуліну).

Однак ГІ залишається основоположним фактором у створенні оптимального меню для діабетиків. Тому важливість потреби визначення індексу до того як сформувати дієтичний раціон для діабетиків, незаперечна.
Не варто забувати, що підвищена гликемическая навантаження може звести нанівець дію цілого комплексу ліків.

Список продуктів з низьким глікемічним індексом

Продукти з низьким глікемічним індексом, таблиця з якими приведена нижче, ідеально підходять для схуднення і для складання діабетичного меню, завдяки їх здатності повільно і рівномірно постачати тіло енергією. Так, багато фруктів володіють не тільки невисоким ГІ, але і містять L-карнітин, що забезпечує додаткове спалювання жирів.

Можна помітити, що м’ясо, риба, птиця і молочна продукція майже не представлені в таблиці. Це пояснюється незначним вмістом в них вуглеводів, що перетворює їх в продукти з фактично нульовим ГІ. Тому в ідеалі поєднувати білки з продуктами, що володіють невисоким ГІ. Подібний підхід застосовується в багатьох дієтах і давно показав свою ефективність і безпеку.

Перелік продуктів з низьким глікемічним індексом:

Свіжі / заморожена журавлина	47	Зелений горошок	45
нешліфований рис	45	Свіжовичавлений сік грейпфрута	45
гречка	40	чорнослив	40
гранат	35	Апельсин, яблука, сливи	35
курага	35	Амарант	35
Персики, нектарини	35	Айва, інжир	35
Фалафель (з нуту), нутовая борошно	35	Багато видів квасолі	35
Дріжджі, в тому числі і пивні	35	Томатний сік або соус, сушені томати	35
Насіння льону, кунжут, мак, насіння соняшнику	35	Дика кукурудза	35
Гірчиця	35	Хліб з пророщеного зерна	35
Квиноа, дикий рис	35	Мигдальний паста без цукру	35
Макарони з твердих сортів пшениці	35	Йогурт соєвий або молочний	35
абрикоси	30	Сирий буряк і морква	30
часник	30	Стручкова квасоля	30
маракуя	30	Сира соєва, мигдальне або вівсяне молочка	30
сочевиця	30	Мандарини, грейпфрути	30
Сира ріпа, томати	30	груша	30
Нут	30	соєва вермішель	30
Ягоди годжі, вишня, чорниця	25	Малина, полуниця, червона смородина, аґрус, ожина	25
Квасоля фляжоле, мунго	25	соєве борошно	25
Ячмінь	25	Зелена сочевиця, сухий горох	25
Хуммус (з нуту)	25	Паста з арахісу, мигдалю, фундука (без цукру)	25
Баклажани, артишоки	20	Лимон і сік з нього	20
Соєві продукти (м’ясо) і соєвий соус	20	сироп агави	15
Спаржа, стеблова селера, мангольд	15	Броколі, цвітна і брюссельська капуста	15
Арахіс, мигдаль, фісташки	15	Капуста звичайна і квашена	15
Кабачки, огірки, корнішони	15	Шпинат, ендивій, фенхель, імбир	15
Проростки і зародки злакових	15	Лук-шалот, порей і звичайний	15
Чорна смородина, фізаліс, люпин	15	Волоські, кедрові, лісові горіхи, кешью	15
Цикорій, солодкий перець, редис	15	Ревінь, салат зелений	15
Висівки	15	Соя, тофу, темпі	15
гриби	14	авокадо	10
Краби, лангусти, омари	5	Оцет, спеції, зелень	5

Але не варто утримуватися і від продуктів із середнім ГІ, зокрема:

• від вівсяної каші і апельсинового соку (65);
• відвареної та тушкованою буряка (64);
• картоплі «в мундирі» (64);
• житнього і цільнозернового хліба (63);
• консервованих овочів (63);
• пропареного рису (60);
• дині і банана (60);
• спагетті (55);
• хурми і ківі (50).

А ось від яких продуктів краще утримуватися, так це від очищеного рису, білого хліба і булочок, картопляного пюре, цукру і всіляких солодощів. Ці продукти становлять небезпеку для діабетиків і заважають досягненню результатів худне.

Фактори, що впливають на зміни показників індексу

Найважливіший фактор, що впливає на збільшення або зменшення ГІ – рівень обробки продуктів. Так, рафіновані продукти (цукор, біле борошно і рис) і їжа, що зазнала тривалої термообробки, практично завжди мають підвищений індексом. Наприклад, ГІ сирої моркви 34, а відвареної – 86.

Їжа, що має в складі багато клітковини і волокон, які потребують тривалого перетравленні, часто мають низький ГІ. Так, якщо у свіжих яблук індекс дорівнює 29, то вже і зробленого з них соку, він буде 39. Також низьким ГІ нерідко мають продукти, що містять складні (повільні) вуглеводи.

Страви з білковими і жировими складовими також володіють невисоким індексом, оскільки такі компоненти уповільнюють всмоктування крохмалю та збільшують термін їх повного перетравлення. Більш низьким ГІ мають і продукти, що включають стійкі крохмалі. До того ж варто пам’ятати, що на індекс може впливати ступінь зрілості плода (зелений банан – 29, стиглий – 80).

У той же час сіль надає протилежну дію і істотно підвищує ГІ. Впливає на індекс і ступінь подрібнення продуктів: чим дрібніше порізані овочі, тим вище їх ГІ.

На перетравлення подрібненої їжі потрібно менше часу, тому що входять до її складу цукру засвояться швидше.

Плюси і мінуси продуктів з низьким індексом

Специфіка продуктів з невисоким ГІ в тому, що вони віддають енергію поступово, протягом декількох годин. В результаті глюкоза надходить у кров невеликими порціями і витрачається на поточні потреби організму, що не відкладаючись у вигляді жиру. Після вживання таких продуктів людина довго не відчуває голоду, тому дієтологи настійно рекомендують худне людям включати їх в раціон.

Відповідно, споживання таких продуктів має такі переваги:

• запобігають розвитку небажаних ускладнень цукрового діабету;
• забезпечують поступове вивільнення глюкози протягом дня;
• сприяють поступовому схудненню;
• допомагають контролювати апетит;
• є профілактикою ожиріння.

Однак не варто забувати і про мінуси таких продуктів. Так, якщо раціон людини складається суто з продуктів з мінімальним індексом, то знижується стійкість його організму до фізичних навантажень. До того ж більшість страв з низьким ГІ досить складні в приготуванні.

Глікемічний індекс і гликемическая навантаження

Правильне визначення ГИ – дуже непроста справа. Його результати часто коливаються і залежать від безлічі факторів, наприклад, від індивідуального стану організму.

Пильна увага повинна приділятися підрахунку ГІ при формуванні дієтичного меню для діабетиків. В цьому випадку розраховується ще і гликемическая навантаження (ГН).

Цей показник вказує, які з продуктів провокують найтриваліше підвищення рівня глюкози в крові. Підраховується вона за наступною формулою:

ГН = m продукту (грами) * його ГІ / 100

Надалі, щоб оцінити повноцінність харчування вдаються наступною шкалою ГН:

• до 80 – низький рівень;
• 81-119 – середній;
• більше 120 – високий.

Хворим на цукровий діабет потрібно дотримуватися раціону з низькою і середньою ГН. Існує думка, що добова норма для них – не більше 100 одиниць. Але дане значення – усереднене. При певних особливостях організму воно може бути як вище, так і нижче.