Як розрахувати калорійність продуктів на 100 грам (повна таблиця): готові страви

Калорійність готового блюда зазвичай вказана в кулінарній книзі, однак, не завжди і не всі мають можливість туди зазирнути. Тим більше, що при складанні вашого індивідуального меню вам доведеться робити кілька закладок. Тому варто сказати про те, які загальні принципи підрахунку калорій в майбутньому блюді, як правильно визначити калорійність страви.

Всі продукти змінюють обсяг

У процесі приготування всі продукти ужаріваются, або упарюють. Крупи, м’ясо і овочі змінюють свій об’єм, але їх калорійність залишається колишньою:

• М’ясо, птиця, риба при приготуванні втрачають вологу і обсяг зменшується;
• Овочі також втрачають вологу, а разом з нею зменшуються в об’ємі;
• Крупи і макаронні вироби, навпаки, вбирають вологу – їх обсяг збільшується.

Калорійність залишається колишньою. Наприклад, ви вирішили приготувати курячу грудку. Ви взяли 200 г м’яса, калорійністю 220 ккал, зварили його, але на виході у вас вийшло тільки 150 г готового продукту, але калорійність його не змінилася – 220 ккал.

Аналогічно ви вирішили зварити гречану крупу. Взяли 100 г гречки, калорійністю 329 ккал, і 200 г води. Крупа ввібрала воду, збільшилася в обсязі, але залишилася з колишньою калорійністю – 329 ккал. Якби ви взяли не 200, а 300 г води, то обсяг каші став би ще більше без зміни калорійності.

Саме тому, після того, як ви зробили підрахунок сирих продуктів і приготували блюдо, необхідно зважити його і перерахувати. Або ж просто порахувати в процентному співвідношенні, скільки ви з’їли. Припустимо, що ви приготували 100 г гречки, але з’їли тільки третю частину.

Для цього потрібно розділити калорійність готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлимо до 110) ккал. В цьому випадку готову страву можна не перераховувати, оскільки ви з’їли лише її третю частину. Не потрібно перераховувати калорійність готового блюда, яке збираєтеся з’їсти повністю.

Досить порахувати його сирі інгредієнти.

Розрахунок калорійності складної страви

Якщо зварити кашу і приготувати м’ясо легко, то як бути зі складними стравами, які готуються на всю сім’ю? Давайте розглянемо на простих прикладах.

Розрахунок калорійності котлет

• Припустимо, ви вирішили зробити улюблені вашими домочадцями котлети, для цього вам знадобляться:
• Всього калорій: 2275,45 ккал.
• Загальна вага продуктів в сирому вигляді: 925 гр.

Ми розрахували калорійність необхідного нам кількості продуктів. Для цього ми скористалися Таблицею калорійності і аналізатором рецептів на нашому сайті.

Тепер можна приступати до приготування самих котлет.

Всі котлети складуть 2272,45 калорій. Щоб дізнатися, скільки калорій в 1 котлети треба просто розділити загальний калораж на кількість приготованих котлет. Однак якщо розмір котлет відрізняється, то такий спосіб розрахунку не найкращий.

Точніше вирахувати калорійність і БЖУ на 100 грам готового продукту. Для цього не їжте котлети, поки не зробили всі розрахунки. Отже, після того, як котлети приготовані, подивіться, чи залишилося масло. Якщо масло залишилося, заміряйте за допомогою мірної ємності його обсяг (звикайте користуватися цією ємністю), і відніміть калорійність масла, що залишилося із загального показника.

Припустимо, масла у вас не залишилося зовсім, вага котлет складає 700 гр тепер необхідно підрахувати, скільки ж калорій міститься в 100 грамах ваших котлет. Для цього ми розділимо загальні калорії на вагу всіх котлет в готовому вигляді.

1. Скористаємося формулою:
2. Калорійність всіх сирих інгредієнтів / вага готового блюда = калорійність 1 грама готового блюда
3. Калорійність 1 грама х 100 = калорійність 100 г готового блюда

Виходить 2275,45 / 700 = 3,25. Саме стільки калорій міститься в одному грамі готового блюда. А в 100 грамах котлет – 325 ккал. Розрахунок готовий. Додайте свій продукт в базу калоризатора. Коли будете готувати в наступний раз, то використовуєте таку ж кількість інгредієнтів, щоб не довелося перераховувати все заново. Залишилося зважити 1 котлету і записати собі в щоденник.

Розрахунок калорійності супу

Так само можна розрахувати калорійність порції супу. Для цього необхідно зважити всі сирі овочі, а потім вирахувати калорійність кожного з них, її можна також знайти в нашій Таблицею калорійності.

Потім вимірюється загальний обсяг приготованого супу, так як вода зазвичай википає при приготуванні, і потім, одні люблять суп погустіше, а інші вважають за краще пожиже. Загальна калорійність всіх продуктів ділиться на отриманий обсяг приготованого супу, ця цифра далі множиться на 100. Так ми можемо розрахувати калорійність 100 мл отриманого супу.

• Формула:
• Калорійність всіх сирих інгредієнтів / обсяг супу = калорійність 1 мл супу
• Калорійність 1 мл х 100 = калорійність 100 мл супу.

Розрахунок калорійності гарніру

Калорійність порції макаронних виробів вважається по закладці, іншими словами, в готових макаронах стільки ж поживності, скільки в сирих. Змінюється обсяг, а не калорійність загального блюда. Але калорійність страви на 100 грам змінюється.

1. Щоб дізнатися калорійність порції простого блюда, розділіть кількість калорій на з’їдену частина:
2. Приготували 100 грам макаронів, а з’їли половину.
3. Калорійність макаронів / 2 = калорійність з’їденої порції.

Якщо вам необхідно розрахувати калорійність картопляного пюре, приймайте в розрахунок калорійність і вага картоплі, масла, молока, а також вага і обсяг продуктів. Припустимо, у вас зварено 0,5 кг картоплі (це вага готового), ви до нього додали 100 мл молока, 20 г масла. Таким чином, загальна вага становить 620 г.

Тепер можна подивитися в таблицях калорійність продуктів, після чого провести розрахунок. Для цього потрібно загальну калорійність розділити на отриманий вага, так ви будете знати, скільки міститься калорій в одному грамі пюре.

Отриману цифру множимо на 100 і отримуємо калорійність порції картопляного пюре, що дорівнює 100 грамам. Все просто, головне не забувати записувати дані в Особистий кабінет, якщо вам і надалі буде потрібно до них звернутися.

Дві помилки при розрахунку калорійності

При розрахунку калорійності страв дуже легко помилитися. Типова помилка більшості людей – орієнтуватися на вагу приготованих страв. База калоризатора в Особистому кабінеті містить величезну кількість рецептів, але ви ніколи не знаєте точно, з яких інгредієнтів приготовано ту чи іншу страву. Вибираючи «кашу з молоком», ви не знаєте, скільки молока в неї додав автор рецепта.

Вибираючи «овочевий салат з олією», ви навіть приблизно не здогадаєтеся, які в ньому овочі і скільки масла. Аналогічно, вибираючи просту «гречку на воді», ви не можете знати, в якій кількості води її зварили. Калорійність цих страв хороша в разі, якщо ви десь перекусили, але не знаєте як записати в щоденник калорійність.

В цьому випадку сміливо можете користуватися калорійністю вже готових страв.

Завжди проводите розрахунок на вагу сухих (макарони, крупа, борошно) і сирих (овочі, м’ясо, риба) продуктів, а готові страви використовуйте тільки з бази власних рецептів за умови, що кожен раз для їх приготування ви берете однакову кількість інгредієнтів.

Друга помилка – перекушувати приготованим. Для точного розрахунку, спочатку ви зважуєте сирі інгредієнти, а потім – готову страву. Якщо ви почнете перекушувати завчасно, з’їсте котлету або тарілку супу «на пробу» або від нудьги, то ви не зможете точно порахувати його калорійність і ризикуєте переїсти.

Проявіть силу волі, зрозумійте, що якщо ви задалися усіма цими розрахунками, значить вам це потрібно. Їжа нікуди від вас не втече, поїсте потім, коли приготуєте. Зате ви будете точно знати калорійність страви і своєї порції.

Отже, ви дізналися сьогодні з нашої статті, як правильно розрахувати калорійність готового блюда. Ми привели в якості прикладів котлети, суп, макарони, картопляне пюре. Сподіваємося, ви тепер без зусиль зможете розрахувати калорійність будь-яких страв!

Вчимося рахувати калорії і худнемо з розумом!

Сьогодні ми поділимося з вами одним безцінним секретом – як просто і легко рахувати калорії в тому, що ви їсте. Адже знаючи калорійність власних страв, ми маємо повне право не відмовляти собі ні в чому!

Давайте відразу перейдемо до практики.

Короткий конспект рекомендацій

Для того, щоб успішно і правильно порахувати калорії в борщах, супах, запіканках та інших стравах, вам знадобиться наступне: кухонні ваги, таблиці калорійності, калькулятор, блокнот і ручка.

Ваги найкраще вибрати електронні. Так ви будете знати точну вагу. Перед покупкою ваги легко перевірити: візьміть невеликий предмет (або кілька предметів), вага яких вам відомий, і поставте його кілька разів на ваги. Перезавантажте ваги і перевірте знову.

Якщо цифра не міняється – ваги не брешуть. Багато виробників допускають погрішність +/- 5 грамів.

Таблиці мір і ваг для визначення ваги продуктів тут не помічники: блюдо після приготування потрібно буде обов’язково зважити, щоб порахувати його загальну калорійність, а потім і однієї вашої порції.

Збірник таблиць калорійності можна знайти в будь-якому книжковому магазині, і він завжди буде у вас під рукою. Також калорійність продукту вказана на упаковці. У різних таблицях цифри можуть трохи відрізнятися. Виберіть для себе одну таблицю і використовуйте тільки її.

Всю кухонне начиння бажано зважити заздалегідь, щоб потім легко можна було відняти вагу посуду або тарілки.

У приготуванні страв важливо пам’ятати: калорійність води, солі – 0 (нуль) ккал. Але вода додає ваги і завдяки цьому змінює загальну калорійність страви.

Чим більше ви додали води, тим більше вага і тим менше калорій в 100 грамах

Блюдо, яке ви порахували один раз, більше перераховувати не потрібно , якщо не змінюється його склад. Просто запишіть в свій блокнот кількість потрібних інгредієнтів.

І найголовніше –  формула для розрахунку калорійності в 100 грамах готового блюда:

А грамів = В ккал 100 грамів = Х ккал

• Як зрозуміти позначення в цій формулі?
• А (грамів) – загальна вага готового блюда в грамах;
• В (ккал) – загальна калорійність продуктів в готовій страві.
• Як користуватися цією формулою?
• Дві цифри по діагоналі множимо один на одного і ділимо на ту цифру, яка знаходиться по діагоналі з Х:
• У × 100: А  = кількість калорій в 100 г приготованого вами страви.

Формула не дуже зрозуміла? Давайте на докладних прикладах розглянемо, як застосувати її на практиці.

Прості страви: каша

Почнемо з простого блюда і порахуємо калорійність звичайної рисової каші.

У 100 грамах рисової каші міститься 110 ккал

1. Складові:
2.  Рис – 300 г
3. вода
4. сіль

1. У 100 грамах сухого рису міститься 330 ккал.2. Для нашої каші ми взяли 300 г крупи: 330 ккал × 3 = 990 ккал. 3.

Весь обсяг приготовленої рисової каші матиме калорійність 990 ккал : крім води і солі, в яких, як ми вже знаємо, немає калорій, ми більше нічого не додавали. 4.

З 300 г сухого рису виходить близько 900 г готової каші.5. Вважаємо за формулою калорійність рисової каші в 100 грамах:

• 900 г рисової каші = 990 ккал
• 100 г рисової каші = Х ккал
• 990 × 100: 900 = 110 ккал (990 множимо на 100 і ділимо на 900)
• Отже, наш результат: в 100 грамах рисової каші міститься 110 ккал.

За аналогічною схемою вважаємо калорійність відварених макаронів, квасолі, сочевиці. Перед приготуванням зважуємо сухі макарони, вважаємо калорійність сухого ваги. Відварюємо макарони, зливаємо воду і зважуємо готові макарони: вага буде більше, так як макаронні вироби ввібрали в себе воду. Після чого вважаємо калорійність в 100 р

Складні страви: суп-пюре і яблучний самбук

Калорійність многокомпонентного страви розрахувати не набагато складніше, ніж калорійність простий каші. Давайте приготуємо ситний суп-пюре з гарбуза .

У 100 г гарбузового супу-пюре міститься 64 ккал

Для вашої зручності всі дані наведені в таблиці.

продукт	вага продукту	Калорійність в 100 грамах	Калорійність ваги продукту за рецептом
Молоко 3,5%	1 л (1000 мл)	61 ккал	610 ккал
Картопля	700 г	80 ккал	560 ккал
гарбуз	700 г	25 ккал	175 ккал
Цибуля ріпчаста	150 г	41 ккал	61,5 ккал
морква	100 г	37 ккал	37 ккал
Масло вершкове 82,5%	25 г	748 ккал	187 ккал
сіль	за смаком	0 ккал	0 ккал
всього:	2675 г	1630,5 ккал

завантажити таблицю

1. Загальна вага продуктів, які потрібні для приготування супу-пюре з гарбуза – 2675 г .2. Загальна калорійність продуктів – 1630,5 ккал .3.

У глибокому сотейнику обсмажуємо цибулю на вершковому маслі, потім додаємо нарізану невеликими шматочками морква, картопля і гарбуз, наливаємо молоко, додаємо сіль. Доводимо до кипіння й тушкуємо на дуже повільному вогні 30-40 хвилин.

Після цього овочі разом з молоком подрібнюємо блендером в пюре.

4. Вага готового блюда становить 2562 г і містить всі ті ж 1630,5 ккал (нагадую, що випаровується вода, а не калорії) .

5. За формулою порахуємо калорійність гарбузового супу в 100 г:

1. У 2562 г супу = 1630,5 ккал
2. У 100 грамах супу = Х ккал
3. 1630,5 × 100: 2562 = 63,6 ккал (округляємо до 64 ккал)
4. У 100 г гарбузового супу-пюре міститься 64 ккал.

І не забудемо про легкий десерт. Сьогодні у нас в меню повітряний яблучний самбук з приголомшливим ароматом кориці.

продукт	вага продукту	Калорійність в 100 грамах	Калорійність ваги продукту за рецептом
Яблука (очищені від насіння і шкірки)	500 г	37 ккал	185 ккал
вода	150 мл	0 ккал	0 ккал
цукор	60 г	379 ккал	227,4 ккал
Яєчний білок	2 шт. (70 г)	45 ккал	31,5 ккал
желатин	10 г	355 ккал	35,5 ккал
всього:	790 г	479,4 ккал

завантажити таблицю

1. Загальна вага продуктів, які нам знадобляться для приготування яблучного десерту з корицею – 790 г .2. Загальна калорійність цих продуктів – 479,4 ккал .3. Приготуємо яблучний самбук.

Самбук – це желіровать десерт на основі збитих яєчних білків

Яблука розрізаємо на четвертинки, очищаємо від шкірки і насіння. Складаємо в форму, наливаємо на дно пару столових ложок води, накриваємо фольгою і запікаємо в духовці при температурі 180 ° С близько 25-30 хвилин (до м’якості).

Готові яблука охолодити, а тим часом розчиняємо желатин так, як вказано на упаковці, і підігріваємо до 40-50 ° С, після чого теж охолоджуємо. Яблука за допомогою блендера подрібнюємо в пюре, додаємо цукор і збиваємо вінчиком (насадкою) або міксером близько 1 хвилини.

Потім додаємо в яблука яєчні білки, збиваємо не менше 5 хвилин: маса побіліє і збільшиться в об’ємі. Після чого вливаємо желатин і збиваємо ще приблизно 1 хвилину. Масу розливають по креманкам і ставимо в холодильник на 3 години. Перед подачею до столу посипаємо корицею, прикрашаємо яблучними часточками і гілочкою м’яти.

4. Вага готового десерту становить близько 675 г і містить 479,4 ккал. 5. Порахуємо калорійність яблучного самбука в 100 г:

• 675 г десерту = 479,4 ккал
• 100 г десерту = Х ккал
• 479,4 × 100: 675 = 71 ккал
• У 100 г яблучного самбука міститься 71 ккал .

Смажимо котлети, відбивні і м’ясо в клярі

При підрахунку калорійності смажених страв потрібно враховувати один ключовий момент: 20% кількості масла, які ви наливаєте на сковороду, вбирається в продукт (котлети, відбивні).

Однак якщо ви смажите картоплю, інші овочі, борошняні вироби, не втрачайте з уваги той факт, що ці страви вбирають масло майже на 100% . Особливо це стосується кабачків, баклажанів, млинчиків, оладок: вони вбирають масло як губка і весь час вимагають додаткової «підживлення».

Коли ви тушкуйте овочі з додаванням олії, то все масло виявляється в вашому рагу. В цьому випадку потрібно враховувати всі використовувані в приготуванні жири.

Пропоную ситно пообідати смаженою курячим філе під сметанно-часниковим соусом .

продукт	вага продукту	Калорійність в 100 грамах	Калорійність ваги продукту за рецептом
Філе курячої грудки	500 г	116 ккал	580 ккал
Сік лимона	50 мл	16 ккал	8 ккал
Рослинна олія	100 мл	900 ккал – 20% *	180 ккал
Сіль перець	за смаком
всього:	650 г	768 ккал

* 20% від зазначеної калорійності масла, це 180 ккал, які вбереться в куряче м’ясо. Решту масла залишиться в сковороді.

1. Для приготування смаженого курячого філе нам знадобиться 650 г продуктов.2. Загальна калорійність цих продуктів становить 768 ккал .3. Приступаємо до приготування обіду. Куряче філе розрізаємо вздовж на дві частини і злегка відбиваємо.

Солимо, перчимо, скроплюємо соком лимона і залишаємо маринуватися на 20-30 хвилин. Після чого обсмажуємо на рослинному маслі з двох боків до золотистої скоринки. Приготуємо соус для курячого філе. Інгредієнти до смаку в потрібних вам кількостях: сметана, часник, зелень, сіль.

Часник видавити через прес, зелень дрібно порубати, з’єднати зі сметаною, додати сіль і перемішати. Або подрібнити всі інгредієнти занурювальним блендером.

Вага курячого філе після приготування становить близько 400 г і містить всі ті ж 768 ккал .

Тепер порахуємо за формулою вага обсмаженого курячого філе в 100 г:

1. 400 г смаженої курки = 768 ккал
2. 100 г смаженої курки = Х ккал
3. 768 × 100: 400 = 192 ккал
4. У 100 г смаженого курячого філе ми маємо 192 ккал (без урахування калорійності сметанному соусі) .
5. Якщо ви хочете приготувати м’ясо в клярі, то до калорійності м’яса і рослинної олії треба додати калорійність клярі (мука, молоко, яйце).

А скільки калорій в бульйоні і компоті?

При варінні в бульйон від продуктів переходить частина калорій: від риби – 15%, від м’яса – 20%, фруктів – 30%, пельменів, мантів і хінкалі – 20%. Ці цифри можуть коливатися: все залежить від часу приготування продуктів.

Розрахуємо калорійність рибного бульйону з лосося. Візьмемо стейк лосося вагою 300 г і 1 літр води. Калорійність лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г цієї риби = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляємо до 64 ккал).

В 1 літрі бульйону з лосося 64 ккал . У 100 мл бульйону всього 6,4 ккал!

Відварене м’ясо та овочі

Щоб порахувати калорійність відвареного (запеченого, приготованого на пару) м’яса або овочів, зважуємо продукт до початку приготування, відварюємо (запікаємо) і зважуємо після приготування.

Сьогодні у нас на вечерю відварна яловичина , стакан кефіру і салат. Калорійність кефіру написана на упаковці, а калорійність м’яса та салату порахуємо самі. З салатом все просто: скласти калорійність всіх його складових. Вважаємо м’ясо.

При варінні м’яса близько 20% його калорійності переходить в бульйон

Складові:

•  Яловича лопатка (м’ясо без кісточки) – 1 кг
• сіль

1. У 100 г яловичої лопатки міститься 208 ккал.2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.3. Після приготування вага відвареного м’яса становить близько 700 г: відварне м’ясо зменшилася в обсязі і за вагою.

4. При варінні м’яса близько 20% його калорійності переходить в бульйон, таким чином 2080 ккал – 20% = 416 ккал, саме стільки виварити в бульйон зі шматка м’яса вагою в 1 кг, а в самому м’ясі залишилося 1664 ккал .

5. Порахуємо тепер калорійність відвареної яловичини в 100 г:

1. 700 г відвареного м’яса = 1664 ккал
2. 100 г відвареного м’яса = Х ккал
3. 1664 × 100: 700 = 237,7 ккал
4. У 100 грамах відвареної яловичої лопатки 237,7 ккал (округляємо до 238 ккал) .

І на закінчення хочу дати вам корисну пораду: калорійність фруктового компоту (без цукру), бульйонів, кави і чаю (також без цукру), часнику, зелені, багатьох сухих спецій настільки мала, що не варто на цьому загострювати увагу.

Ви не зможете випити таку кількість бульйону за день, щоб катастрофічно перебрати норму своїх калорій. І, тим більше, ви навряд чи подужаєте стільки часнику.

А ось якщо ви готуєте із застосуванням жирів, то зменшити калорійність перших або других страв можна так: після приготування зняти ложкою з поверхні страви жирну плівку.

Підрахунок калорій може здатися складним тільки на перший погляд. Вже на другий-третій раз у вас вийде краще, а через деякий час ви будете робити це автоматично.

Зараз весна – найкрасивіше пору року, коли прокидається природа. Я вам щиро бажаю перейнятися свіжим настроєм і бадьоро крокувати до наміченої мети.

Таблиця калорійності готових страв

По таблиці калорійності можна визначити енергетичну цінність готового блюда, що дуже важливо для складання раціону харчування. А правильне харчування з підрахунком калорій – це, в свою чергу, хороший спосіб позбутися від зайвих кілограмів.

Ти напевно помічала, що на кожному купленому в супермаркеті продукт вказана його калорійність. Але як бути з готовими стравами, в які вже входять не один-два, а відразу багато продуктів. А якщо врахувати, що в процесі приготування ми використовуємо олію і різні соуси, то складно навіть уявити, скільки калорій вмістилося на нашу тарілку. Щоб довго не виглядати упаковки продуктів і не мучитися з підрахунками, скористайся повною таблицею калорійності готових страв.

Навіщо потрібно знати щоденне споживання калорій?

Звичайно, якщо ти у відмінній формі і правильно харчуєшся, то знати про це не обов’язково.

Якщо ж тобі ніяк не вдається позбутися від пари зайвих кілограмів навіть незважаючи на те, що ти сидиш на дієті, знати кількість з’їдених за день калорій обов’язково.

Наприклад, дівчині, виходячи з її віку та активності, необхідно на добу в середньому 1600-2200 калорій. При цьому їжа повинна включати жири, білки і вуглеводи в співвідношенні – 15%, 25% і 60%.

По таблиці ти можеш вибрати улюблені для себе страви, які будуть смачними і дадуть хороше насичення. У таблиці вказана не тільки калорійність готового блюда, але і вміст білків, жирів і вуглеводів. Всі дані наведені на 100 грам продукту.

Таблиця калорійності салатів

Калорійність будь-якого салату залежить від складових інгредієнтів. Зверни увагу на страви, в які входять корисні продукти – овочі, нежирне м’ясо, яйця, сири з низьким відсотком жирності. Крім того, що в порції такого салату міститься невелика кількість калорій, твій організм отримає багато вітамінів і поживних речовин.

Салат з помідорів, огірків і перцю	22,3	1	0,8	4,9
Салат з помідорів і огірків зі сметаною	58	1,2	4,6	3,1
Салат з помідорів і огірків з рослинним маслом	89,6	0,8	7,6	4,8
Салат з помідорів і огірків з майонезом	144,5	0,8	15,4	4,9
Редиска зі сметаною	70,1	1,9	5	6,6
Помідори з часником	70,8	3,8	1,8	10,2
Салат зі свіжої капусти з яблуками	33,2	1,4	0,1	6,2
Квашена капуста	27,4	1,7	0,1	5,4
Салат з квашеної капусти і буряка	40,6	1,8	0,1	8,2
вінегрет овочевий	76,5	1,6	4,8	6,7
Вінегрет з оселедцем	119,6	4,6	6,8	10,4
Салат з буряка, з чорносливом, горіхами і часником	280,9	7,6	15,2	30,9
Салат з крабовими паличками і кукурудзою	102,1	4,9	2,7	9,7
Салат грецький	188,4	4,1	17,4	4,2
Салат Олів’є з ковбасою	197,8	5,5	16,5	7,8
Оселедець під шубою	208,1	8,2	17,9	4,1
салат Ніжність	213,5	5,9	8,8	30,2
салат Кремлівський	250,8	5,9	21,8	8,4
Салат мімоза	292,1	6,6	27,8	4,6
Салат Цезар	301,2	14,9	16,8	25,9
салат Столичний	323,8	15,6	25,8	4,6

З таблиці видно, що найнижча калорійність у салатів, приготованих зі свіжих овочів і квашеної капусти, а найвища – у святкових салатів, заправлених майонезом. Навіть салат Цезар, який багато хто хибно вважається дієтичним, містить близько 300 калорій!

Пам’ятай, що в таблиці вказано не точне кількість калорій, оскільки цей показник залежить від того, чим ти заправляєш салат і в якій кількості. Наприклад, майонези і соуси, особливо високої жирності, можуть перетворити корисний легкий салат в дуже жирний і калорійний.

Майонез краще заміни на несолодкий йогурт, в якому на столову ложку припадає лише 15 калорій і менше одного грама жиру. Що стосується корисності вхідних інгредієнтів, то, наприклад, яйця і м’ясо є хорошим джерелом протеїну, овочі містять вітаміни і клітковину. У той час як страви з різними сортами ковбас і копченостей містять сіль, консерванти і багато жирів.

Таблиця калорійності супів

Те ж саме можна сказати і про калорійність супу. Будь-яке блюдо безпосередньо залежить від продуктів, які в нього входять. Важливо і те, на якому відварі готувався суп – з пісної яловичини, жирної свинини або з дієтичної курки. З таблиці видно, що бульйон містить мінімальну кількість калорій, але при додаванні круп, макаронів, засмажкою на маслі, калорійність істотно зростає.

бульйон овочевий	12			2,3
бульйон курячий	21	2,4	1,1
бульйон яловичий	26	3,7	1,3
бульйон свинячий	29	3,2	1,5
Квасолевий суп	66,1	1,8	4,6	4,4
Гарбузовий суп-пюре	49,2	1,2	2,5	4,8
Розсольник з перловкою на м’ясному бульйоні	61,4	2,5	2,3	8,1
Суп гороховий	54	2,3	2,8	5,4
Суп грибний з картоплею	72,7	0,8	6,1	4,6
Грибний крем-суп	83,5	1,5	7,2	4,4
Курячий суп з локшиною (вермішеллю)	68,1	3,1	2,1	3,7
Курячий суп з картоплею	49,2	2,7	1,1	3,2
Суп з м’ясними фрикадельками	114,2	5,7	9,1	5,9
Суп рибний з консервів	52,3	2,4	3,4	3,3
Солянка м’ясна збірна	167,8	12,1	10,4	3,9
Борщ овочевий пісний	34,3	1,4	1,3	4,4
Борщ овочевий з засмажкою	60,8	1,4	4,4	4,4
Борщ з куркою	128	7,5	10,2	4,4
Борщ з яловичиною	131,6	8,5	9,3	4,4
Борщ зі свининою	133,8	8,3	9,7	4,4
Щи зі свіжої капусти пісні	32,9	1,1	1,8	3,8
Щи із квашеної капусти	29,7	1,1	1,8	3,4
Щи з куркою	102,5	7,2	13,1	3,8
Щи з яловичиною	104,9	9,3	10,2	3,8
Щи зі свининою	106,2	9	10,6	3,8

Те ж саме можна сказати і про калорійність супу. Будь-яке блюдо безпосередньо залежить від продуктів, які в нього входять. Важливо і те, на якому відварі готувався суп – з пісної яловичини, жирної свинини або з дієтичної курки. З таблиці видно, що бульйон містить мінімальну кількість калорій, але при додаванні круп, макаронів, засмажкою на маслі, калорійність істотно зростає.

У той же час навіть низькокалорійний суп дає гарне насичення, тому перші страви часто входять в багато дієти. До таких блюд відносяться грибні, курячі, а також модні овочеві суп-пюре, звичайно ж, без засмажкою.

Таблиця калорійності других страв

Обід повинен бути самим ситним з усіх прийомів їжі за день, але в міру калорійним. До категорії «самих жирних і калорійних страв», зазначених в таблиці, відносяться смажені котлети зі свинини, курка і риба в паніровці, фаст-фуд з Макдональдса.

Таблиця калорійності друге блюдНазваніе блюдаккалКалоріі на 100 гББелкі, гЖЖіри, гУУглеводи, г

Гуляш з яловичини	156,7	14,7	10,6	3,1
Гуляш зі свинини	237,3	13,9	16,6	3,2
Котлети курячі на пару	127,5	14,9	5,2	2,7
Котлети курячі смажені	177,6	14,8	8,1	2,8
Котлети з індички на пару	138,9	15	6,7	2,7
Котлети рибні на пару	86,8	14,6	1,6	2,9
Котлети рибні смажені	142,3	14,5	5,9	2,9
Котлети з яловичини на пару	128,6	16,1	6,2	2,7
Котлети зі свинини на пару	203,3	15,2	10,9	3,1
відбивна куряча	187,2	17,6	8,9	5,4
відбивна свиняча	249,1	19,2	15,9	1,4
Курка гриль або запечена в духовці	179,8	18,3	8,3
Свинина тушкована або на пару	256,5	13,8	18,1	3,4
яловичина тушкована	178,9	14,7	12,4	3,2
Голубці з фаршем і рисом	222,4	7,1	14,6	12,9
Фаршировані перці	179,8	6,9	11,1	10,1
Печінка тушкована в сметані	151,1	16,2	6,8	5,6
Печінка смажена з цибулею	188,1	16,1	9,9	5,9
Минтай смажений в клярі	194,8	16,2	10,8	6,3
тріска смажена	122,3	16,3	5,3	0,3
Сьомга на пару	195,1	18,8	13,2
горбуша запечена	138,3	19,5	6,2
Тефтелі (їжачки) з рисом	217,1	14,3	11,6	11,2
М’ясо по французьки	243,4	14	18,6	2,1
Плов з куркою	222,1	11,9	9,8	18,7
Плов зі свининою	265,4	13,2	12,6	17,3
Плов з яловичиною	218,8	13,4	9,1	18,9
Капуста тушкована з м’ясом	143,7	11,1	5,6	10,5
Картопля з грибами смажена	122,4	2,6	7,3	12,9
Вареники з картоплею	178,1	3,9	4,5	32,3
Вареники з сиром	191,3	9,4	5,3	28,8
Вареники з капустою	142,2	3,6	4,1	23,1
пельмені домашні	271,2	12,1	11,6	28,4
гамбургер	295	12,2	14,1	24,5
роли Каліфорнія	176	7,1	8,9	17,2
роли Філадельфія	142,2	9,1	6,9	12,9

При підрахунку калорійності готових страв не забувай, що в м’ясі, рибі і морепродуктах міститься вода (особливо в замороженому вигляді), яка підвищує обсяг продуктів.

При тепловій обробці м’ясо втрачає від 15 до 40% свого початкового ваги. Втрата ваги залежить від часу і виду термічної обробки.

Що стосується співвідношення жирів і білків в вареному і сирому м’ясі, то воно також не залишається без змін.

У смаженому м’ясі вміст жирів підвищується в рази .

Таблиця калорійності каш і гарнірів

У кашах багато калорій, навіть якщо порівняти з картоплею або макаронами, але користі від першої страви більше. Будь-який вид крупи – це джерело вітамінів групи В і мікроелементів. Їж кашу на сніданок, тоді калорії не заподіють шкоди твоїй фігурі, а підуть на користь організму. У таблиці вказана калорійність каш, зварених на воді і молоці, без додавання цукру, а також готових гарнірів з круп.

Гречана каша на воді	111,3	4,9	1,2	21,5
Гречана каша на молоці	209,4	10,2	5,8	28,8
Вівсяна каша на воді (Геркулес)	95,7	3,1	1,4	16,7
Вівсяна каша на молоці	194,5	8,9	6,1	24,6
Манна каша на молоці	223,1	10,1	5,4	32,6
Пшоняна каша на воді	116,7	3,6	1,4	23,2
Кукурудзяна каша на воді	109,5	2,9	0,4	24,9
Рисова каша на молоці	214,1	8,2	5,1	31,2
Горохова каша на воді	80,1	6,1	0,1	12,9
Ячна каша на воді	79,8	2,6	0,3	15,6
Пшоняна каша з гарбузом на молоці	174,1	8,3	7,1	24,9
перловка варена	118,3	3,4	0,5	23,6
рис варений	116,1	2,3	0,5	24,8
квасоля варена	122,6	7,8	0,6	21,4
Квасоля стручкова (спаржа) відварна	22,1	2,2	0,1	2,5
Картопля варена	83,4	2,3	0,1	16,9
Смажена картопля	198,7	2,3	9,9	23,6
Картопля відварна в мундирі	78,8	2,3	0,1	15,1
Картопляне пюре на воді	83,1	2,2	0,1	15,8
Картопляне пюре на молоці	132,2	5,1	2,4	19,9
Макарони відварні (спагеті, локшина)	113,5	3,6	0,4	23,4
Капуста тушкована	98,8	2,4	5,8	9,7

Файл таблиці калорійності готових страв можна безкоштовно скачати за посиланням – https://yadi.sk/i/0P6o8_komKuwm.

Пам’ятай, що 10 грам вершкового масла, доданого в тарілку каші, збільшує калорійність в два рази !

Слід розуміти, що в таблиці всі дані про калорійність і поживність готових страв є відносними. Суть в тому, що зміст в будь-якому продукті вуглеводів, жирів і білків залежить від різних чинників: від його сорту, особливостей рецепта, технологічної обробки.

Таблиця калорійності продуктів на 100 грам, БЖУ готових страв для схуднення

Що необхідно знати про калорійність і як визначити оптимальне щоденна кількість калорій і БЖУ.

Терміни калорійність або енергетична цінність все частіше зустрічаються в розмовах, в пресі, інтернеті і на ТБ. Йдеться про обсяг енергії, одержуваної щодня з харчуванням завдяки внутрішньоклітинного окислення корисних елементів.

Вона витрачається на підтримання життєдіяльності тіла: ділення і зростання клітин, активність, частково виводиться або запасається в тканинах організму. При цьому таблиця калорійності готових продуктів стає головним помічником в питаннях корекції фігури (сушіння, схуднення, набору ваги і так далі).

Існує дві одиниці вимірювання теплоенергії: ккал (кілокалорії) або кДж (кілоджоулі) , які завжди прописуються з розрахунку на 100 грам.

Варто відзначити ряд нюансів при роботі з повними таблицями калорійності продуктів і готових страв:

• Енергійно цінність круп, борошна, кави, картоплі і всього, що вимагає приготування, прописується на 100 грам початкового «сировини».
• Калорійність готових страв відрізняється від початкового «матеріалу», коригується додатковими інгредієнтами, способом обробки і зберігання. Розраховується вона за допомогою спеціальних калькуляторів або на основі таблиць.

Крім калорій у стравах і продуктах прийнято розглядати харчову цінність в розрізі білків, вуглеводів і жирів.

Що варто знати про калорійність?

Вона залежить від способу приготування: обробки паром, смаження, варіння, тушкування, сушки. Термічний вплив істотно змінює вихідні показники таблиці кілокалорій, в тому числі зазначені на харчових упаковках напівфабрикатів.

Вважається, що організм отримає 4 ккал з грама білка, 4 ккал з вуглеводів і 9 ккал з жирів. Вироблення енергії залежить від здоров’я травної системи.

Речовини засвоюються і піднімають рівень глюкози в крові, поповнюють запаси глікогену в м’язах або надсилаються в підшкірно-жирову клітковину. Деякі елементи зовсім залишають організм.

Наприклад, клітковина допомагає вивести зайві тваринні жири.

Розрахунки, засновані на таблицях ккал в продуктах, є вельми зразковими. Колись французький физикохимик М. Бертело винайшов калориметричну бомбу – герметичний посудину з теплоізолюючих водяною сорочкою.

Спалюваний всередині продукт певної маси нагрівав воду, виділяючи тепло. Саме так визначили калорії – усереднено, фактично вимірюючи енергію в вакуумі.

Існуючі лабораторні методи здатні виміряти тільки реакцію тіла на надходження вуглеводів відстеженням цукру в крові.

При контролі раціону виділяється мінімум два завдання:

• отримання добової норми калорій;
• комбінація поживних речовин в необхідній кількості.

Калорійність при наборі м’язової маси і схудненні

Калорії стали простим і загальнодоступним орієнтиром для формування меню з певними цілями. Якщо для скупчення кілограма жиру потрібно 9000 ккал, то саме таким повинен бути дефіцит енергії для спалювання зазначеного обсягу. При цьому ваги може бути втрачено більше через виведення рідини з тканин тіла.

Відмова від їжі не дає результатів: включаючи компенсаторні механізми, організм реагує на голод новим поповненням запасів. Єдиний шлях:

• відстеження поживних речовин в меню для базових потреб тіла;
• створення мінімального дефіциту ккал за рахунок жирів і вуглеводів;
• фізична активність для підвищення енерговитрат.

Збільшення витрат на 450-500 ккал в день – можливість втратити до 400-500 грам за тиждень. Таке схуднення, за словами дієтологів, вважається нормальним. Таблиця калорійності продуктів харчування допомагає дотримуватися трьох перерахованих вище правил і зберігати результат.

Головна складність – визначитися з оптимальним щоденним кількістю енергії. «Магічного» числа, що дозволяє худнути, набирати вагу або підтримувати форму, немає. Потреби людини оцінюються з урахуванням статевовікових відмінностей, ваги і поточного рівня активності.

Перше, що варто зробити – вирахувати обсяг енергії, що витрачається тілом на життєдіяльність, що становить 60% від вступників калорій. Ключові фактори, що визначають потреби організму, входять до складу формули:

• Для жінок: 447,593 + (9,247 * маса в кг) + (3,098 * зростання в см) – (4,33 * вік, років).
• Для чоловіків розрахунок має злегка видозмінений вигляд: 88,362 + (13,397 * маса в кг) + (4,799 * зростання в см) – (5,677 * вік, років).

Згадана методика актуальна для дорослих людей. Отриманий показник відображає мінімальні потреби тіла. Чим більше руху в житті, тим вони вищі.

Щоб максимально точно врахувати обмінні процеси, потрібно взяти до уваги коефіцієнт фізичної активності. Якщо людина 10-12 годин на добу просиджує за комп’ютером, то величина мінімальна:

• 1,2 – при відсутності активності (сидяча робота за ПК і відсутність тренувань);
• 1,375 – низька активність (легка робота по господарству, ходьба);
• 1,55 – помірна активність (прогулянки кожен день, пробіжки по 15-20 хвилин, домашня робота);
• 1,725 – щоденні тренування;
• 1,9 – тренування в професійному спорті або важка фізична праця.

При наявності підсумкових цифр і таблиці готових страв за кількістю калорій схуднення або утримання ваги не є чимось нереальним. Для повної картини проаналізуємо калорійність популярних продуктових груп.

Дані для розрахунку меню

Розгорнуту інформацію про енергетичну цінність можна відшукати в інтернеті. У таблицях калорійності страв приведена розкладка по приготованим ласощів, завдяки чому немає необхідності вести складні розрахунки.

Розглянемо калорійність їжі, яка входить в раціон більшості людей:

Салат. Енергетична цінність залежить від компонентів і застосовуваних заправок. Упор рекомендується робити на рецепти з мінімальним рівнем жиру:

• салат з помідорами, огірками і перцем – 22 ккал;
• салат з помідорами і огірками (з маслом рослинним) – 90;
• салат з помідорами і огірками (зі сметаною) – 58;
• квашена капуста – 27,4;
• свіжа капуста з яблуками – 33;
• помідори з часником – 71;
• оселедець під шубою – 208;
• мімоза – 292;
• цезар – 301.

Супи відрізняються широким набором складових, але калорійність вживаних продуктів вже врахована в таблиці. Бульйон з мінімальною жирністю виходить з пісної птиці. Досить додати макарони, крупи або зробити піджарку на маслі, і показник зміниться:

• бульйон на курці – 21 ккал на 100 гр;
• бульйон на овочах – 12;
• квасолевий суп – 66;
• гороховий суп – 54;
• грибний суп з картоплею – 72,7;
• суп з рибних консервів – 52,3;
• борщ зі свининою – 133;
• борщ з куркою – 128.

Другі страви з білка важливі для підтримки здоров’я і ситості:

• свинячий гуляш – 238;
• парові котлети з індички – 139;
• парові курячі котлети – 127,5;
• котлети рибні на пару – 87;
• свиняча відбивна – 249;
• курна відбивна – 187;
• курка-гриль – 180;
• картопля смажена з грибами – 122;

Каші і гарніри. Крупи містять більше калорій, є джерелами вітаміну В, корисних мікроелементів і клітковини, тому довше зберігають ситість в порівнянні з картоплею:

• гречка на молоці – 209;
• гречана каша на воді – 111;
• вівсянка на молоці – 194;
• вівсянка на воді – 95,7;
• кукурудзяна каша на воді – 109,6;
• рис на молоці – 214;
• варена перловка – 118;
• варена квасоля – 122;
• варена картопля – 83,4;
• смажена картопля – 199;
• тушкована капуста – 99.

Борошняні вироби містять багато простих вуглеводів і калорій:

• вершкові сухарі – 398;
• сушки – 341;
• житній хліб, приготовлений з обдирного борошна – 190;
• житній хліб, приготовлений зі шпалерного борошна – 181;
• пшеничний хліб – 231.

Фрукти і ягоди – основні вітамінізатори раціону:

• айва – 30;
• авокадо – 223;
• апельсини – 40;
• банани – 89;
• вишня – 63;
• суниця – 34;
• журавлина – 35;
• кизил – 41;
• малина – 42;
• сливи – 43.

Овочі, як джерела клітковини, роблять меню повноцінним:

• зелений горох – 75;
• кабачки – 27;
• кавун – 38;
• капуста білокачанна – 28 (брюссельська – 25 );
• диня – 35;
• цибуля ріпчаста і зелена – 43;
• кольорова капуста – 28;
• морква – 33 і так далі.

Зі спеціальних таблиць нескладно отримати інформацію про молочних і м’ясних продуктах, а також напівфабрикатах. Залишається розрахувати добову норму калорій і сформувати раціон з урахуванням поставленої мети.