Які вправи і тренування корисні для м’язів спини

Перший блок вправ

Рухи в цьому блоці спрямовані на опрацювання великих груп м’язів спини (найширшого м’яза і інших). Також вправи задіють м’язи кора.  

Свінг з гирею

Візьміть гирю обома руками. Поставте стопи трохи ширше плечей, розведіть шкарпетки в сторони. Злегка зігніть коліна, таз підкручені, гиря опущена перед собою. Працюючи м’язами спини, кора і ніг, витягніть руки з гирею вперед і плавно підніміть їх вгору. Плавно поверніться у вихідне положення. Це складе один повтор. Виконайте необхідне їх кількість.

«Човник»

Ляжте на живіт, руки витягніть перед собою. Працюючи м’язами кора і спини, одночасно підніміть над підлогою руки і ноги. Чи не затискає шию, витягайте передню поверхню тіла від таза і вгору, не здавлюйте поперек. Зафіксуйте у верхній точці руху на 2-3 секунди. Опустіть руки і ноги на підлогу. Це складе один повтор.

Станова тяга з грифом

Додайте гриф від штанги в рамці на рівні гомілок. Встаньте до нього обличчям, стопи поставте на ширині плечей. Чи не підсилюйте прогин в попереку. Зігніть коліна, виведіть таз назад і візьміться руками за гриф, розмістивши долоні на ширині таза. Працюйте м’язами кора і спини. Плавно розігніть коліна і проплисти грифом по поверхні стегон. Потім так само плавно поверніться у вихідне положення. Це складе один повтор.

Підйом руки і ноги

Опустіться на карачки, розмістивши коліна під тазом, а долоні під плечима. Чи не прогинається в попереку. Працюючи м’язами спини і кора, витягніть над підлогою праву руку і ліву ногу. Зафіксуйте в цьому положенні на 2-3 секунди, потім виконайте все те ж саме в іншу сторону. Це складе один повтор.

Другий блок вправ

Він складається всього з двох вправ, які, в залежності від ширини постановки рук, дозволять вам прокачати нижню або верхню частину спини.  

Тяга блоку до поясу з вузькою постановкою рук

Сядьте на сидінні блочного тренажера, упріться стопами в платформу, візьміться двома долонями за рукоятку вузьким хватом і витягніть руки вперед. Злегка відкиньтеся корпусом назад, грудну клітку направте вгору. Працюючи м’язами рук, спини і кора, зігніть лікті і підтягніть рукоятку до сонячного сплетіння. Лопатки зведіть. Це складе один повтор.

Тяга блоку до поясу з широкою постановкою рук

Сядьте на сидінні блочного тренажера, упріться стопами в платформу, візьміться двома долонями за рукоятку широким хватом і витягніть руки вперед. Злегка відкиньтеся корпусом назад, грудну клітку направте вгору. Працюючи м’язами рук, спини і кора, зігніть лікті і підтягніть рукоятку до сонячного сплетіння. Лопатки зведіть. Це складе один повтор.

Третій блок вправ

Спрямований на опрацювання верхній частині спини і грудних м’язів.  

Підтягування з петлями TRX

Зафіксуйте петлі TRX на опорі так, щоб рукоятки виявилися на рівні стегон. Візьміться за них обома руками, відкиньтеся корпусом трохи назад так, щоб петлі виявилися в натягу, а ваше тіло – утворювало гострий кут з поверхнею підлоги. Працюйте м’язами преса, кора і спини. Згинаючи лікті і притискаючи лікті до корпусу, підтягніться на петлях вперед і вгору. Потім плавно поверніться у вихідне положення. Це складе один повтор. 

Тяга верхнього блоку з широкою постановкою рук

Сядьте на сидінні тренажера особою до стійки. Додайте кисті на рукоятці для широкого хвата. Злегка відхиліться корпусом назад. Грудну клітку направте вгору. Працюючи м’язами кора, спини і рук, зігніть лікті і підтягніть рукоятку до підборіддя. Чи не здавлюйте поперек і шию. Потім так само повільно тягніть руки вгору. 

Тяга верхнього блоку з вузькою постановкою рук

Сядьте на сидінні тренажера особою до стійки. Додайте кисті на рукоятці для вузького хвата. Злегка відхиліться корпусом назад. Грудну клітку направте вгору. Працюючи м’язами кора, спини і рук, зігніть лікті і потягніть рукоятку вниз. Кисті повинні виявитися на рівні підборіддя. Чи не здавлюйте поперек і шию. Потім так само повільно тягніть руки вгору. 

Займайтеся по цій схемі, орієнтуючись на власні відчуття. Можливо, на перших порах вам буде складно виконувати по 2-3 підходи кожної вправи, тоді їх кількість допустимо скоротити. Головне – тренуватися регулярно. 

Тренування для м’язів спини

Тренування спини

Тренування м’язи спини надзвичайно важлива для формування спортивної фігури, оскільки саме мускулатура спини є найбільший м’язової групою тіла. Розвинені найширші м’язи роблять статура потужним і мужнім, а прокачані трапеції надають корпусу масивність.

Однак спина є однією з найбільш складних зон для тренувань – часто вона просто «не росте». Проблема полягає в тому, що новачки не вміють відчувати м’язи спини в роботі. неправильно виконуючи тяги до поясу і підтягування, одночасно перевантажуючи спину непотрібними вправами.

Як навчитися тримати спортивну поставу з широко розкритими плечима? Гід новачка – випрямлення спини і виправлення постави.

Анатомія м’язів спини

Мускулатура спини ділиться на три сегменти: трапецієподібні м’язи (верх спини), найширші м’язи (середина) і м’язи-випрямлячі (низ). Тренування трапецієподібних м’язів дає спині масивність, найширших – ширину, а розвиток м’язів-випрямлячів зміцнює низ попереку і корпус.

Кращими вправами для спини є вертикальні і горизонтальні тяги (підтягування, тяга верхнього блоку сидячи, тяга штанги в нахилі) і вправи для трапецій (перш за все, Шраг). Крім цього, для розвитку спини важливі такі базові вправи, як станова тяга і жим штанги стоячи.

Програма тренувань для спини

Представлена ​​нижче програма тренувань для розвитку м’язів спини будується на поєднанні вправ для розвитку найширших і трапецієподібних м’язів, а також на виконанні вправи для розвитку низу спини. Важливо пам’ятати, що тренувати спину можна не частіше, ніж двічі на тиждень.

1. Тяга штанги до поясу АБО тяга гантелі в нахилі – 2 підходи по 5-7 повторів
2. Шраг з гантелей або зі штангою – 2 підходи по 10-12 повторів
3. Тяга верхнього блоку до грудей АБО підтягування – 2 підходи по 5-7 повторів
4. Зворотні розведення на блоці – 2 підходи по 10-12 повторів
5. Гіперекстензії АБО «Летючий супермен» – 3 підходи по 10-15 повторів

Кращі вправи на спину

Тяга штанги до поясу. Вправа входить в п’ятірку базових вправ для набору м’язової маси. Корпус під час виконання нахилений під 45 градусів до горизонту, спина пряма, прес напружений, коліна трохи зігнуті. У верхній точці руху лікті повинні йти як можна вище.

Підтягування . Новачкам рекомендується починати підтягуватися з варіації, що має на увазі вузьку постановку рук і паралельне розташування долонь – це дозволить спростити і полегшити вправу, переклавши частину навантаження з найширших м’язів на м’язи біцепса і трицепса.

Зворотні розведення на блоці . Дана вправа дозволить не тільки розігріти мускулатуру спини і підготувати її до роботи, але і поліпшити зв’язок м’язів з мозком. Вага повинна бути середнім, швидкість виконання – повільна. Лопатки при розведенні блоків зводяться максимально разом.

Шраг зі штангою. Важливо пам’ятати про те, що неправильна техніка виконання шрагов завдає шкоди більше, ніж користі. Вага у вправі повинен бути середнім, амплітуда руху – максимальної. Додаткові руху плечима (відведення назад і інші) не рекомендується.

Гіперекстензії . Виконання на фіт-болі дозволить зосередитися на ізольованому залученні в роботу саме мишец-розгиначів, а також не дозволить допустити неприродного прогину спини – типовою помилкою новачка в звичайному тренажері для гиперєкстензии.

«Летючий супермен». Нарівні з вправою «Планка» для преса є найважливішим статичним вправою. Розвиває внутрішні стабілізуючі м’язи хребетного відділу і зміцнює поперек, що важливо при виконанні станової тяги і інших базових вправ.

Як тренувати спину правильно?

Для тренування спини на масу необхідно дотримуватись основних правил гіпертрофії для росту м’язів. Спершу важливо навчитися виконувати правильно два-три базових вправи на спину, а потім щотижня збільшувати робочий вагу в цих вправах, виконуючи низька кількість повторів.

Найбільший ефект для росту м’язів дасть інтегрування представленої вище програми тренувань в програму на верх тіла. виконувану двічі в тиждень – тобто, спільне тренування м’язів спини з м’язами плечей і грудей. Також в цей день можна тренувати біцепс і трицепс.

Тренування м’язів спини – головні правила

Чим більше амплітуда руху лопаток і чим сильніше вони зводяться і розводяться в сторони в різних площинах, тим більше ефекту дає яке виконує вправу, забезпечуючи максимальне залучення мускулатури спини в роботу. Ширина хвата при цьому хоча і важлива, але тільки вдруге.

Спершу будується ментальний контакт між м’язами і мозком, що дозволяє виконувати вправу саме за рахунок мускулатури спини – лише потім збільшується робоча вага. Саме використання надмірно важкої ваги не дозволяє новачкам навчитися відчувати спину і не дає їй рости.

М’язи спини є найбільший м’язової групою тіла. Саме вони відповідальні за формування спортивного силуету – розвинені трапеції роблять верх фігури потужним, а опрацьовані найширші м’язи роблять статура масивним і мужнім.

Спина – вправи та особливості тренування

М’язи спини: 1 – трапеція, 2 – найширша, 3 – випрямляч спини

Тренування м’язів спини сприяє розвитку її V-подібної рельєфної форми, яка робить талію і стегна візуально вже, тим самим фігура буде виглядати більш естетично.

М’язи спини відносяться до великих м’язів, що робить їх одними з головних в бодібілдингу.

Оскільки без добре розвинених м’язів спини ви не будете мати гармонійну фігуру, а силові показники в присіданні зі штангою або становій тязі залишаться низькими.

Розвинені м’язи спини також дуже важливі для формування правильної і красивої постави, оскільки ці м’язи грають головну роль в стабілізації м’язів хребта. Саме за рахунок низького тонусу трапецієподібних м’язів плечі відводяться вперед і розвивається сутулість.

Анатомія і функції

М’язи спини розташовуються в кілька шарів, тому їх поділяють на глибокі і поверхневі, які, в свою чергу, також розташовуються в два шари. Зовнішній вигляд спини визначається трьома основними м’язами: найширші м’язи. трапецієподібні м’язи і м’язи попереку.

Особливості тренування спини

• Якщо ви займаєтеся по сплиту. то спину можна тренувати в один день з трицепсами. ногами. біцепсами або плечима.
• Людям, робоча діяльність яких пов’язана з важкою фізичною працею, рекомендується виконувати не більше трьох-чотирьох сетів за одне тренування. Якщо ви не відчуваєте повсякденне навантаження на спину, то за одне тренування потрібно виконувати 6-8 сетів (сума сетів всіх вправ) на спину.
• Зазвичай, достатньо двох-трьох вправ на спину, для досягнення хороших результатів. Для збільшення рельєфу і м’язової маси виконуйте по 10-15 повторень. При заняттях для розвитку сили зменшите кількість повторів до 5-7.
• Вправи на м’язи спини є одними з найбільш травмонебезпечних. найбільш часто інвалідизація в бодібілдингу пов’язана з хребтом. остеохондроз. грижі міжхребцевих дисків. спондилолістез. утиск корінців спинно-мозкових нервів і так далі. Всі ці захворювання пов’язані з нераціональним тренінгом і надмірними навантаженнями на хребетний стовп.
• Якщо ви недавно приступили до занять з бодібілдингу, то на початкових етапах використовуйте невеликі ваги. навіть якщо ви відчуваєте, що можете підняти набагато більше. Щоб піддавати спину високих навантажень, попередньо потрібно зміцнити м’язово-зв’язковий апарат, який буде захищати хребет від пошкодження.

Комплекс базових вправ для м’язів спини

Торс в формі перевернутого трикутника – символ атлетичного чоловічої статури. Ось чому все бодібілдери і новачки в їх числі приділяють тренуванні задньої частини тіла багато уваги. Сьогодні ми підібрали комплекс базових вправ для розвитку м’язів спини.

м’язовий атлас

Спина задіяна в кожному русі людини в різному ступені.

Візуально цю м’язову групу можна розділити на 3 області:

1. Верх складається з трапецієподібних і ромбовидної, а також м’язи піднімає лопатку.
2. Середня область представлена ​​найширшими, круглими (великими і малими), остистими, зубчастими, а також верхи найдовшого м’язу. Перша м’язова група все ж вимагає більшої уваги. Саме вона відповідає за силу і витривалість атлета, формування атлетичної верху і середини задньої частини тіла.
3. Низ спини формується з найдовшого м’язу і клубово-реберної.

Складність анатомічної будови цільової м’язової групи полягає в тому, що в русі беруть участь кілька м’язів одночасно. А значить змусити працювати кожну з них ізольовано практично неможливо. Ось чому наша тренування м’язів спини складається з базових вправ.

особливості тренування

У бодібілдингу є правило, чим більше груп навантажити на тренуванні, тим сильніше організм почне спалювати підшкірний жир. А яка м’язова група більше, ніж спина?

У тренуванні задньої частини корпусу є кілька нюансів, які повинен враховувати атлет:

• Цільові м’язи вимагають якісного розігріву.
• Підтягування з різними видами хвата – основна техніка для розвитку «крил».
• Всі тягові вправи слід починати зі відомості лопаток, і тільки після цього руху – згинати руки в ліктьовому суглобі.
• Зміна ширини хвата забезпечує опрацювання різних ділянок задньої частини тіла.
• М’язова група спини, як і всі інші, вимагає хорошої розтяжки. Остання виконується, як правило, в кінці комплексу вправ для м’язів спини.
• Рухи плечовим поясом включає в роботу найширші м’язи. Постійне навантаження призводить до пошкодження м’язових ділянок, і до їх поступового вкорочення.

Тренування задньої частини тіла не повинна поєднуватися з навантаженнями на ноги. Вправи для спини поєднуються з техніками для плечового пояса або на прес.

Число повторів і підходів

Цей параметр залежить від цілей атлета і його рівня фізичної підготовки. В середньому, кожна вправа виконується 3 сети по 8-15 повторів.

Високоінтенсивна тренування для рельєфу на основі базових вправи для спини вимагає великого числа повторень і мінімального відпочинку між підходами. Наприклад, 8-12 раз в 3-5 сетах. Тренування на масу вимагають виконання базових технік, великих робочих ваг і малого числа повторень.

Новачкам рекомендується приділити увагу правильній техніці. При цьому краще використовувати невелику вагу, працювати 2 підходи по 10-12 повторень. З підвищенням рівня підготовки зростає число сетів і повторів. Як тільки атлет буде легко робити 3 підходи по 15 разів, можна збільшувати і робочі ваги.

Практична частина тренування

1. Тепер приступимо безпосередньо до базових технікам комплексу вправ для м’язів спини:
2. №1. Підтягування на перекладині широким хватом (збільшення ширини середньої області спини)
3. №2. Тяга гантелі в нахилі з упором (симетрія правої і лівої частини спини)
4. №3. Горизонтальна тяга в блоковому тренажері широким хватом (трапецієподібні, найширші і ромбоподібні м’язи)
5. №4. Вертикальна тяга зворотним хватом (окреслення найширших м’язів)
6. №5. Пуловер в блоковому тренажері в положенні стоячи (формування середньої області спини)
7. №6. Тяга штанги в нахилі (трапецієподібні, верх найширших і ромбовидні)
8. №7. Тяга штанги в нахилі зворотним хватом (збільшення мускулатури середній частині спини)
9. №8. Станова тяг а (м’язи спини, стегна і сідниці)
10. №9. Тяга Т-штанги в положенні лежачи (максимальне зростання, збільшення товщини і розмірів найширших)

Зміцнення спини будинку і в тренажерному залі

Жінки за своєю природою наділені грацією, витонченістю і легкістю рухів. Але в суєті швидкоплинних буднів, при малорухливому способі життя і сидячій роботі, мало хто з сучасних представниць слабкої статі може похвалитися стрункою поставою, царственої ходою, легкої ходою, плавними рухами тіла. Якщо ви хочете знайти ходу і стати королевою, необхідно зміцнити м’язи спини.

Так, так, саме спини! Ця частина створює опорний каркас нашого тіла.

Крім того, спинні м’язи відповідають за правильне розташування хребта і внутрішніх органів, тим самим безпосередньо впливаючи на стан здоров’я нашого тіла.

У даній статті зібрані всі найкращі вправи для зміцнення спини, комплекси для тренажерного залу, для тренування в домашніх умовах, найпродуктивніші вправи для розтяжки і зняття напруги в спині.

Хочеться ще раз зупинитися на перевагах, які ви отримаєте, здійснивши зміцнення спини:

• виконуючи вправи, ви проводите профілактику і лікування захворювань спини, в результаті зникнуть болі і дискомфорт;
• міцні м’язи спини – це запорука прямого і здорового хребта, отже, харчування організму необхідними речовинами відбуватиметься безперешкодно. Насичення киснем знизить стомлюваність протягом дня, додасть легкості і сил;
• ви придбаєте рівну поставу, граціозну ходу, чоловіки будуть обертатися, проводжати вас поглядом;
• розправивши плечі, гордовито ступаючи легкої ходою, ви знайдете впевненість в собі, адже саме такою ходою володіє успішна людина;
• ви отримаєте можливість носити сукні з довгим вирізом на спині і виглядати в них чудово.

Якщо ви вирішили зробити кроки до розвитку і зміцненню м’язів спини, то далі представлені найефективніші і перевірені комплекси, які допоможуть вам на цьому шляху.

Якщо у вас зовсім немає вільного часу на відвідування тренажерного залу, то займатися спортом можна і вдома. Для цього буде потрібно гімнастичний килимок. Перш ніж починати вправи, необхідно виконати розминку, щоб розім’яти м’язи і уникнути травм.

  Біг – ефективний шлях до досконалості

Комплекс вправ, спрямованих на зміцнення м’язів спини в домашніх умовах:

1. Лежачи на животі, кладемо руки під підборіддя, голову опускаємо на руки. Плавно піднімаємо верхню частину корпусу, зафіксувавши ноги, відриваючи їх від підлоги. Працює тільки спина. Кількість повторень: 3 підходи по 12 разів.
2. Положення тіла те саме. Повільно піднімаємо тільки ноги, корпус зафіксований. Намагайтеся вище підняти ноги, не згинаючи їх у колінах. Кількість повторень: 3 підходи по 12 разів.
3. Вправа «кішка». Стоячи рачки, маємо ноги і руки перпендикулярно основи підлоги. Повільно піднімаємо голову вгору, прогинаючи спину вниз, потім опускаємо голову вниз, вигинаючи спину дугою вгору. Кількість повторень: 3 підходи по 12 разів.
4. Лежачи на животі, витягуємо руки вперед, великий палець направляючи вгору. Відриваємо від підлоги руки, груди і ноги. І в діагональ піднімаємо поперемінно спочатку праву руку і ліву ногу, потім, навпаки. Виконуємо руху, не опускаючи кінцівки на підлогу. Кількість повторень: 3 підходи по 10 разів кожною діагоналлю.

Починати комплекс вправ варто з 10-15 хвилинних занять на будь-якому кардіотренажері.

Це допоможе підготувати серцево-судинну систему до навантажень, запустить інтенсивний процес кровообігу і посприяє розігріву м’язів, щоб уникнути травм.

Потім необхідно розім’яти всі групи м’язів за допомогою стрейчевих вправ на розтяжку. Тепер можна перейти до основного комплексу для спини в тренажерному залі.

Вправа 1. Підтягування в гравитрон

Встаємо на платформу, беремося за верхню перекладину, використовуючи широкий хват, голова трохи відкинута назад, газу дивляться в стелю, руки повністю витягнуті. На видиху тягнемо себе, згинаючи лікті, при цьому груди тягнеться вгору. У верхній точці потрібно затриматися на секунду.

Необхідно підтягуватися м’язами спини, а не руками. Руки служать для утримання себе. Вага виставляємо так, щоб ви змогли зробити 15 повторень, 5 з яких з серйозним зусиллям. Кількість повторень: 3 підходи по 15 разів.

  Вікторія Дайнеко потрапила в лікарню через дочку

Вправа 2. Тяга нижнього блоку до поясу сидячи

Початкове положення коліна напівзігнуті, спина пряма, плечі опущені. На вдиху трохи нахиляється грудьми вперед, на видиху тягнемо рукоять до живота. Виконуючи цю вправу, лікті ведемо уздовж корпусу, лопатки зводимо разом, плечі відводимо назад. Кількість повторень: 3 підходи по 15 разів.

Вправа 3. Тяга вертикального блоку до грудей

Спина пряма, в попереку прогин. Стоячи беремо рукоятку тренажера широким хватом, при цьому важливо, щоб руки були на однаковій відстані від краю рукояті.

Тягнемо рукоять до верхньої частини грудей, намагаючись скоротити найширші м’язи спини. Трос тренажера повинен бути спрямований строго вертикально вниз, для забезпечення максимального вектора сили і ефективного скорочення м’язових груп. Кількість повторень: 3 підходи по 15 разів.

Вправа 4. Гіперекстензія

Насамперед необхідно налаштувати тренажер по зростанню так, щоб підкладки були вище тазостегнового суглоба. Це сконцентрувати навантаження саме на м’язах спини.

На вдиху згинаємо корпус вниз, на видиху прогинається в попереку трохи вище паралелі, схрестивши руки на грудях. Згинаємо і розгинає хребет, для того щоб працювали саме м’язи спини. Опускаємося повільно вниз без ривків. Для обтяження можна взяти в руки млинець з вагою, притиснувши його до грудей. Кількість повторень: 3 підходи по 15 разів.

Якщо вас хвилює питання, як домогтися рельєфною спини, тоді вашій увазі пропонуються додаткові вправи, що сприяють вирішенню цього завдання.

Вправа 1. Тяга штанги в нахилі

Ця вправа відмінно опрацьовує всі м’язові групи спини і забезпечує зростання м’язової маси цієї частини тіла. Щоб уникнути травми попереку одягаємо пояс.

Початкове положення: спина рівна, прогнутися в попереку, нахил вперед, ноги трохи зігнуті в колінах, погляд спрямований вперед, хват за штангу трохи ширше плечей.

На видиху тягнемо штангу до нижньої частини живота, у верхній точці робимо видих. Кількість повторень: 3 підходи по 15 разів.

Вправа 2. Тяга гантелей до поясу в нахилі однією рукою

Вправа стало популярним завдяки своїй результативності. Тяга гантелей майже завжди входить в тренувальну програму професійних спортсменів.

Початкове положення: беремо в праву руку гантель прямим хватом, ліве коліно ставимо на лаву, ліва рука також впирається на лавку, спина паралельно підлозі.

Праву ногу трохи зігнули в коліні і відвели назад. Опускаємо руку з гантеллю вниз і розслаблюємо плече.

На вдиху тягнемо гантель вгору, згинаємо лікоть, піднімаючи його максимально вгору. На видиху плавно опускаємо спочатку плече, потім лікоть, розгинаємо руку. Кількість повторень: 3 підходи по 15 разів на кожну руку.

Напруга в спині може виникнути як через ослаблення каркаса м’язових груп, так і в результаті силових вправ. Позбутися від напруги допоможе комплекс вправ по розтяжці м’язів спини.

1. Лежачи на животі, зв’язує руки в замок над сідницями, голову піднімаємо і відриваємо плечі від підлоги. Тягнемося руками до ступень якомога сильніше. Рухи повинні бути плавними і повільними. Затримуємося в крайній точці на 3 секунди. Виконуємо вправу 12 разів.
2. Лежачи на спині, випрямляє руки за головою паралельно підлозі. Тягнемося руками і ногами в протилежні сторони, розтягуємо хребет, при цьому ступні ніг тягнемо на себе. Затримуємося в крайній точці на 7 секунди. Виконуємо вправу 12 разів.
3. Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах, розставивши їх. Руками обхоплюємо щиколотки, прогинаємо спину. Торкаючись статі тільки головою, плечима і стопами, зберігаємо це положення 10-15 секунд. Виконуємо вправу 12 разів.

Слід зазначити, що ефективність всіх вправ надає регулярність їх виконання. Необхідно включати дані комплекси в тренування 2-3 рази на тиждень і вже через місяць відчуєте, як вам вдалося зміцнити спину з усіма наслідками, що випливають позитивними наслідками для вашого організму.

Це кращі вправи для розвитку потужної спини

Без ефективного розвитку спини не побудувати масивну і атлетично складену фігуру V-подібної форми. На жаль, саме з цієї – другий за величиною м’язової групою в нашому тілі – у людей виникає найбільше труднощів.

Проблема в тому, що ми не звикли в побуті працювати саме м’язами спини, якщо мова про найширших, круглих, трапецієподібної.

Замість них зазвичай використовуємо руки (для відкриття дверей, наприклад) і цю практику переносимо на силові вправи, намагаючись працювати біцепсами, кистями, але ніяк не більше сильними і великими м’язовими групами.

У підсумку руки втомлюються швидко, а тому що навантаження для них нетипова, розвиваються вони слабо, а м’язи спини практично не працюють.

Тобто, вкрай важливо робити упор на техніку виконання вправ. Особливо дівчатам.

В силу фізіологічних особливостей, у леді значно вище ніж у хлопців ризик травмуватися в таких рухах як тяга вертикального блоку до грудей, якщо намагаються працювати з прогресією в навантаженнях.

Але зазвичай до прогресії справа навіть не доходить, так як слабкі жіночі руки (а саме – передпліччя) втомлюються значно раніше, ніж хоч якась навантаження потрапляє в спину.

Спершу треба щоб мозочок запам’ятав правильний рух, а на це буде потрібно кілька сотень повторень, перш ніж починати збільшувати навантаження. Підвищите її завчасно, зламаєте техніку, тіло запам’ятає невірний рух, і в результаті або швидко впретеся в стелю по робочим ваг, не добившись результату в розвитку спини, або травмуєтеся.

Більше рухів з маленькою вагою – краще результат в підсумку з великим

М’язи спини відповідають за тягові руху, як і біцепси, а також задні дельти. Найчастіше навантаження люблять красти саме руки, тому важливо розуміти, що саме вам необхідно скорочувати.

Зазвичай рекомендується під час руху зводити лопатки в пікової фазі, щоб відчути саме роботу м’язів спини і напружити те, що повинно напружуватися при тязі. Але тут є засідка. Через відсутність гарної нейром’язової зв’язку новачкові в принципі складно змусити працювати спину і звести лопатки – людина не відчуває м’язів і тягне тим, чим звик тягнути, тобто руками.

Проблема вирішується за допомогою досвідченого інструктора, а якщо такого немає, то нехай тренувальний партнер торкнеться тих м’язів, які повинні напружуватися. Тактильні відчуття – це додатковий сигнал мозку для напруги потрібних м’язів і зосередитися на їх роботі буде легше.

Повторюся, не поспішайте зі збільшенням навантаження. Вага повинна відчуватися, але не ламати вам техніку виконання вправи.

Зробите кілька сотень рухів на 3-4 тренуваннях, звикнете до них, мозочок запам’ятає, які підключати рухові одиниці у вправі, після чого можна починати прогресувати з вагою обтяження. Це важливо для будь-якого вправи, але особливо для тренування спини.

В основному проблема з розвитком цієї частини тіла в тому, що люди роками не можуть навчитися напружувати потрібні м’язи, і тягнуть вага чим завгодно, крім спини.

Також заздалегідь застерігаю від деяких вправ, які нібито простіше для вивчення, але по факту вони травмують плечові суглоби, не даючи ніяких переваг перед більш безпечними варіантами. Це будь-які тяги і підтягування за голову. Детально про це я розповідав у відповідній статті:

• Це найнебезпечніші і непотрібні силові вправи

Важливі не тільки розміри, але і форма

Широка, але плоска спина візуально сильно програє більш компактною, але горбистої і рельєфною. Рельєфність напрацьовується за допомогою збалансованого режиму харчування і про це я чимало розповів в рубриці ЗСЖ . А ось бугристость і візуально масивна форма є плодом розумно підібраних вправ і грамотно побудованого тижневого мікроциклу. Про це поговоримо докладніше.

Традиційне поділ вправ для спини на «ширину» і «товщину» не зовсім вірне, хоча і зручне для опису тих чи інших рухів.

Мовляв, підтягування широким хватом або аналогічна тяга вертикального блоку до грудей – це ширина, а тяга блоку до живота вузьким хватом – товщина.

Більш вірним буде розділити вправи на формують загальну м’язову масу спини і окремо – відповідають за її значну форму. Причому це будуть два окремих тренувальних дня в тижневому циклі.

Не забувайте і про дельтах, особливо про задньому пучку, також дає візуальну ширину. Хоча він непогано працює практично у всіх тягових рухах на спину.

Думаю, ті, хто стежать за моєю спортивною рубрикою, вже знають, що для спеціалізації на тій чи іншій м’язової групі необхідно її навантажувати хоча б два рази на тиждень. Або ж будувати цикл таким чином, щоб враховувати роботу м’язів в якості асистентів.

Відповідно, перш ніж рухатися далі, раджу прочитати згаданих вище статей.

Прочитали? Відмінно! Рухаємося далі.

Підбираємо вправи для ефективного розвитку спини

Насправді все просто. Бугристость і серйозний зовнішній вигляд спині надають добре розвинені трапеції, причому не тільки і не стільки їх верхня частина, скільки середня, розташована між лопатками. Тобто, має сенс виділити окремий день для всебічного розвитку трапецій, а так як м’язова група не особливо велика, можна до неї додати опрацювання дельт і, наприклад, грудних.

опрацювання трапецій

До слова, опрацювати трапеції не так легко, як здається на перший погляд. Якщо ви думаєте, що вистачить класичних шрагов з гантелями або штангою, то помиляєтеся. Хоча Шраг знадобляться теж для розвитку верхньої частини трапецій . Відмінно техніку виконання цієї вправи демонструє Олексій «Шреддер» Клакоцкій:

Основна ж вправу для ефективного розвитку нижньої частини трапецій – це тяга Т-грифа в упорі

Не у всіх спортивних залах є такий тренажер, а звичайна Т-тяга, коли досить уперти кінець грифа в кут, а другий навантажити млинцями, не підійде. У такому положенні складно напружити саме внутрішню частину спини через навантаження на поперек. Альтернативою буде важільна тяга …

Як побудувати мікроцикл з упором на спину

Зазначу що запропоновані нижче варіанти і будь-які сплити в принципі орієнтовані на більш-менш досвідчених людей зі стажем занять хоча б на півроку-рік з хорошим тонусом м’язів і поставленої технікою вправ. До того на вас прекрасно спрацюють тренування на все тіло, і вони будуть набагато більш ефективними для базового формування м’язового корсету.

Найзручніше зробити чотириденний сплит наступного формату (я особисто чотири місяці в кінці минулого року працював приблизно в такому режимі):

• Понеділок – грудні + трапеції + дельти (одне базове типу жиму гантелей, одне на задню дельту, щоб добити її після тяг).
• Вівторок – ноги (плюс будь-які відстають групи за бажанням, наприклад – шия).
• Середа – відпочинок.
• Четвер – спина (формуючі вправи) + дельти (упор на середню дельту, наприклад, тяга штанги до підборіддя + махи гантелей в сторони).
• П’ятниця – руки (2-3 вправи на трицепс, 1-2 на біцепс, так як він непогано попрацював у четвер на тягах).
• Субота – відпочинок.
• Неділя – відпочинок.

Лінь чотири рази на тиждень відвідувати тренажерку або ж просто не вистачає сил, тоді ось триденний сплати :

• Понеділок – грудні (дві вправи, наприклад, жим лежачи і віджимання від брусів або жим гантелей на похилій лавці в 30 °) + трапеції + дельти (два базових вправах, наприклад, армійський жим і тяга штанги до підборіддя).
• Вівторок – відпочинок.
• Середа – ноги (3-4 вправи) + трицепс (2 вправи, наприклад, жим вузьким хватом і французький або розгинання рук в блоці).
• Четвер – відпочинок.
• П’ятниця – спина (формуючі вправи) + дельти (одна вправа на задній пучок) + біцепс (пара базових вправ на кшталт ПШБ і підйому гантелей сидячи на похилій лаві).
• Субота – відпочинок.
• Неділя – відпочинок.

Не женіться за масою, а працюйте над формою

Маса – поняття відносне. Можна бути великим, але при цьому виглядати не особливо естетично через значної кількості жиру. Та й для здоров’я це не дуже добре. А можна бути середніх розмірів, але за рахунок гарної форми і рельєфу виглядати значно ефектніше і відчувати себе краще.

Роз’їдає до 118 кг (при зрості 190 см) в масивного «Паць-качка», але самопочуття при цьому не дуже, задишка, пітливість і інші неприємності. Зараз важу 103 кг, відчуваю себе відмінно, а за рахунок планомірної роботи над формою виглядаю не сильно компактніше себе 118-кілограмового. Та й сенс гнатися за результатом на вагах, якщо в дзеркалі жах-жах?

До слова, це часта помилка дівчат, які сідають на дієту. Мріють про заповітних «мінус 5-10 кг» на вагах, домагаються цього, потім дивляться в дзеркало – а там шкіра, кістки і жир. Та ще й місячний цикл частенько порушується.

Але ж можна зробити так звану рекомпозиції тіла – наростити м’язову масу, трохи знизити прошарок жиру і за рахунок цього отримати дійсно гарну форму, зберігши здоров’я.

Але однієї лише дієтою і гонкою за цифрами на вагах цього не добитися.

Повертаючись до чоловічої розмови, зазначу, що м’язовий набір йде відчутно краще при невеликій кількості жиру в рамках природних значень для чоловіків – близько 12%.

Додали 10% по калорійності зверху основного витрати і планомірно працюємо. Ростуть силові показники – прекрасно, значить і м’язи ростуть теж.

І не забуваємо про розумне цікліованіі навантаження. Неможливо постійно покращувати свої результати. За 2-3 місяці дійшли до піку в силових, активно відпочили пару тижнів, відкотилися на 20-30% в робочих вагах – повторили цикл, трошки перевершивши свій старий результат. Два кроки вперед, один назад і знову два кроки вперед.