Тренування під час місячних: розбираємо всі за і проти

Сучасні вчені і тренери дають відповідь на це делікатне питання: так, займатися спортом, в тому числі силовими вправами, можна під час менструації.

Головне – правильно вибрати навантаження і ритм тренування виходячи з фази циклу і самопочуття жінки, а також індивідуальних особливостей організму.

Вибір навантаження в першу чергу залежить від фази менструального циклу.

Краще всього складати програму тренувань не тільки на критичні дні, а й врахувати особливості кожного етапу циклу, так як в певний період в організмі жінки відбуваються характерні зміни.

Всього існує чотири фази:

• критичні дні (безпосередньо менструація);
• фолликулярная;
• овуляція;
• лютеиновая.

Перша: критичні дні

Тривалість місячних у кожної жінки індивідуальна . При нормальному функціонуванні організму термін менструації становить не менше трьох, але не більше семи днів.

Даний процес характеризується відшаруванням ендометрія і його виділенням з кров’ю з матки. На цій стадії шийка матки злегка прочинені.

Через гормональних коливань в організмі у деяких жінок з’являється озноб, підвищується температура тіла і сильно болить голова . Одними з найбільш частих симптомів менструації є:

• збільшення обсягу грудей і підвищення її чутливості;
• болі внизу живота;
• спазми в області шийки матки.

Болі і спазми в животі у жінки виникають під час критичних днів, тренування краще проводити полегшені.

Повна відмова від фізичних навантажень рекомендується робити тільки в випадках, коли їх заборонив лікар за станом здоров’я. Не варто займатися спортом, якщо:

• спостерігаються сильні болі;
• виділення занадто рясні;
• паморочиться голова.

В іншому ж тренування не тільки не забороняються, але і рекомендуються . Під час фізичної активності поліпшується кровообіг в області малого тазу і знімається напруга з попереку , що призводить до зниження хворобливих відчуттів.

А також тренування допомагають впоратися з постменструального синдромом : під час фізичної активності підвищується вироблення «гормонів щастя» – ендорфінів, які відповідають за настрій і допомагаю впоратися з поганим настроєм.

Головне, щоб фізичне навантаження була помірною . Не варто перенапружуватися і виконувати вправи в швидкому ритмі.

Крім того, рекомендується робити інтервали між заняттями для відпочинку м’язів хоча б на один день. Рекомендована частота тренувань: через 2 дні.

Важливо! На цій стадії циклу по-різному проходять виділення. Найбільш болючими є перший і другий дні. Якщо дата тренування випала на такий час, її можна і пропустити, особливо в разі поганого самопочуття.

Інтенсивні заняття, в тому числі силові тренування, в цей час краще не проводити. Для заміни силового навантаження варто вибрати альтернативні легкі вправи .

На даній стадії відзначається найбільш високий рівень еластичності м’язів, тому можете зайнятися розтяжкою.

Головне правило при виборі тренування – вправи під час критичних днів не повинні давати навантаження на тазове дно і живіт, т. Е. Присідання, вправи для пресу, планка і стрибки, а також станова тяга, повинні бути виключені.

Під час місячних найкраще виконувати вправи з стретчинга, бодіфлекса і йоги .

А також варто звернути увагу:

• на спортивну ходьбу;
• велосипед;
• плавання;
• біг підтюпцем.

Якщо вам дуже хочеться додати силового навантаження, виконуйте вправи з мінімальними вагами, наприклад, з гантелями по 1-1,5 кг.

Загальні рекомендації для тренувань під час місячних

Займаючись спортом в критичні дні, слід виконувати правила:

• Завчасно змінити прокладку або тампон.
• Одягти темний одяг , бажано чорного кольору.
• Не рекомендується займатися в обтягуючих шортах.
• Нижня білизна має бути з бавовни.
• Чи не пити до занять кави і газовані напої , а втрату рідини заповнювати за рахунок мінеральної води.

Друга: фолікулярна

У цей період відзначається інтенсивне зростання фолікулів, в яких потім утворюються яйцеклітини. На даному етапі в організмі жінки відбувається інтенсивна вироблення фолікулостимулюючого гормону і естрогену. Триває ця фаза в середньому від 10 до 15 днів.

Під час фолікулярної фази жир спалюється швидше, ніж цукор , за рахунок підвищеного рівня естрогену і зниженого прогестерону. З цієї причини слід робити тренування з більшою інтенсивністю.

На даному етапі ви можете виконувати будь-які силові вправи, регулюючи при цьому їх темп і інтенсивність. Активні заняття і високоуглеводной харчування дозволять прискорити метаболізм , який сильно сповільнюється після критичних днів.

Увага! При фолікулярної фазі йде активне вироблення естрогену, тому для поповнення енергії організму потрібно багато вуглеводів . Намагайтеся на даному етапі включити в свій раціон цей елемент по максимуму.

Ось приклад силового тренування для фолікулярної фази:

• Присідання зі штангою (жим ногами лежачи), виконувати по 1-2 розминок підходу від 5 до 10-15 разів.
• Тяга вертикального блоку: 1-2 розминок підходу від 6 до 10-15 разів.

Фото 2. Жінка виконує присідання зі штангою, тривалість підходу становить близько однієї хвилини.

• Жим штанги лежачи вузьким хватом: 1-2 підходи від 6 до 10-15.
• Тяга штанги до підборіддя: 1-2 розминок підходу від 6 до 10-15.
• Прес (скручування лежачи), виконувати до 4 разів.

Після кожного підходу необхідно робити відпочинок . Його тривалість повинна становити не менше 45-50 секунд.

Довідка! Чим менше триває відпочинок, тим більше користі від тренування і тим швидше досягається необхідний ефект.

Ця фаза є найкоротшою в менструальному циклі жінки. Її тривалість становить всього два дні.

• У цей період в організмі відбувається повне дозрівання яйцеклітин, і протягом 48 годин настає найсприятливіший час для запліднення.
• У разі якщо не відбувається процес запліднення, яйцеклітина гине.
• У період овуляционной фази значно підвищується рівень лютенизирующего гормону.

Коли яйцеклітина переміщається в порожнину очеревини, відбувається активне вироблення прогестерону, і його кількість починає перевищувати число естрогену. За рахунок цього при фізичної активності відбувається посилене спалювання глюкози .

Тренери кажуть, що овуляція – найкращий час для встановлення рекордів у жінок. За рахунок підвищення рівня естрогену силові показники організму жінки досягають найвищих показників, тому ці два дні ви можете присвятити самим інтенсивних вправ.

Важливо! При заняттях силовими тренуваннями під час фази овуляції також необхідно зберігати обережність і не забувати про правильну техніку виконання вправ, так як в цей період підвищується не тільки м’язова активність, але і ризик отримання травми.

Це відбувається через вплив естрогену на колаген, який відповідає за нейром’язовий контроль. Під час овуляції ризик травмування хрестоподібних м’язів підвищується більш ніж в 4 рази.

В період овуляції в організмі жінки також спостерігається зниження чутливості до інсуліну і різкого підвищення рівня метаболізму, тому при активних силових тренуваннях спалюється максимум енергії.

За рахунок цього може виникнути сильне відчуття голоду . Жінці слід заповнювати рівень енергії за рахунок калорій. Постарайтеся збалансувати в цей період споживання білків, жирів і вуглеводів.

Під час овуляції ви можете включити в свою програму силових тренувань такі вправи:

• Скручування лежачи з підйомом ніг без паузи: виконувати по 6 раз.
• Присідання зі штангою зі становою тягою на прямих ногах: 5 пар (тобто 10 підходів ) по 10-15 разів в кожному підході.
• Тяга вертикального блоку з тягою штанги в нахилі (тяга горизонтального блоку): 5 пар по 10-15 разів в одному підході.
• Жим вузьким хватом лежачи з підйомом гантелей на біцепс: 5 пар по 10-15 разів за підхід.
• Тяга штанги до підборіддя з махами гантелей в сторони: 10 підходів по 10-15 разів.

Четверта: лютеиновая

На цьому етапі відбувається відмирання жовтого тіла і незапліднена яйцеклітина виходить з тіла жінки.

Розпушений слизова оболонка матки виходить разом з відмерлої яйцеклітиною в вигляді кров’яних виділень. Таким чином, цикл повторюється.

Або можливий інший сценарій: у разі успішного запліднення виробляється Лютеїновий гормон, який підтримує і живить яйцеклітину до того моменту, поки не утвориться плацента. На цьому етапі триває вироблення прогестерону.

В середньому лютеиновая фаза триває від 12 до 14 днів. За цей період в організмі жінки спостерігаються:

• підвищення температури тіла;
• підвищення серцево-судинного напруги;
• збільшення ритму серцебиття.

А також на цьому етапі відзначається значне зростання апетиту, підвищується рівень метаболізму приблизно на 8%.

Так як в цей період знижується рівень серотоніну, організм починає вимагати більше вуглеводів . Не слід ігнорувати бажання організму, так як вимагаючи вуглеводи, він тим самим намагається боротися зі стресом.

На цьому етапі організм жінки черпає енергію з жиру, тому лютеиновая фаза є найбільш сприятливим часом для його спалювання. У цей період (якщо ви бажаєте скинути вагу), рекомендується чергувати силові тренування з помірними кардіовправи.

Фото 3. Дівчина в спортивному залі робить тягу штанги до підборіддя, вправа краще проводити в період лютеїнової фази.

Для силових занять в період лютеїнової фази ви можете вибрати наступні вправи:

• Тягу вертикального блоку: по 3-4 підходи 10-20 разів.
• Жим вузьким хватом лежачи: по 3-4 підходи 10-20.
• Тяга штанги до підборіддя: 3-4 по 10-20.
• Кардіо в повільному темпі протягом 30 хвилин.

У відео представлена ​​тренування з полегшеними вправами, які можна виконувати під час критичних днів.

Місячні – не привід відмовляти собі в силових тренуваннях. Досить правильно скласти план занять і врахувати фазу циклу, на якій жінка знаходиться в даний момент.

Фітнес під час місячних – все що ти хотіла знати про «червону темі»

Вітаю вас, дівчата і жінки! Ця стаття виключно для вас. Хоча хлопці цілком можуть використовувати цю інформацію для своїх других половинок. Сьогодні ми постараємося обговорити делікатну тему, яка хвилює всіх дівчат, які вирішили займатися фітнесом або іншим видом спорту.

Багато дівчат з активним способом життя цікавляться, чому не можна займатися фітнесом під час місячних і чи варто уникати будь-яких фізичних навантажень в ці дні. Думок з цього приводу досить багато, але навряд чи ви хочете покладатися на чутки в такому серйозному питанні.

Я постарався приготувати для вас достовірну інформацію про заняття спортом в «червоні дні календаря».

Психологія і наукові дослідження

Пам’ятаю дивився якийсь фільм і там одна дівчина намагалася натякнути іншій, що у неї почалися «ці» дні. А так як там був хлопець, то вона використовувала образні вислови.

Що вона там тільки не вигадувала і «червона армія наступає» і «родичі з Краснодара»  – повний «ржач» в загальному.

Ну ось живу я в Краснодарі вже 2-й рік, але ніякі родичі до мене так і не приїжджали))).

Ну а якщо без жартів, то про психологічні проблеми в цей період думаю немає сенсу говорити докладно. Дівчата і так їх всі знають і відчувають на собі кожен місяць. Рівно як і чоловіки це відчувають. Часто характер дівчини в цей період можна охарактеризувати як: «Не біси мене …», «ща дам в лоб» і т.д.

Як одружена людина я повністю підтверджую істинність цього твердження. Але дружина у мене все таки золота – дуже добре стримує себе і не тільки в цей злощасний період.

Іншим дівчатам важче себе правильно вести в силу особливостей їх психіки, так що різниця лише в умінні контролювати негатив в цей час.

Але негативний психологічний вплив виявляється майже на 100% прекрасної статі. Це так.

Згідно з недавніми науковими дослідженнями було встановлено, що перед менструальним циклом в жіночому організмі накопичуються токсини. Цей факт призводить до підвищеної дратівливості, плаксивості, шкідливості жіночої психіки. Це і є прояв того самого ПМС (передменструального синдрому).

ПМС також дає збій в роботі яєчників:

• порушується гормональний баланс організму;
• функціонування ЦНС (центральної нервової системи);
• робота ендокринних залоз.

Згідно ще одному науковому дослідженню, яке провів вчений з Каліфорнійського університету (експеримент проводився в Лос-Анджелесі) – розкрилося ще кілька цікавих фактів. Пов’язаний цей експеримент з «прогестероном» і «ПДР» (предменструальное дисфоричного розлад). Коротко про це:

Прогестерон – це стероїдний гормон, який виробляється жіночими яєчниками. Про нього можна багато чого розповісти, але мабуть, найголовніша його функція – допомогти закріпитися у внутрішньому шарі матки заплідненої яйцеклітини. Прогестерон також допомагає виношувати плід. Його ще називають гормоном вагітності.

Що ж стосується ПДР, то він виникає приблизно за тиждень до місячних, коли зміст прогестерону у жінок знаходиться на піку.

Ну а тепер, власне – сама суть експерименту. Взяли 12 жінок у яких явно спостерігалися симптоми ПДР, і 12 жінок у яких вони не спостерігалися. Взяли у них аналізи щоб подивитися на концентрацію різних гормонів в крові. Виявилося що ця концентрація була майже однаковою у всіх. Незначно відрізнялася.

Але ось аналіз мозкової діяльності вельми примітний. У тих жінок, у яких були симптоми ПДР – мозочок був в стані підвищеної активності.

Як потім показали дослідження на тваринах – прогестерон здатний змінювати рецептори в самому мозочку, і ці рецептори якраз утворюють ті зв’язку в жіночому мозку, які відповідають за психіку і поведінку.

Виходить що одні дамочки чутливі до прогестерону, інші не дуже. Коротше складно все це. Я вам це привів чисто для інформації. Я впевнений що в майбутньому нас ще не раз будуть дивувати всякого роду відкриттями в цій «червоній області» і не тільки.

Фізіологічні особливості «червоного періоду»

У цей період спостерігається підвищена тяга до їжі у жінок. І вже сам цей факт сильно засмучує дівчат, особливо тих хто болісно переносить прибавку у своїй вазі. Одне накладається на інше і навряд чи хтось може повністю усвідомити весь спектр тих причин і факторів, які призводять до перетворення мирної жінки в «войовничу амазонку».

Деякі дівчата називають місячні «пологи в мініатюрі». І це в принципі справедливе позначення, так як в дійсності матка позбувається від яйцеклітини, що не запліднилася.

Менструальний цикл жінки – це нормальний фізіологічний процес, який не є захворюванням. Але не можна заперечувати той факт, що багато дівчат дуже болісно переносять цей період і навіть не впевнені, чи варто вставати з дивана, не те, що йти в спортзал. Причинами викликають сумніви також є:

1. Накопичення світовим співтовариством рідини в тканинах через активну вироблення прогестерону в організмі. Через це дівчата помічають збільшення ваги під час місячних на 1-2 кг. Підвищений вміст рідини негативно впливає на м’язи, роблячи їх більш слабкими. Це знижує фізичну силу і активність. Тому в перші дні циклу жінкам важко впоратися з силовими навантаженнями.
2. Знижений рівень естрогену провокує слабкість і млявість і у деяких може привести до втрати свідомості.
3. Через крововтрати у жінки знижується рівень гемоглобіну, тому в тканини надходить менше кисню.

Але більшість лікарів все-таки рекомендують не відмовлятися від фізичної активності, і орієнтуватися тільки на власні відчуття і самопочуття в період менструації.

Тонкощі тренувального процесу

Ці поради потрібно врахувати в першу чергу, тому що вони дуже важливі. Але перш варто згадати про головне ключовому факт:

Екстремальні навантаження садять імунітет, а в період критичних днів імунітет жіночого організму і так ослаблений майже на 50%. Тому в критичні дні утримуйтеся від критичних навантажень.

1. При нормальному самопочутті і відсутності гінекологічних проблем можна проводити тренування за планом, уникаючи при цьому вправ на прес. Такі вправи напружують м’язи черевної порожнини, провокуючи викид крові, що в наслідку МОЖЕ ПРИЗВЕСТИ ДО ендометріоз (коли клітини внутрішнього шару стінки матки починають розростатися за його межами).
2. При найменших відчуттях слабкості і занепаду сил, слід зменшити інтенсивність тренування або скоротити її час.
3. Спорт протипоказаний при гінекологічних захворюваннях, таких як міома або той же ендометріоз.
4. Як засоби гігієни використовуйте тампони, так ви не будете себе почувати скуто і турбуватися про очевидність вашого особливого стану.
5. Перед тренуваннями слід відмовитися від напоїв, що містять кофеїн, адже вони провокують хворобливі спазми.
6. Пити побільше води, для виведення зайвої рідини з організму. Разом з цим обмежте споживання солі, щоб уникнути зайвої набряклості.
7. Відмовитися від тренування при сильних болях. Тут фанатизм ні до чого доброго не приведе.
8. Так, і не забувайте про особливу одязі. Якщо ви любите носити обтягуючі в спортзалі – краще відмовитися від цього в цей стрьомний період. Одягніть якісь вільні штани разом з просторою футболкою. Колір бажано вибрати потаємні (а то хіба мало що …)

При професійні заняття спортом (якщо ви раптом одна з таких жінок) і частих змаганнях, ви можете провести тренування під час менструації і оцінити її результативність. Так ви будете знати про свої шанси на перемогу, в разі якщо вам доведеться змагатися в критичні дні.

Якщо результат вас не влаштовує, ви можете проконсультуватися з гінекологом на рахунок препаратів, що відкладають час початку циклу. Але як підтверджує практика, дуже велика кількість спортсменок змогли домогтися неймовірних висот, в тому числі і на Олімпійських іграх, під час місячних.

Науково доведено вченими з Ванкуверського університету, що займатися спортом можна і навіть потрібно. Плюси цього наступні:

• притупляються больові відчуття;
• скорочується тривалість критичних днів;
• зменшується болюча чутливість грудей;
• знижується схильність до здуття живота;
• знижується дратівливість, перепади настрою і плаксивість. А для чоловіків (та й для вас теж) це просто мага-бонус …

Ці позитивні впливу, швидше за все обумовлені прискоренням обміну речовин і стимуляцією циркуляції крові.

Багато жінок відзначають, що під час місячних у них непереборна тяга до шоколаду, і фітнес прекрасно може його замінити.

Це обумовлено активацією вироблення «гормонів щастя» – ендорфінів під час вживання солодкого і при фізичній активності. На цю тему теж проводилися дослідження.

Вони підтвердили, що спорт знижує тягу до солодкого і дає жінкам відчуття впевненості, контролю і задоволення.

Деякі з вас, можливо вже знають, що є різні фази менструального періоду. Розглянемо їх разом з рекомендаціями до тренувань:

1. ФОЛІКУЛЯРНА ФАЗА – може тривати від 7 до 30 днів, але часто це 10-15 днів. У цей період готуються нові яйцеклітини для зародження нового життя. Початком цієї фази зазвичай вважають найперший день менструації. Даний період характерний підвищений вмістом жіночого статевого гормону (ЖПГ) естрогену і малою концентрацією прогестерону. Як показали дослідження – в цей час жінки набагато активніше спалюють жир, тому інтенсивність тренувань краще знизити.
2. Овуляторним ФАЗА  – триває близько 3-х днів і характеризується потужним викидом ЛГ (лютеинизирующих гормонів), які потрібні для остаточного формування домінантного фолікула.
3. Лютеїнової фаза  – називається ще «фазою жовтого тіла» і триває приблизно 13-14 днів з похибкою в пару днів. Той самий домінантний, обраний фолікул (Грааф фолікул) починає накопичувати особливий пігмент, який дає йому жовтий колір і під впливом складних процесів трансформується в жовте тіло. Матка готується до прийняття заплідненої яйцеклітини (якщо така буде). У цей самий період відбувається потужна вироблення вже відомого вам прогестерону. У цей період жінки найкраще спалюють глюкозу, а не жир. Тому інтенсивність тренувань може бути підвищена.

Щоб у вас в голові склалася більш повна картинка правильним жіночим тренування з урахуванням менструального циклу – вивчіть цю потужну статтю.

Які навантаження виконувати не можна

І хоча ми з’ясували корисність спорту для самопочуття жінки в критичні дні, є деякі види навантажень, що не підходять для цього часу. Сюди входять:

• Всі тренінги для черевної порожнини – вправи на прес (особливо нижній), скручування, заняття з обручем (хула-хупом).
• Вправи з навантаженням на поперек.
• Тренування з обтяженням – присідання зі штангою, підняття гантелей або штанги з підлоги (станова тяга), заняття на тренажерах.
• Повороти корпусу і інші різкі рухи.
• Стрибки, підтягування, віджимання.

допустимі навантаження

Розібравшись з небажаними навантаженнями прийшов час визначити, яким спортом можна займатися під час місячних.

БІГ І СПОРТИВНА ХОДЬБА. Біг вважають одним з найбільш оптимальних напрямів для цих днів. Постарайтеся тільки не влаштовувати спринтерські забіги, чергувати швидку і повільну швидкість і працювати до упору. Займайтеся в повільному темпі на природі або в залі. При загальному нездужанні можна замінити на швидку ходьбу.

ПЛАВАННЯ. Дуже добре допомагає позбутися від хворобливих спазмів і зняти біль в попереку. Займайтеся в помірному темпі, можете приділити час вправ з аквааеробіки.

Не забувайте про відповідні засоби гігієни, прокладки в цьому випадку зі зрозумілих причин не підійдуть. Слідкуйте за температурою води, вона повинна бути теплою.

Чи можна відвідувати відкриті водойми? Категорично ні, бо під час місячних підвищується ризик заразитися інфекцією або заробити запалення жіночих органів.

Кардиотренировках І ЛЕГКИЙ ФИТНЕС. Допомагають позбутися від здуття і хворобливих ниючих відчуттів. Це відбувається за рахунок розширення судин і прискорення кровообігу.

Пілатес, ШЕЙПІНГ, ТАНЦІ.  Відмінно впливають на самопочуття і покращують настрій.

Стретчинг. Це абсолютно будь-які вправи на розтяжку. До речі, розтяжка впливає на організм і чоловіки і жінки показуючи омолоджуючий ефект.

ДОМАШНІЙ ТРЕНІНГ. Якщо ви все-таки вважаєте за краще відсиджуватися вдома в ці дні, проведіть цей час з користю. У мережі безліч відеороликів з вправами під час місячних. Можете також зайнятися медитацією. Це стане відмінною альтернативою мильних опер і тонні солодощів, з’їдених під ковдрою.

деякі вправи

Спеціально підібрані наступні вправи допоможуть не тільки не набрати зайвої ваги під час місячних, але і полегшити їх прояви. Перед початком тренування зробіть розминку і розтяжку.

1. Ляжте на живіт з зімкнутими ногами, особа опустіть вниз. На видиху підніміть тулуб до тазу, впираючись долонями в підлогу. Сідниці тримайте в напрузі. Затримайтеся на 30 секунд і повільно поверніться в початкову позицію.
2. Станьте на коліна, ступні схрестіть, сідниці розмістіть на них зверху. Постарайтеся розподілити вагу тіла рівномірно між колінами і ступнями. На видиху нахиліться вперед, торкнувшись підлоги лобом і витягнувши руки вздовж тіла. Зробіть кілька глибоких вдихів і знову поверніться в початок.
3. Станьте на коліна і упріться ліктями в підлогу. Тримайте спину паралельно підлозі. Потім прогніться в попереку, піднявши таз вгору, а голову опустивши вниз. Відмінно розслаблює м’язи живота і допомагає зняти напади болю. Затримайтеся в цьому положенні поки біль не вщухне, а потім полежте в зручній вам позі кілька хвилин.
4. Ляжте біля стіни, піднявши ноги перпендикулярно тулуба і впершись в їх стіну. Робіть глибокі вдихи і видихи.
5. Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тіла, ноги зігніть в колінах. Глибоко вдихніть, втягнувши живіт, потім видихніть, повернувшись в початкове положення. Можна злегка піднімати таз на вдиху. Повторіть 5 разів.

Бути чи не бути спорту під час місячних кожна жінка повинна вирішити для себе сама. Не варто ламати себе і робити щось через силу, адже фізична активність повинна приносити радість. Але якщо ви себе добре відчуваєте, обов’язково позаймайтеся, так ви перестанете картати себе за з’їдену таку бажану в ці дні шоколадку що теж плюс.

На цьому, дорогі жінки – все. Якщо вам була корисна ця стаття – діліться нею в соц. мережах, буду вам вдячний. Бувай!

Тренування під час місячних

Щоб досягти хороших спортивних результатів, доводиться багато, наполегливо і регулярно займатися. Жінкам, на жаль, іноді доводиться відступати від цього правила через менструального циклу, оскільки не всі представниці прекрасної статі в достатній мірі інформовані про фізичні навантаження в даний період.

Більшість дівчат, охочих залишатися у відмінній формі, намагаються використовувати будь-яку можливість для тренування. Подібне завзяття, звичайно, похвально, але в міру.

Намагаючись зберегти стрункість, не слід нехтувати власним здоров’ям, заздалегідь вивчити всі аспекти даного питання, дізнатися, коли і які вправи можна або не можна робити.

Більшість жінок, які продовжують тренуватися під час критичних днів, відзначають різке зниження мотивації до занять спортом. Стає неможливо підтримувати звичний інтенсивний ритм, тобто і швидкість, і кількість долає сетів з підходами знижується.

Деякі помічають і той факт, що відновлення після фізичних навантажень при менструальному циклі проходить набагато гірше і менш якісно.

Це цілком нормальне є, оскільки менструальний цикл впливає на швидкість протікання метаболізму, загальну витривалість і інші чинники, що мають пряме відношення до занять спортом.

Критичні дні складаються з кількох фаз. Кожній властиві певні гормональні зрушення. Якщо мати чітке уявлення про їх співвідношення один з одним, можна змінити ситуацію в свою користь і тренуватися з максимально можливою віддачею. Це дозволить не знижувати ефективності занять і підтримувати свій організм і тіло в прекрасному тонусі.

Фази менструального циклу

Щоб зрозуміти, які вправи і коли найкраще робити в критичні дні, необхідно знати, як будується жіночий менструальний цикл. Він складається з декількох фаз, у кожній з яких є свої особливості.

фолікулярна

Перша фаза, яка припадає на перший день менструального періоду, а закінчується з початком овуляції. Вона характеризується розвитком фолікул в яєчнику, що легко зрозуміти по характерному назвою.

У перші дні цієї фази (від п’яти і більше) слизова оболонка матки виділяє тканини і кров. У найперші добу концентрація естрогену найнижча, а потім починає підвищуватися.

Це призводить до стимуляції росту фолікули.

У деяких джерелах зустрічається таку назву гормону, як естрадіол. Він являє собою основний гормон Естрогенових групи і виробляється на репродуктивної фазі.

Тривалість фолікулярної фази становить близько двох тижнів, тобто не закінчується із завершенням критичних днів.

овуляція

Ця фаза характеризується тим, що з яєчника виходить зріла і готова до запліднення яйцеклітина. Естроген і лютеїнізуючого гормону досягають свого максимального рівня. Прогестерон починає швидко підніматися, що відбивається на більш високій температурі всього тіла.

лютеиновая

Настає після завершення овуляционного періоду і закінчується при початку наступної менструації. Під час цієї фази слизова оболонка на мітці починає збільшуватися. Це означає, що вона готується до можливого запліднення яйцеклітини і вагітності.

Естроген і прогестерон починають зростати. Їх зростання призводить спочатку до підняття, а потім до зниження температури жіночого тіла. Останнє відбувається тоді, коли зачаття не відбулося. Тривалість фази становить близько чотирнадцяти днів і починаються критичні дні, якщо не настав вагітності.

Чи можна займатися тренуваннями під час місячних

Менструальний цикл характеризується значними коливаннями і змінами в гормональному фоні жінки. Вони зачіпають не тільки репродуктивні функції організму, але і відображаються на стані. Щоб не погіршувати свого самопочуття, необхідно знати, як використовувати ці коливання на користі для тренувань і власного здоров’я.

Займатися чи в місячні в колишньому режимі?

Цим питанням задаються багато жінок, а відповідь на нього дивує багатьох. Тренуватися в критичні дні не тільки можна, а й рекомендується.

Метаболізм, сприйнятливість до інсуліну, температура тіла при менструації залишаються нормальними, тому ніщо не заважає заняттям.

Звичайно, якщо самопочуття залишає бажати кращого, слід утриматися від відвідування тренажерного залу. Якщо ніяких нездужань немає, можна сміливо виконувати вправи.

Тренування на фолікулярної фазі повинні бути максимально інтенсивними

Це обумовлено тим фактом, що рівень тестостерону стає високим, що сприятливо відбивається на показниках витривалості, сили, наборі м’язової маси. На цій фазі найкраще виконувати силові тренування. У деяких випадках навіть збільшується больовий поріг, а це дозволяє тренуватися ще більш ефективно.

Мінусом даного періоду є те, що знижується швидкість протікання метаболізму і енергії в стані спокою витрачається набагато менше. Це не означає, що заняття не принесуть користі. Витривалість і сила розвиваються максимально швидко і добре, а, отже, дана фаза ідеальна для інтенсивного тренінгу.

Тут необхідно пам’ятати про хорошу розминку. Вона знижує ризики отримання травми, оскільки підвищений рівень естрогену і гормональні зміни роблять організм і тіло жінки більш уразливими. Якщо ж добре розігріватися перед заняттями, ніяких проблем виникнути не повинно.

Лютеиновая фаза вимагає спокою і відпочинку

У цей період жінка швидко стомлюється. Висока температура тіла, яка посилюється в жарку погоду, не дозволяє тренуватися в звичайному режимі.

У такі дні слід відмовитися від фізичних навантажень, а віддати перевагу відпочинку. Якщо і займатися спортом, то в щадному, а не в інтенсивному темпі. Не слід засмучуватися з приводу почуття втоми.

Краще дати собі відпочити, оскільки так організм дає знати, що потребує стані спокою.

Багато жінок не бажають відмовлятися від занять, боячись поправитися. На лютеїнової фазі швидкість метаболізму досить висока, тому калорії спалюються в більшій кількості.

Чутливість до інсуліну в більшості випадків стає нижче, а, отже, необхідно включати в свою меню жири з білками, а не вуглеводи.

На тлі зниженого естрогену і підвищеного прогестерону жири в організмі використовуються як джерело енергії.

Визначення фази менструального циклу

Щоб точно встановити фазу, необхідно порахувати число днів після завершення критичних днів. Якщо він нормальний, то кожен новий цикл починається через 28 днів, але в більшості випадків спостерігаються відхилення.

Коли хочеться бути точно впевненими в фазі, з ранку вимірюють базальну температуру. На фолікулярної фазі вона нижче, а після овуляції і на лютеїнової, навпаки, підвищена, залишаючись такою до початку місячних. Можна завантажити спеціальний додаток, яке допоможе відстежити цикл.

Якщо приймають контрацептиви?

Протизаплідні оральні або гормональні препарати мають в своєму складі прогестерон і естроген. Жінки, які приймають такі контрацептиви, не схильні до змін гормонального фону, оскільки рівень естрогену не знижується, щоб не стимулювати місячні і наступ овуляції.

Прогестерон і естроген залишаються на стабільному рівні, а не змінюється. Коли відмовляються від прийому контрацептивів, гормони починають різко знижуватися. Жінки, які вживають запобіжних засобів, можуть займатися під час місячних, орієнтуючись на власне самопочуття. Деякі продовжують відчувати прилив сил, деякі, навпаки, не мають ніякої мотивації і швидко втомлюються.

Слід розуміти, що стабільний гормональний рівень може сприяти як набору м’язової маси, так і втрати ваги, оскільки коливань немає. Гормональні протизаплідні не відбиваються на ефективності фізичних занять, але можуть збільшити сприйнятливість до інсуліну.

Підбиття підсумків

Тренуватися чи ні під час критичних днів – це виключно індивідуальне рішення кожної жінки. Головне, намагатися відмовлятися від інтенсивних і серйозних навантажень на лютеїнової фазі.

Не слід турбуватися і намагатися виконувати тренінг в звичайному режимі, якщо спостерігається загальний занепад сил і швидка стомлюваність.

Необхідно прислухатися до свого організму, який через гормони дає зрозуміти, коли можна займатися, а коли краще відпочити.

Не існує єдиної «рекомендації», що підходить усім жінкам. Одні прекрасно себе почувають в менструальний період і з задоволенням тренуються, а інші, навпаки, не можуть зробити звичної кількості підходів.

Кожен організм має свої індивідуальні особливості.

Якщо знайти оптимальний графік для себе важко, можна звернутися до фахівця, який з урахуванням циклу допоможе розібратися в даному питанні без шкоди для здоров’я.

Тренування під час місячних: чи можна займатися спортом?

За результатами досліджень, проведених в університеті спорту Ванкувера, було заявлено, що жінками під час місячних прекрасно переносяться спортивні навантаження і вони від них отримують великий ефект.

Спортивний доктор з університету Стенфорда на підставі своїх наукових пошуків пише, що гормональний фон жінки під час менструації схожий з чоловічим за рахунок зниження рівня естрогену і прогестерону, прискорення метаболізму і підвищення витривалості.

Що буде відбуватися, якщо спорт буде присутній в період місячних?

організм здорової жінки може витримати фізичні випробування в місячні

Наука на питання, чи можна займатися спортом при місячних, відповідає з твердженням, що в результаті регулярних фізичних вправ полегшуються деякі симптоми ПМС:

• менше болить груди;
• відсутня здуття живота;
• не виникає невроз, дратівливість і плаксивість;
• стимулюється обмін речовин;
• поліпшується кровообіг;
• прискорюється доставка кисню і харчування до клітин.

Поліпшення відбувається за умови виконання не надто енергійних тренувань. В іншому випадку активний тренінг тільки погіршує симптоми ПМС.

У перший день місячних відділяється внутрішньоматкова оболонка.

Це, як і менструація в цілому не є хворобою, але у кожної жінки симптоми передменструального синдрому і першого-другого дня менструації проявляються по-різному: болить голова, груди, низ живота і в області серця, скаче тиск і не вистачає повітря, з’являється посилена пітливість, судоми, поколює кінцівки і мучать часті позиви до сечовипускання. У цих випадках навантаження під час тренувань знижують.

З’ясувалося, що в результаті аеробного діяльності в період менструації у жінок активно виробляються хімічні речовини мозку – ендорфіни.

Можливості для тренувань і фази циклу

не рекомендується виконувати повороти тулубом і давати навантаження на поперековий відділ хребта.

Менструальний цикл розвивається відповідно до трьох фазами:

• фолікулярної;
• овулюціонной;
• лютеїнової.

Тривалість першої фолікулярної фази – 10-15 днів. Відбувається збільшення folicle-гормону і стимуляція зростання фолікулів яєчника. Рівень естрогену при цьому вище прогестерону. Спалювання жиру відбувається швидше, ніж цукру. Тому тренування повинні бути менш інтенсивними.

Період овулюціонной фази характерний збільшенням концентрації лютеїнізуючого гормону. Відбувається овуляція – яйцеклітина виходить з яєчника в порожнину очеревини, а мішок у яєчника закривається. Це призводить до вироблення прогестерону, його стає більше, ніж естрогену, а також до активного спалюванню глюкози. Тоді рекомендується підвищити інтенсивність тренувань.

Капуста: білокачанна, цвітна та броколі сприяє прискоренню метаболізму естрогенів при місячних. Для зниження рівня в жіночому організмі ЖПГ слід включати цей продукт в раціон харчування.

Кому і чому не можна займатися спортом в критичні дні

забороняються будь-які силові навантаження

Жінці, на відміну від чоловіка, складніше піднімати важкі ваги більше 8 разів. Тому при болях внизу живота слід:

Для занять спортом при місячних існують і загальні протипоказання. А саме:

• рясні кровотечі;
• гострі больові синдроми в животі;
• мігренеобразние головні болі;
• вправи з наявністю перевернутих поз;
• гінекологічні захворювання;
• дисменорея – порушення циклу;
• ендометріоз або міома матки;
• запаморочення і непритомність.

Спортивні змагання та вправ при місячних

Під час менструації можна зосередитися на спортивній ходьбі, бігу підтюпцем, їзді на велосипеді, плавання, йогу, аквааеробіки, ізольованих вправах з маленькою вагою. Можна приділяти щодня на заняття по 30 хвилин.

Як підготуватися до тренування?

• скористатися тампоном або прокладкою (при наявності алергії на тампони);
• надіти темну форму: спортивні штани або штани і простору футболку;
• виключити обтягуючі шорти;
• використовувати натуральне нижню білизну або як у боксерів.

Не пийте кави і кока-колу до тренування – вони посилюють болі в зоні матки. При втраті рідини – поповнюйте організм додатковою кількістю звичайної води до початку тренування, між вправами і після занять.

Це допоможе знизити втому і виключити головні болі.

Які вправи варто робити під час критичних днів? Відео-тренування:

Як тренування почати?

вправа робить талію тонше

За допомогою вправ на розтяжку можна послабити судоми в животі і зменшити спазмування. Не завадять пози з йоги:

• ІП – на четвереньках, фіксуйте положення: спину – вигніть, голову – підберіть;
• ВП – лежачи на спині, положення: коліна – підтягуйте до грудей, руками – обхоплюйте ікри ніг.

Як полегшеного кардіо використовують швидку ходьбу в постійному темпі або легкий біг для активності серця і судин. Що стосується підйому ваги, допускається робота відповідно до звичайної тренувальної програмою, але вага і інтенсивність повинна бути знижена.

Небажана всіляка навантаження на область шлунка і кишечника, а також спину.

відвідування басейну

Медицина не тільки не забороняє, але і рекомендує плавання. Воно сприяє зниженню м’язових спазмів і поперекових болів.

Немає необхідності демонструвати розмашистий кроль, спокійний темп плавання або помірна аквааеробіка підійде краще для м’язової системи живота і тіла.

Холодна вода в басейні підсилює спазми м’язів, тому слід вибирати басейн з підігрітою водою. Для гігієни слід скористатися тампоном або спеціальною силіконовою капою.

В тренажорному залі

вибирайте ступінь навантаження в залежності від рівня підготовки

• Для поліпшення кровообігу, зниження дискомфорту і болів внизу живота, виключення його здуття рекомендують кардиотренировки з використанням бігової доріжки, еліпса, степпера або велотренажера.
• Силові вправи підбираються тільки для розвантаження попереку в положенні – лежачи на спині, боці і животі.
• Слід виключити вправи бодіфлекса, навантажувальних тазове дно і нижній прес, вправа «вакуум» (втягування живота).

Заняття в групах

Фізична активність, що приносить задоволення, підвищує настрій і злегка пульс принесе користь при менструації. Тому можна займатися аеробікою, танцями, східними єдиноборствами, шейпінгом, пілатесом.

Займатися спортом в період місячних жінкам можна і потрібно в залежності від самопочуття. Чи принесе користь тренінг зі щадить навантаженням. Виснажувати організм активними і силовими тренуваннями не рекомендується.

Допустимі і заборонені вправи під час місячних

Сучасна медицина не дає жінці конкретних рекомендацій про спосіб життя в період менструації. Багато фахівців позитивно оцінюють фізичні вправи під час місячних, але існує і протилежна точка зору.

Лікарі пояснюють дозвіл активних фізичних навантажень для даної категорії пацієнток тим, що деякі вправи полегшують стан жінки, зменшують вираженість больового синдрому і знижують її емоційну дратівливість. При цьому рекомендується дотримуватися певних правил, які не дозволять жінці нашкодити своєму організму.

Основа безпечних занять – правильна підготовка до них

Спортивні лікарі стверджують, що регулярні заняття спортом сприяють нормалізації роботи більшості органів і систем, і з цим важко не погодитися. Фізичні вправи посилюють потік крові в судинах, що підвищує насичення тканин тіла киснем і корисними речовинами, а також сприяє прискореному обміну речовин на клітинному рівні.

Активні навантаження на організм знижують вплив викиду жіночих статевих гормонів під час менструації. Не варто забувати і про те, що фізкультура сприяє виробленню ендорфінів або “гормонів щастя”, які допоможуть жінці в хорошому настрої пережити період менструації.

Існує кілька простих правил, яких повинна дотримуватися кожна жінка в цей період при заняттях спортом:

правило	рекомендації
Будь-які фізичні вправи не можна робити через силу	Якщо загальне самопочуття не дозволяє жінці активно займатися спортом, то краще відкласти фізичні навантаження на період після менструації.
Починати потрібно з малого	Перші вправи повинні підказати пацієнтці, чи здатний її ослаблений організм винести складний комплекс звичних вправ. Для того, щоб не заподіяти собі шкоду, багатьом жінкам рекомендується в цей час обмежитися легкими пробіжками або розслаблюючими вправами з йоги.
Не слід забувати дамам і про підходящої спортивній формі	Фізичні вправи при місячних бажано виконувати в спортивному костюмі темного кольору і вільного крою. Будь-які обтягуючі шорти або майки будуть здавлювати груди і живіт під час занять фізкультурою, що тільки посилить больові відчуття у жінок.
У цей період при заняттях спортом жінкам обов’язково знадобляться засоби особистої гігієни	Про їх виборі найкраще порадитися з лікарем, так як аптечна мережа пропонує велику кількість прокладок і тампонів, проте далеко не всі вони підходять для фітнесу або тренажерного залу. Сьогодні існують альтернативні варіанти – менструальні труси або чаші. Можливо, саме вони стануть оптимальним варіантом для занять.

Якщо дотримуватися цих простих порад, кожна жінка зможе зберігати свою звичну фізичне навантаження і під час менструальної кровотечі без жодного збитку для свого здоров’я. Спорт повинен приносити радість, а не доставляти дівчатам зайві проблеми.

Рекомендуємо прочитати статтю про спортивні тренуваннях під час місячних. З неї ви дізнаєтеся про рекомендації по фізичних навантажень при менструації, корисних вправах і протипоказання.

А тут докладніше про спортивні вправи при міомі матки.

Спорт під час менструації: рекомендації спортивних медиків

Якщо жінка вирішила не припиняти на цей період активні фізичні заняття, їй доведеться все одно дотримуватися певних обмежень. Фахівці радять будь-який комплекс вправ починати з легкої розминки або зробити розтяжку.

Починати заняття багато тренерів рекомендують за такою методикою:

• З розслаблюючих вправ. Жінка повинна сісти і з’єднати ноги. Після 5 – 10 секунд спокійного дихання рекомендується лягти на спину, утримуючи нижні кінцівки в тому ж положенні. Зробивши 3 – 4 вдиху і видиху, можна встати на лікті і коліна, низько схиливши голову. Ця поза допоможе зменшити напругу черевного преса і знизить больові відчуття в області матки.
• Рекомендується після 10 хвилин розминки перейти до ходьби або бігу на спеціальній біговій доріжці. Цей агрегат дозволяє підібрати пацієнтці відповідне навантаження. Швидкій ходьбі або біг підтюпцем можна продовжувати до 30 хвилин, при цьому слід контролювати свій стан. Біль в області живота може свідчити про те, що дама перевищила поріг допустимого навантаження. Дана вправа допоможе збільшити потік крові по судинах і знизити кисневе голодування тканин.
• Басейн і місячні здаються речами абсолютно не сумісними, однак при сучасному рівні гігієни плавання є однією з найкращих фізичних навантажень під час менструації. Якщо прийшов час вибирати, які вправи робити при місячних, багато фахівців порадять їй похід в басейн. Плавання прекрасно розслаблює м’язи тіла, в тому числі і черевного преса, що сприяє зниженню больових подразників.
• Досить спірними залишаються вправи з підняттям тяжкості під час місячних. Багато тренерів рекомендують своїм підопічним не знижувати навантажень в цей період, радять тільки обмежити від зайвого впливу живіт і малий таз. Гормони в цей період різко посилюють м’язову силу жінки, і тому звичні ваги будуть здаватися їй більш легкими. Не слід різко міняти навантаження на організм.
• Ну і, зрозуміло, потрібно максимально збільшити денне споживання рідин. Це стосується не тільки спортивного залу або фітнес-клубу. Під час менструації відбувається зневоднення організму, що призводить до згущення крові. Фізичні навантаження ще більше викликають застій в судинах, що може викликати у жінки різні неврологічні проблеми. Вода і соки допоможуть дамам зменшити больовий синдром, знизити явища втоми і підвищити настрій.

Ці прості рекомендації допоможуть молодим жінкам не припиняти активні заняття спортом навіть під час менструації. Якщо жінка використовує фізичні вправи при місячних для схуднення, їй не доведеться переривати прописаний комплекс. Сила фізичних навантажень в їх сталості та рівномірності.

Дивіться на відео про вправи під час менструації:

Йога при місячних: за і проти

Багато лікарів сходяться на думці, що для зменшення больового синдрому при менструації найкраще використовувати давню індійську гімнастику. Йога дозволяє пацієнткам зменшити біль в животі, знизити рівень дратівливості, повернути здоровий сон і апетит в цей період.

Фахівці радять жінкам не відкладати початок подібних занять на період менструації, а готуватися до цього моменту весь місяць, виділяючи на вправи 30 хвилин кожен день. Хоча описаний спеціальний комплекс вправ, які допоможуть пацієнткам безпосередньо в період менструації.

Пацієнтка повинна лягти на спину, м’язи живота в цей момент повинні тримати вантаж до 3 кілограм вагою. Дихання має бути спокійним і розміреним: 3 секунди вдих, 5 секунд перерва, 3 секунди видих.

Після 10 хвилин подібних вправ пацієнтці рекомендують прийняти відому позу лотоса. Подібне положення тіла дозволяє зняти зайве навантаження з органів малого таза і матки. Дуже важливо жінці в цій позі повністю розслабитися, чому може сприяти спеціальна музика. У продажу є досить дисків з мелодіями для медитації.

Лікарі рекомендують жінкам при використанні йоги для купірування менструальних болів звернути свою увагу на положення з піднятими догори ногами.

Подібні пози сприяють відтоку крові від органів черевної порожнини і малого таза, чим суттєво полегшують стан пацієнтки.

Але слід враховувати, що перебувати в положенні з піднятими догори ногами пацієнтці можна максимум 20 хвилин.

Після закінчення гімнастичних вправ деякі фахівці радять жінкам використовувати для живота теплу грілку. Зрозуміло, тепло зменшує больовий синдром, але одночасно сприяє посиленню кровотечі. У цьому випадку найбільш розумним рішенням буде відсутність будь-яких зайвих фізичних впливів на органи малого тазу.

Які вправи заборонені під час менструації

Досить часто до лікарів жіночої консультації звертаються молоді дівчата, щоб з’ясувати, які вправи можна при місячних робити без шкоди для здоров’я. Більшість спеціалістів відповість, що повністю дозволені жінкам в цей період аеробіка, шейпінг, пілатес і окремі види східних єдиноборств.

Але є фізичні навантаження, які протипоказані жінкам у період менструальної кровотечі. Сюди відносять:

• Будь-які вправи, що призводять до навантажень м’язів черевного преса. Це можуть бути повороти тулуба, скручування і тому подібні дії.
• Повністю слід виключити з вправ в це період підтягування, підняття важких предметів з підлоги і різкі стрибки. У той же час підйом гантелей сидячи, без навантаження на живіт, повністю дозволений.
• Аеробіка можлива при місячних тільки в щадному режимі. Не рекомендуються високі рухові навантаження, стрибки, абсолютно протипоказано використання обруча.

Зрозуміло, будь-які фізичні вправи жінка повинна припинити, якщо фізкультура викликає погіршення її стану. Це може бути посилення кровотечі, дуже сильні болі в животі, просто загальна слабкість, запаморочення та інші патологічні симптоми з боку ЦНС.

Рекомендуємо прочитати статтю про схуднення під час місячних. З неї ви дізнаєтеся про способи зниження ваги, можливості схуднення в період менструації, правила харчування і заняттях фізкультурою.

А тут докладніше про вправи, що викликають місячні.

Слід пам’ятати, що активні заняття спортом можуть викликати порушення менструального циклу. Багато відомих спортсменки скаржилися на розлад цієї функції, аж до повного припинення менструації. Подібні явища пов’язані з гормональними порушеннями при підвищених фізичних навантаженнях.

Будь-яка дама, що займається фізичною культурою, повинна регулярно відвідувати гінеколога. Тільки лікар може дати правильну пораду про можливість фізичних вправ під час менструації.