Йога та цукровий діабет 2 і 1 типу: вправи, норми, методики та ефективність

Чи можна займатися спортом при цукровому діабеті 2 типу, які фізичні навантаження (тренування) краще підходять при занятті спортом? На це питання постараюся дати відповідь, але я це буду робити не одна, а разом з лікарем – реабілітологом.

Сьогодні у нас в гостях лікар відновної медицини, випускник державного медичного університету м Гродно (Білорусь), експерт в сфері оздоровчих методик, майстер масажу і мануальної терапії, керівник групи VK «Крок здоров’я» – Артем Олександрович Гук.

В даний час він проживає в місті-герої Новоросийск і працює в медичному центрі «Милосердя». Спеціалізація – різні види масажу, дихальні техніки, методики релаксації, фракційне харчування для нормалізації гормону росту.

Він люб’язно погодився розповісти вам, читачам блогу «Цукор в нормі!», Про види фізичних навантажень і спорті при цукровому діабеті. Ми вже співпрацювали разом, проводячи онлайн-семінар на тему гормону росту і його ролі для дорослої людини, і сьогодні я вирішила повторити досвід, тільки вже в текстовому форматі для всіх. Отже, даю слово самому Артему Олександровичу.

Фізичні навантаження і спорт при цукровому діабеті 2 типу

Можна було б озаглавити статтю – «Діабет і спорт». Але, як багатьом відомо, фізичні навантаження і спорт поняття і суміжні, і, в той же час, не рівнозначні. Перше поняття ширше і позначає будь-яку впорядковану роботу скелетних м’язів на опір.

Тоді як друге позначає строго певні різновиди м’язової роботи, на знос всього організму і, обов’язково, для досягнення максимального (НАВІТЬ максимально !!!) результату якихось фізичних навичок. Відповідь на питання «чи можна займатися спортом при цукровому діабеті?» Напрошується сам собою – цукровий діабет і спорт несумісні, якщо, звичайно, людина прагне до оптимального якості життя.

Відразу обмовлюся, що стаття в більшій мірі зачіпає фізичні навантаження при діабеті 2 типу. Все тому, що 1 і 2 тип діабету мають і різні причини, і клінічні симптоми, і лікування.

Об’єднує ці типи в основному підвищення рівня глюкози в крові вище норми, а також пов’язані з цим порушення мікроциркуляції (мікроангіопатії), що вражають в першу чергу судини нирок і сітківки очей.

Уражаються так само великі і середні судини викликаючи атеросклероз. А значить підвищується ризик ІХС та інсульту. Типовим, для обох типів діабету є і полінейропатія. Її розвитку сприяє згадана вище микроангиопатия, що позбавляє нерви нормального харчування. Але, в більшій мірі винуватцем є, хронічно підвищений рівень глюкози, який, безпосередньо вражає нервові закінчення.

Всі ці капості глюкоза проробляє, за рахунок того, що у високій концентрації вона буквально приклеюється до різних білків нервових відростків, ендотелію судин, а також білків і клітин крові.

Природно, це порушує хімічні властивості білків, а значить і всіх залежних від цих білків процеси. А адже білки є як будівельниками тіла, так і регуляторами всіх хімічних процесів.

Підводячи підсумок, ми бачимо, що надлишкова глюкоза порушує і структуру, і функцію. Шах і мат на клітинному рівні.

Чи можна займатися «спортом» (оздоровчою фізкультурою) при цукровому діабеті

Те, що фізичні навантаження при цукровому діабеті 2 типу корисні, всім давно відомо настільки, що це навіть банально озвучувати. Адже вони взагалі хороші практично при будь-яких недугах, крім випадків загострення захворювання або крайнього виснаження організму. Потрібно тільки правильно дозувати навантаження і грамотно вибирати їх тип.

Чому фізичні навантаження допомагають при діабеті

Тобто інсулін – такий собі ключик від дверей. На кожній клітині маса таких дверей з замком у вигляді інсулінового рецептора.

У відповідь на постійний надлишок виробляються захисні механізми, адже надлишкова глюкоза надає ТОКСИЧНЕ (!!!) дію.

Клітка, починає міняти замки на дверях (зміна конфігурації інсулінових рецепторів), або взагалі забивати двері на мертво (поглинання клітиною частини власних рецепторів). Підсумок – зниження чутливості до дії інсуліну.

Тут-то і починається найцікавіше. Глюкоза не може проходити в клітини, а значить, її рівень в крові не знижується. А чим вище глюкоза, тим сильніше стимуляція вироблення інсуліну.

Це веде до перевантаження і виснаження інсулярного апарату. Тепер ми маємо і постійно високий рівень глюкози, незважаючи на зростаючий рівень інсуліну.

З цього моменту починають розвиватися всі описані вище ускладнення діабету.

Як уже було згадано, грунтом для розвитку діабету 2 типу є, генетика, а насінням – надлишок надходить в кров глюкози. Особливо потрібно підкреслити роль, так званих «швидких» вуглеводів. Їх ще називають вуглеводами з високим глікемічним індексом.

Врахуємо, що майже всі ці продукти є ласощами, а значить, багато людей дріботять з їх вживанням, і їдять великими порціями.

У даній ситуації краще і перше що слід зробити – відмовитися від продуктів з високим глікемічним індексом, і взагалі значно знизити кількість вуглеводів. Але, ознайомившись зі списком цих продуктів, мало хто вирішить розпрощатися з деякими з них. Тому вірним кроком буде хоча б знизити їх вживання, і перейти до плану Б.

Проблема надмірного надходження ресурсів добре вирішується збільшенням їх використання. Причому, бажано щоб витрата йшов на благо.

І звичайно, фізичні навантаження відмінно впораються з цим завданням. Адже м’язи при активній роботі будуть споживати значну кількість глюкози.

Коли м’язи знаходяться в спокої їм теж потрібна енергія для підтримки життєдіяльності, але це зовсім невелика енергія і береться вона з жирних кислот.

Тому тільки скоординована систематична фізична активність може врятувати клітини від надлишку цукру.

Які плюси від занять фізичними навантаженнями для людини з діабетом

А ще, це корисно для багатьох органів і систем:

• Серцево-сосудітая система. Тренується і міцніє серцевий м’яз, виводиться зайва рідина, ліквідується венозний застій малого таза і нижніх кінцівок.
• Дихальна. Підвищується загальна площа газообміну. Інтенсивне дихання сприяє виведенню слизу з дихальних шляхів. А якщо ще й споживати достатню кількість звичайної води, то слиз буде ще й розріджувати.
• При фізичних навантаженнях виділяється соматотропний гормон, який під час навантаження буде антагоністом для інсуліну. А чим менше рівень інсуліну, тим легше «плавиться» жирова тканина. Після навантаження зберігається сигнал соматотропного гормону спільно з інсуліном забезпечить анаболизм щодо білка. При низькому соматотропного гормону, інсулін сприяє більшою мірою накопичення жиру. До речі, крім тренувань соматотропний гормон значно підвищується при особливому режимі харчування. Більш докладно про це ви можете дізнатися в моїй групі VK (посилання на неї була вказана вище).
• Нервова система. Знімається накопичився емоційний стрес. Активація кровообігу і дихання сприятливо діє на харчування і газообмін мозку.
• Травна. Дихальні руху і взагалі скорочення м’язів тулуба надають погладжування на органи черевної порожнини.
• Імунна. Активація лімфотоку, а разом з ним лімфовузлів стимулює і оновлює імунні клітини, а так само сприяє виведенню зайвої міжклітинної рідини.
• Скелет. Дозовані стиснення і розтягування, який відчувають кістки під час навантаження, активують відновлення кісток і нарощування внутрішніх структур.

Які види фізичних занять краще підходять при цукровому діабеті

Залишилося обговорити як вибрати вид тренування при цукровому діабеті. Можна розділити всі роботи як на два: силові (швидкі, ривковие) і динамічні (більш плавні, тривалі).

Силові навантаження

Силові дають більший приріст сили, і сприяють нарощуванню м’язів. Енергія витрачається короткими спалахами і чергується з перепочинками. При цьому сумарний витрата менше, ніж при динамічних навантаженнях.

Мінуси цих видів навантажень: травматичність для суглобів, зв’язок, несприятливу дію на серце й артеріальний тиск. Вони більше підходять для молодих людей. Хоча б років до 50, і, якщо тренування були або проводяться з юності. Рекомендується проведення тренування під наглядом досвідченого тренера.

Динамічні (аеробні) навантаження

Активніше працює дихальна система. Під час видиху з організму виводиться велика кількість відходів метаболізму, а при глибокому диханні процес очищення посилюється. Скелет і зв’язковий апарат відчувають більш м’які і плавні впливу, що тільки сприяє їх зміцненню.

Очевидно, що динамічні навантаження набагато краще. Але їх, теж безліч різновидів. Тут вже справа смаку і фантазії. Звичайно, слід враховувати інші проблеми зі здоров’ям, якщо такі є.

Комусь подобається біг, а комусь ні. Деяким біг протипоказаний з проблем з хребтом і нижніми кінцівками. Якщо не підійшов біг, то може підійти велосипед або велотренажер. До динамічних тренувань так само відноситься плавання, скакалка, шейпінг і просто тривала ходьба (не менше години) в середньому темпі або трохи вище.

Йога, пілатес і інші …

Пару слів потрібно сказати про таких видах навантажень, як йога, пілатес і схожі на них практики. Вони покликані більшою мірою вирівнювати вади постави, опрацьовувати суглоби, і приводити в баланс внутрішній стан. Збільшують самоконтроль і чутливість до процесів, що відбувається в тілі.

Вони більше спрямовані на відновлення. Це замечательнейшие практики, що вимагають більш уважною і тонкої концентрації уваги. Їх дуже корисно застосовувати в будь-якому випадку. Але, вони не спалюють великої кількості калорій.

Ці практики можуть збільшити ефективність роботи тіла, при правильному застосуванні. Значить той же біг або велоїзда будуть проходити з більшою віддачею і ефективністю. Відновлення після навантажень теж зросте. Кращий варіант – чергування з динамічними тренуваннями.

Для тих хто ніколи нічим не займався

Для тих, хто давно нічим не займався або взагалі ніколи нічим не займався, може бути важко особливо на другому і третьому тижні. Адже надмірно високий інсулін стримує розплавлення жирової тканини і взагалі, при серйозних перебудовах в організмі, завжди є опір.

Стара система однозначно намагається зберегти свою владу над обміном речовин. Але, повірте регулярний планомірний підхід закріплює звичку, і далі вольових зусиль доведеться докладати менше. Баланс гормонів зміниться, а разом з ним і можливості тіла.

Чим далі, тим рідше будуть дні, коли солодка лінь обволікає все тіло як цукровий сироп і нашіптує логічні відмовки. Навіть якщо є легке нездужання, емоційна розбитість або просто негативна в’язка тяга, все одно можна і навіть потрібно потренуватися.

Результат і його ефективність, звичайно залежать від багатьох чинників, але найголовніший і рульової фактор в наших руках, а точніше в голові. Ніхто не заважає нам ворушити кінцівками і тулубом, ніхто не заважає нам дихати. Різниця лише в тому, що іноді вітер дме в попутному напрямку, а іноді назустріч. А вже людина сама може вибирати – триматися курсу далі, або здатися і повернути назад!

Я дякую Артема Олександровича за докладну розповідь і висвітлення проблеми фізичної активності в житті людини з цукровим діабетом 2 типу. Що ви самі думаєте з цього приводу? Чекаємо ваші коментарі. Ви можете задавати свої питання, а Артем Олександрович із задоволенням вам відповість.

На цьому у мене все. У вас тепер є їжа для мізків, як то кажуть. Тисніть на кнопки соціальних мереж нижче, щоб розповісти своїм друзям і близьким. Підписуйтесь на отримання нових статей собі на E-mail і натисніть кнопки соціальних мереж прямо під статтею.

Чи потрібна гімнастика при діабеті

Гімнастика при діабеті допомагає знизити рівень цукру в крові. Згідно зі статистикою, в усьому світі 387 млн ​​людей хворі на діабет, в тому числі 170 млн не знають про це. Щорічно від цієї хвороби помирає 4,9 млн чоловік. Однак хвороба – це не вирок, якщо вести правильний спосіб життя.

Захворювання не має бути перешкодою для фізичних вправ і активного відпочинку. Навіть діабетик може займатися спортом, якщо вміло вибрати комплекс вправ і правильно підібрати спортивну дисципліну.

Фізкультура при діабеті і регулярні заняття спортом допомагають значно полегшити перебіг захворювання.

Фізичні вправи в лікуванні цукрового діабету

Рівень глюкози в крові при діабеті підвищений. Надлишок шкідливий для нирок, зору, серця, нервової та кровотворної систем.

Лікування цукрового діабету в першу чергу грунтується на дотриманні правильної дієти і регулярному прийомі ліків. Однак є другий спосіб зробити якість життя діабетика набагато краще, і мова йде про фізичні вправи.

Помірна фізична активність дає наступні переваги:

• полегшує скорочення надлишкової маси тіла;
• підвищує чутливість тканин до інсуліну, це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові;
• знижує ризик пізніх несприятливих наслідків діабету.

Гімнастика при цукровому діабеті виконується з помірним фізичним навантаженням 3 рази в тиждень по 30 хвилин. Під час виконання вправ потрібно стежити за частотою серцевих скорочень. Частота пульсу не повинна перевищувати 60-85% від максимального числа ударів серця. А максимум обчислюється шляхом вирахування вашого віку від цифри 220.

Наприклад, частота серцевих скорочень при фізичному навантаженні для 50-річного пацієнта не повинна бути вище 144 ударів в хвилину. Формула обчислення така: 220-50 = 170. Це максимум, 85% від 170-144.

Звичайно, зусилля при гімнастики повинні бути приємними, відповідними фізичним станом людини на даний момент.

Фізична активність при цукровому діабеті 1 типу

Протипоказання до фізичної активності для хворих на цукровий діабет 1 типу відсутні. Фізичне навантаження викликає збільшення споживання глюкози в тканинах організму за рахунок підвищення чутливості до інсуліну. Як це відбувається:

1. У момент фізичної активності здійснюється більш інтенсивне виробництво інсуліну в печінці.
2. У м’язах в цей же час активно розщеплюється глікоген (похідне глюкози), який є основним джерелом енергії.
3. Потім розщеплюються глюкоза і жири, що циркулюють в крові.

У пацієнтів з цукровим діабетом 1 типу частою є гіпоглікемія (рівень глюкози в крові нижче нормального). Щоб запобігти гіпоглікемії, пов’язану з фізичними зусиллями, слід дотримуватися кількох важливих правил:

• вимірюйте рівень цукру в крові до, під час і після занять, через кілька годин;
• правильно розраховуйте звичайну дозу інсуліну, взявши до уваги рівень цукру в крові в поєднанні з прийомом їжі, в разі необхідності з’їжте щось солодке;
• уникайте важких навантажень під час піку дії інсуліну;
• не можна робити ін’єкцію інсуліну в ті частини тіла, які найбільш інтенсивно задіяні під час виконання вправ.

Фізична активність при цукровому діабеті 2 типу

Цукровий діабет 2 типу часто пов’язаний з ожирінням, тому у таких пацієнтів рухова активність сприяє втраті ваги. Фізичні навантаження при цукровому діабеті 2 типу є важливим компонентом при лікуванні захворювання.

Протипоказання до занять спортом для діабетиків другого типу відсутні.

Зарядка і спорт – один з найбільш важливих методів профілактики цукрового діабету 2 типу, що знижує ризик розвитку патології до 60%.

Помірно інтенсивні вправи працюють таким чином:

• впливають на засвоєння інсуліну в організмі;
• спалюють зайвий жир і допомагають підтримувати правильний вага;
• збільшують м’язову силу;
• підвищують щільність кісткової тканини, ризик остеопорозу помітно знижується;
• знижують артеріальний тиск, допомагають підтримувати його стабільність;
• це хороша профілактика хвороб серця і кровоносних судин, оскільки знижується «поганий» і краще засвоюється «хороший» холестерин;
• поліпшується кровообіг;
• зростає рівень енергії і бажання працювати;
• зменшується сприйнятливість до стресу, людина розслабляється, позбавляється від напруги і занепокоєння, що сприятливо для діабетиків.

Дуже важливо фізичні вправи при діабеті 2 типу починати з розминки, а закінчувати комплекс, поступово сповільнюючи темп і розслабляючись. Це знизить ймовірність небезпечних ускладнень.

Комплекс дихальної гімнастики при діабеті 2 типу можна використовувати будь-який.

Добре робити повільні вправи комплексу цигун, що супроводжуються специфічними вдих і видих. Чудово підійде йога з її спокійними і розслаблюючими дихальними вправами.

Якщо хворий на діабет бажає значно збільшити свою фізичну активність і навіть займатися улюбленим видом спорту, то він повинен пройти ряд медичних досліджень:

• провести тест на оцінку рівня глюкози в крові протягом останніх декількох місяців;
• оцінити стан серцево-судинної системи, в тому числі постійно вимірювати артеріальний тиск, перевірити рівень ліпідів в крові;
• пройти офтальмологічне обстеження для виявлення проблем, викликаних діабетом;
• пройти обстеження нервової системи верхніх і нижніх кінцівок, щоб оцінити відсоток втрати рухової здатності або слабкість, викликану пошкодженням чутливості нервів;
• перевірити, чи немає трофічної виразки або так званої діабетичної стопи;
• досліджувати стан нирок, здавши кров і сечу на аналіз.

Однак діабетики мають підвищений ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Тому пацієнтам, які бажають займатися активною гімнастикою при цукровому діабеті 2 типу та навіть спортом, потрібно пройти тест на стрес. Особливо це стосується тих, хто:

• після інтенсивних фізичних навантажень має високу частоту серцевих скорочень, що перевищує стандартні 60%;
• хворіє на діабет типу 2 більше 10 років (1 типу – 15 років);
• старше 35 років;
• схильний до ризику ішемічної хвороби серця – високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину;
• страждає різними захворюваннями: серцево-судинними, очними, нирковими, нервовими або будь-якими іншими ускладненнями, викликаними діабетом.

Фізичні вправи при цукровому діабеті 2 типу можна доповнити щоденної навантаженням. Найкраще підійдуть прогулянки на свіжому повітрі, які цілком можна здійснювати по дорозі на роботу.

Обмежити підйом в ліфті хоча б на 1-2 поверхи, пройти пару прольотів сходів пішки. Активний відпочинок на природі по неділях повинен стати традицією в родині діабетика.

Такі спокійні фізичні навантаження при діабеті 2 типу не викличуть надмірного напруження, а принесуть тільки користь.

Протипоказання до занять спортом і виконання інтенсивних фізичних вправ при цукровому діабеті

Не можна робити вправи, коли рівень глюкози в крові вище 300 мг / дл. Фізична активність заборонена людині з симптомами ацидозу, ретинопатії, нейропатії і нефропатії.

Особливо небезпечні навантаження при проліферативноїретинопатії через підвищений ризик кровотеч.

Є протипоказання під час захворювання сезонними на ГРВІ та грип. Слід припинити в такий період займатися гімнастикою і спортом. Справа в тому, що різні інфекції перешкоджають адекватному контролю рівня цукру в крові.

Види вправ для хворих на цукровий діабет

Існують різні види вправ для хворих на цукровий діабет, позитивно впливають на організм. Їх можна розділити на 4 групи:

• аеробні вправи;
• силова гімнастика;
• фізичні вправи на розтяжку;
• способи залишатися активним протягом дня.

Лікувальна гімнастика і аеробні вправи прискорюють частоту серцевих скорочень, тренують м’язи, серце і органи дихання.

Спочатку краще виконувати їх по 5-10 хвилин в день, а потім поступово збільшувати кількість вправ до півгодини.

Приклади аеробних вправ:

• жвава прогулянка;
• танці;
• заняття аеробікою в помірному темпі;
• плавання або водна аеробіка;
• теніс традиційний або настільний;
• велосипедні прогулянки з помірною швидкістю.

Біг, їзда на велосипеді або плавання – аеробні вправи, під час яких жири і вуглеводи добре спалюються для отримання енергії. Такий вид вправ рекомендується для пацієнтів в тому випадку, коли немає гіпоглікемії. Щоб уникнути подібних ускладнень, потрібно займатися помірно.

Стан гіпоглікемії може виникнути, коли діабетик тільки починає займатися активними фізичними вправами, гімнастикою. Його організм ще не адаптувався. Тому навантаження повинні бути розподілені з поступовим наростанням. Остерігатися фізичної активності не слід, якщо гімнастичний курс і навантаження збудовані правильно.

Силове тренування допомагає наростити м’язову масу і підвищує витривалість. Не нехтуйте вправами на розтяжку, адже вони знижують ризик травм, що для діабетика дуже важливо. Якщо немає часу для занять гімнастикою і спортом, намагайтеся підтримувати фізичну активність протягом дня. Це той необхідний мінімум, який допоможе підтримати здоров’я.

Найважливіше – комплекс вправ при цукровому діабеті не повинен бути занадто інтенсивним, перевантажувати організм не варто.

Регулярні адекватні навантаження принесуть набагато більше користі, ніж занадто активні вправи зрідка, від випадку до випадку. Займайтеся кожен день з гарним настроєм, в зоні психологічного і фізичного комфорту. Це піде на благо організму і не викличе неприємних наслідків.

Лікувальна фізкультура при цукровому діабеті

Лікувальна фізкультура при цукровому діабеті відрізняється від звичайної ранкової зарядки. Її особливість – це тривалі вправи, які слід виконувати з низькою швидкістю, багато разів повторюючи одне й те саме рух. Ще один тип вправ – це ті, що вимагають зусиль, щоб «спалювати» цукор безпосередньо в м’язах.

Починати займатися ЛФК при діабеті потрібно, як тільки лікарі поставили діагноз. Багато людей навіть не підозрюють, що хворі. Тому звертаються до фахівців вже, в крайньому випадку, нерідко після діабетичного кризу.

Однак до ЛФК слід вдаватися навіть в самій несприятливій ситуації, адже займатися може і лежачий хворий. Для таких пацієнтів фахівці радять комплекс вправ в положенні лежачи, який можна виконувати в ліжку. Це прості рухи і дихальна гімнастика. У міру поліпшення самопочуття переходять до комплексу, який виконується в положенні сидячи.

При цьому рухи повинні виконуватися з невеликою амплітудою, число повторень – від 1 до 4 разів. Навантаження зростає дуже поступово, в залежності від самопочуття діабетика. Під час виконання вправ можна робити перерви для відпочинку.

Після того як лікарі дозволять вставати і ходити, пацієнт може цілком виконувати більш складний гімнастичний комплекс. Згодом в нього включаються вправи, що виконуються з різними спортивними снарядами – гантелями, гімнастичною палицею, набивними м’ячами. Так забезпечується необхідне навантаження на м’язи.

Вправи чергуються з рухливими іграми, дихальною гімнастикою, ходьбою і аутогенними тренуваннями.

ЛФК при цукровому діабеті 2 типу мало відрізняється від комплексу для хворих, які страждають на діабет 1 типу.

Екстремальні види спорту і діабет

Діабетикам не рекомендується займатися екстремальними видами спорту. Це відноситься і до 1, і до 2 типу діабету.

Ризики, пов’язані з екстремальними видами спорту, у діабетиків набагато вище, ніж у здорових людей.

Екстремальні види спорту з високим ризиком для діабетиків:

• скелелазіння;
• парапланеризм;
• стрибки з парашутом;
• підводне плавання;
• серфінг.

Хоча і не всі перераховані вище спортивні дисципліни підпадають під визначення екстремальних видів спорту, для діабетика вони занадто ризиковані.

Спорт, який вимагає високого ступеня зібраності, уважності, концентрації і ефективності, що провокує викид високих доз адреналіну в кров, не може бути хорошим заняттям для хворого на діабет.

З цієї причини приймати рішення виключно самостійно не можна. Всі за і проти повинні ретельно зважуватися і обговорюватися з доктором.

• Пацієнти з цукровим діабетом, які хочуть займатися екстремальними видами спорту, зобов’язані пройти докладний медичне обстеження.
• Лікар вивчить потенційні небезпеки, які можуть негативно вплинути на рівень глюкози в крові – один з основних параметрів, що впливають на перебіг захворювання.
• Спортсмени, які страждають на діабет, повинні мати при собі медичну довідку і копію рецепту, що підтверджують, що можливість подорожувати в будь-якій країні світу з ампулами інсуліну, голками і шприцами, пристроєм контролю рівня глюкози в крові.

Глікемічний контроль під час занять спортом і гімнастикою

Під час виконання аеробних вправ організм потребує енергії, яку він отримує з двох джерел: жирів і цукрів.

Тому під час тренування рівень глюкози в крові падає, як у здорових людей, так і у хворих. Тому контроль необхідний постійний.

Коли слід тимчасово відмовитися від виконання вправ:

• при дуже високій концентрації глюкози в крові;
• коли в сечі присутня ацетон.

Симптоми гіпоглікемії, які можуть виникнути під час занять:

• сонливість;
• запаморочення;
• посмикування м’язів;
• слабкість;
• біль в животі;
• прискорене серцебиття.

Ці симптоми зникають після припинення вправ і прийому вуглеводів. Незважаючи на подібні негативні ситуації, діабетик не повинен відмовлятися від фізичної активності, оскільки в довгостроковій перспективі це принесе йому тільки користь.

Йога в лікуванні метаболічного синдрому

Від яких хвороб в наш час найчастіше вмирають люди? Правильно: від серцево-судинних захворювань і цукрового діабету 2 типу. Інфаркт міокарда та інсульт – справжній бич сучасності. Діабет теж стрімко наближається до цього загрозливого статусу.

Об’єднує їх на ранній стадії так званий метаболічний синдром або синдром Х – група факторів ризику, які сигналізують про швидке виникненні цих та інших небезпечних захворювань. Метаболічний синдром діагностований у 20-25% дорослого населення планети.

А скільки людей просто не знає про свій діагноз?

Біда в тому, що ці фактори ризику довгий час не привертають до себе належної уваги ні лікарів, ні навіть самих пацієнтів. Ну, додається вага, кудись пропала талія, трохи підвищена глюкоза в крові … Яке диво, так? Це ж майже норма для сучасного міського жителя.

Потім з’являються атеросклероз, гіпертонія, синдром полікістозних яєчників … Виявити інші ознаки метаболічного синдрому складніше, так що вони і зовсім довгий час залишаються непоміченими.

Як же вчасно почути тривожне попередження метаболічного синдрому і убезпечити себе від катастрофічних захворювань? І яку роль може в цьому процесі може зіграти йога? Про все це – нижче.

Мій інтерес до теми лікування метаболічного синдрому останнім часом посилився.

І пов’язано це з моєю щоденною практикою як персонального тренера з йоги і йогатерапевта: кількість людей, що мають виражені ознаки метаболічного синдрому, серед моїх нових учнів і клієнтів останнім часом різко зросла.

Ожиріння в районі живота, тиск крові зашкалює вже протягом декількох років, підвищений рівень холестерину і / або глюкози в крові – все це змушує серйозно задуматися про оздоровлення способу життя …

Відразу скажу: лікування метаболічного синдрому Х можливо і може бути цілком успішним, і йоги з йогатерапіей тут може і повинна бути відведена важлива роль. Але щоб обговорювати ознаки метаболічного синдрому і способи боротьби з ними, нам знадобиться ще, як мінімум, один термін – метаболізм, а також швидкість метаболізму.

Як зниження швидкості метаболізму веде до метаболічного синдрому?

Говорячи спрощено, метаболізм – це сукупність хімічних реакцій, через які проходять живильні речовини, що потрапили в наш організм з їжею, до виведення їх непонадобівшіхся залишків назовні.

Ці хімічні процеси в тілі людини не припиняються ніколи, причому у всіх клітинах, тканинах і органах. Вони називаються обмінними процесами і відбуваються з різною швидкістю: найінтенсивніше – в сірій речовині головного мозку, в м’язах, в шлунку, кишечнику та інших органах травної системи.

Повільніше всього – в жировій і кістковій тканинах. Тому людині в хорошій фізичній формі, з розвиненими м’язами потрібно на 10-15% більше енергії, ніж розповнілий і малорухомої жертві сидячого способу життя.

Якщо усереднити, то основний обмін дорослої людини становить приблизно 1 ккал на 1 кг маси тіла за 1 годину.

У середньостатистичної жінки м’язів менше, а жиру більше, тому метаболізм в жіночому організмі спочатку повільніше. Основний обмін у жінок протікає на 5-6% повільніше, ніж у чоловіків. Стало бути, і калорій їм потрібно менше, ніж чоловікам того ж ваги.

Крім того, швидкість метаболізму залежить і від багатьох інших чинників – харчування і фізичних навантажень, від клімату, наявності стресів, від стану ендокринної системи і в цілому від стану здоров’я людини в даний момент. І навіть від віку, причому істотно: швидкість метаболізму в середньому сповільнюється на 7-10% за кожні 10 років життя.

Як ми вже сказали, в жировій тканині обмінні процеси протікають в 3 рази повільніше, ніж в м’язовій тканині. Це означає, що один грам нашого жиру витрачає енергії приблизно на 30% менше, ніж один грам «худої маси» тіла (м’язів, всіх органів, мозкової і нервової тканини, кісток і всіх рідинних середовищ).

Бо ожиріння – головний і, що важливо, видатний неозброєним оком його ознака.

Тому якість, процентне співвідношення і кількість їжі має безпосереднє відношення до лікування метаболічного синдрому. Жир з їжі – найшвидший провідник до синдрому Х: він практично відразу откладивеатся на наших боках. Але і всі інші елементи сніданків, обідів і вечерь роблять свій внесок у формування синдрому Х.

Вуглеводи розщеплюються на прості цукри, а ті надходять в тканини для заповнення дефіциту енергії. Якщо такого дефіциту немає, то вони теж відкладаються про запас, перетворюючись в глікоген, а з нього – в жир.

Білки розпадаються на амінокислоти, які беруть участь в утворенні і відновленні тканин. Надлишок білків перетворюється в глюкозу, а її надлишок, в разі незатребуваності, знову-таки в жир.

Алкоголь – теж джерело енергії. Причому його калорії витрачаються в першу чергу. Тим часом вся інша з’їдена їжа йде прямо в жирові депо!

Якби жирова тканина була пасивним жировим депо, це ще півбіди. Але це активний ендокринологічний орган, що виділяє гормон лептин. Він, в свою чергу також впливає на акумуляцію жиру в організмі, а також на роботу всієї ендокринної системи.

Так, Непомітно для людини, порушуються обмінні процеси в організмі, все більше підвищується рівень вироблення жіроаккумулірующіх гормонів, зокрема, інсуліну.

І ожиріння продовжує впевнено прогресувати, все більше посилюючи фактори, що ведуть до метаболічного синдрому.

Найчастіше прогресує найнебезпечніше ожиріння – абдомінальне, коли жир відкладається не стільки під шкірою, стільки в черевній порожнині, «обліплені» органи і заважаючи їх роботі. Іноді таке ожиріння називають ожирінням «по типу яблука» або «андроїдним». Відкладення жиру переважно в області стегон і сідниць ( «по типу груші», «гіноідное») не має настільки несприятливих для здоров’я наслідків і як критерій метаболічного синдрому не розглядається. Визначити абдомінальне ожиріння дуже просто: виміряйте об’єм талії. Якщо сумніваєтеся, де «призначити талію», знайдіть середину між нижнім краєм ребер і клубовими кістками.

Якщо обсяг талії вище 80 см у жінок і 94 см у чоловіків, це означає, що небезпечне абдомінальне ожиріння вже є, швидкість метаболізму знижена, і високий ризик розвитку подальших метаболічних порушень.

Якщо схаменутися в цей момент і вжити заходів, можна запобігти подальшому розвитку метаболічного синдрому.

Почитайте прості рекомендації від тому, як прибрати вісцеральний жир на животі у жінок і чоловіків .

Як діагностувати метаболічний синдром?

Якщо у вас є ще й два з перерахованих нижче фактора, то необхідність у лікуванні метаболічного синдрому, або синдрому Х, вже назріла:

• підвищення тиску більш, ніж 130/85;
• підвищення в крові рівня тригліцеридів більш, ніж 1,7 ммольл (атеросклероз)
• зниження рівня ліпопротеїдів високої щільності (хорошого холестерину, що захищає судини від атеросклеротичних бляшок) нижче 1 ммоль / л у чоловіків і 1,2 ммоль / л у жінок
• підвищення рівня цукру в крові більш, ніж 5,6 ммоль / л.

Це основні ознаки метаболічного синдрому, але при необхідності лікар призначить додаткове обстеження: добовий моніторинг артеріального тиску, ЕКГ-дослідження, ультразвукове дослідження серця і судин, визначення біохімічних показників рівня ліпідів крові, дослідження функції печінки і нирок, визначення глюкози крові через 2 години після їжі або після проведення орального глюкозтолерантного тесту.

Лікування метаболічного синдрому полягає у веденні здорового способу життя та медикаментозної терапії. Змінити спосіб життя – це значить, в першу чергу, змінити харчування, режим фізичних навантажень і відмовитися від шкідливих звичок. Лікарські препарати не дають ефекту, якщо пацієнт не дотримується правил харчування і веде малорухливий спосіб життя.

А тепер перейдемо до найцікавішого. Що за фізичні навантаження і, зокрема, які асани йоги допомагають в лікуванні метаболічного синдрому?

Якщо при наявності вісцерального ожиріння і ще двох симптомів з перерахованих вище індекс маси тіла пацієнта нижче 27, то лікарських препаратів не призначають, а прописують тільки дієту і фізичні навантаження.

Якщо через 3 місяці позитивних змін не виявиться, призначають ще й медикаменти. Якщо ІМТ вище 30, то відразу додають препарати для лікування ожиріння.

Чому так необхідні фізичні навантаження при лікуванні метаболічного синдрому? Тому що вони збільшують кількість рецепторів, чутливих до інсуліну, в м’язовій тканині.

– Давно відомо що навіть при інсулінозалежного цукрового діабету потреба під вводиться інсуліні різко змінюється в меншу сторону, якщо людина починає активно займатися фізкультурою, – пояснює Сергій Агапкин.

– Саме тому діабетиків, які вирішили зайнятися тим чи іншим видом фізичного навантаження, завжди відправляють на консультацію до лікаря, щоб відкоригувати кількість введеного інсуліну.

Воно може зменшитися на 40-50%! В силу того, що рецепторів до інсуліну стає більше і тканини починають інтенсивніше поглинати глюкозу.

При лікуванні метаболічного синдрому важливо знати, що тривалість фізичних навантажень повинна бути не менше 40-45 хвилин, будь це ходьба, плавання, повільний біг або йога. Велика частина навантаження відбувається за рахунок використання в якості джерела енергії вільних жирних кислот.

Надалі підключається гликогеновие депо м’язів. За 40-45 хвилин м’язи якраз встигають витратити накопичився в них глікоген. Йдеться про навантаження середньої інтенсивності – до 60% від максимуму.

В результаті зниження ваги, як наслідок дієти і фізичних навантажень, різко знижує інсулінорезистентність.

А тепер про те, як заняття йогою можуть вплинути на процес лікування метаболічного синдрому. На згаданій доповіді були наведені висновки, як мінімум, десяти медичних досліджень на цю тему.

У лікуванні метаболічного синдрому у огрядних жінок в постменопаузі йога теж показала себе ефективним терапевтичним засобом.

Йога при цукровому діабеті

Цікавий також мета-аналіз по 90 наукових робіт про вплив йоги на цукровий діабет 2-го типу.

Висновок зроблений однозначно чіткий: толерантність до глюкози різко знижується, тканини стають більш чутливими – це перше і найважливіше. Окислення вільних жирних кислот теж помітно знижується.

Крім того, в запущених випадках значно зменшується потреба в лікарських засобах.

Огляд різних шкіл і напрямків йоги і йогатерапіі дозволяє зробити висновок про найбільш ефективних техніках в лікуванні метаболічного синдрому та цукрового діабету 2-го типу.

Основну частину практики йоги при цукровому діабеті і в лікуванні метаболічного синдрому складають аеробні вправи – вьяями, динамічні вправи на різні суглоби і групи м’язів. У цьому ж розділі використовується комплекс Привітання Сонця ( Сурья Намаскар ).

– Основне завдання вьяям в йогатерапевтіческом комплексі: вони повинні виснажити гликогеновие депо м’язів, – пояснює Сергій Миколайович. – А для цього вони повинні бути інтенсивними і тривалими – мінімум 40-45 хвилин.

При цьому якщо пульс знаходиться в районі 60% від максимального вікового (спрощено вважається так: 220 – вік), тобто в діапазоні 110-120 ударів в хвилину, то ми знаходимося в зоні низькоінтенсивних аеробних навантажень, при яких в першу чергу в якості джерела енергії задіюються жири. Відповідно, на метаболізм вуглеводів це впливає досить слабо.

У гликогеновой зоні пульс підвищується до 70-80% від максимального. приблизно до 150 ударів в хвилину. Але в цій зоні ми з хворою людиною не працюємо.

Найбільш ефективними асанами йоги при цукровому діабеті і в лікуванні метаболічного синдрому виявилися : Дханурасана, Матсіендрасана, Халасана, Ваджрасана, Наукасана, Бхуджангасана, Сету Бандхасана, Паванмуктасана.

Крім того, практикуються такі техніки, як Уддияна-бандха, Агнісара дхауті і Наулі. Ну і, звичайно, підключаються релаксаційні практики.

Рівень глюкози як натще, так і так і після їжі в результаті йогатерапіі значно знижується – на 20%, а це дуже серйозний показник. Особливо відрізняються в рішенні цієї задачі пара Дханурасана + Матсіендрасана, причому якщо перша без другої все одно ефективна, то друга без першої дає значно менші результати.

– Йогатерапевтіческій комплекс, побудований за цією схемою, буде досить ефективний в лікуванні метаболічного синдрому навіть без додаткової медікментозной і фіто-підтримки, – каже С.Н.Агапкін.

– Однак слід дотримуватися дієтичних рекомендацій – перш за все, зниження глікемічного індексу вживаних продуктів, зменшення частки насичених жирів в раціоні на користь ненасичених.

Тренування і обмеження при цукровому діабеті

Правильно організоване харчування при діабеті і здорова фізична активність можуть вплинути на перебіг захворювання – підвищити ефективність лікування, а при легких формах хвороби і зовсім нормалізувати рівень цукру в крові.

До всього іншого заняття спортом допоможуть в профілактиці серцево-судинних захворювань, регуляції артеріального тиску, поліпшать щільність кісток і настрій, знизять стрес. Фізичні навантаження покращують використання інсуліну організмом і допомагають прийти до здорового вазі (калоризатор).

Для людей з надмірною вагою посильні фізичні навантаження і дієтичний раціон харчування стануть профілактикою цукрового діабету, а страждають на цю недугу люди зможуть поліпшити якість життя.

Яким спортом можна займатися при діабеті?

Цукровий діабет (ЦД) – не перешкода для будь-яких тренувань. Існують дослідження, які доводять, що вправи з обтяженнями і заняття на кардіотренажерах покращують контроль цукру в крові.

Силові тренування допомагають будувати м’язову тканину, а м’язи в свою чергу більш ефективно поглинають глюкозу. Інсулінові рецептори стають більш чутливими до інсуліну, що дозволяє діабетикам I типу знизити дозування ліків. Комбінація силових тренувань і кардіо допоможе спалити підшкірний жир і швидше досягти нормальної ваги діабетикам II типу.

Протипоказанням до навантажень СД не є, але перед початком занять необхідно попередньо проконсультуватися з лікарем, щоб отримати рекомендації, скорегувати харчування і дозування препаратів. Відвідати лікаря потрібно навіть в тому випадку, якщо ви плануєте заняття помірним видом фітнесу, як плавання або йога.

Майте на увазі, що вам можуть не підходити окремі вправи або цілий вид фітнесу, якщо у вас є травми опорно-рухового апарату, варикозне розширення вен, серцево-судинні захворювання, хвороби органів зору.

Обмеження при заняттях спортом

Страждаючі СД люди повинні бути особливо уважними до себе і своїх відчуттів:

1. Контролювати рівень цукру в крові, записуючи показники вранці натщесерце, перед тренуванням і через 30 хвилин після спортивних занять.
2. Вибудувати правильний графік харчування до тренування – обов’язково з’їдати вуглеводи орієнтовно за 2 години до початку тренування. Якщо її тривалість перевищує півгодини, то слід випити фруктовий сік або йогурт, щоб отримати невелику порцію легкозасвоюваних вуглеводів і уникнути гіпоглікемії. У деяких випадках доцільно зробити вуглеводний перекус перед самим початком занять, але всі ці приватні моменти слід обговорити зі своїм лікарем.
3. СД II типу викликає нейропатію ніг – порушується кровообіг в судинах і будь-яка рана може перетворитися в справжню виразку. Тому правильно вибирайте взуття та одяг для фітнесу. Слідкуйте за тим, щоб кросівки були зручними і оглядайте ноги після тренування.
4. Якщо вранці рівень цукру знаходиться нижче 4 ммоль / л, або вище 14 ммоль / л, то від спорту в цей день краще відмовитися.
5. Ставтеся до себе дбайливо – почніть свій шлях в світ фітнесу з легких нетривалих занять, поступово підвищуючи їх тривалість, а потім інтенсивність (calorizator). Для новачка відправною точкою стануть короткі тренування 5-10 хвилин, які ви будете поступово доводити до стандартних 45 хвилин. Чим коротше заняття, тим частіше ви можете тренуватися. Оптимальна частота 4-5 помірних тренувань в тиждень.

Діабетикам надзвичайно важливо бути послідовними і поступовими в фітнесі.

Ефект спорту можна оцінити тільки після тривалого часу регулярних тренувань, але він легко зводиться нанівець, якщо ви кинете спорт і повернетеся до колишнього способу життя.

Тренування знижують рівень цукру, а тривалі перерви – підвищують. Щоб завжди підтримувати себе в хорошій формі, виберіть посильний мінімум спорту, займайтеся ним регулярно і з задоволенням.