Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах

• Унікальна зарядка, подарована жінкам фахівцем гінекології, Арнольдом Кегелем в 20 столітті для збільшення еластичності і сили м’язів промежини, які після цього стали називати «м’язами Кегеля», допомагає при опущенні матки, при проблемі мимовільного сечовипускання, зміцнює гладку мускулатуру м’язів кишечника і прямої кишки.
• 
• Користь вправ Кегеля в тому, що фактично це єдина методика, до сих пір допомагає вирішувати жінкам в домашніх умовах такі поширені жіночі неприємності, що виникає навіть у молоденьких або загальне ослаблення м’язів промежини на тлі вікових змін.
• 

Регулярні заняття за цією методикою допомагають швидко відчути ефективність на практиці і уникнути клінічного втручання. Зарядка принесе користь будь-якої представниці слабкої статі.

Для кого ефективна методика Кегеля

У повсякденному житті м’язи тазового дна зазвичай не задіяні і, часто, у багатьох людей вони не особливо еластичні. Це призводить до ослаблення підтримки органів малого таза, погіршення сексуального життя. Нетримання сечі навіть під час сміху.

Спортсмени теж можуть відчувати дискомфорт в цій області, наприклад, при стрибках на батуті. Тому, вправи від лікаря Кегеля дівчатам теж підійдуть в домашніх умовах.

Програма занять зроблена для профілактики і попередження таких проблем як:

• підготовка та планування вагітності, профілактики від травмування родових шляхів
• навчання вагітних максимально розслаблювати і контролювати м’язи тазу, мимоволі затискають і ускладнюють родову діяльність
• позбутися небажаної сечовипускання
• підняття ослаблених органів малого таза

Протипоказання

Перенесли гінекологічні проблеми, пологи раніше терміну, після операцій на черевній порожнині, які мають онкологічні пухлини. Краще спочатку порадитися з лікарем.

Підготовка до занять

Перед початком самостійних тренувань треба розібратися, як виконувати вправи Кегеля в домашніх умовах, з огляду на, що комплекс спеціалізований, доведеться зрозуміти як працюють власні м’язи і які відчуття при цьому відчуваються, як ніби налаштувати музичний інструмент.

Спершу треба полегшити сечовий міхур. Відчути м’язи, які будуть працювати, скорочуючись і розслабляючись, можна під час сечовипускання, зупиняючи і відновлюючи. Стискання та розслаблення – це основа всієї методики.

Режим проведення занять

Комплекс вправ для жінок, звичайно, більш комфортно виконувати в домашніх умовах. Це складно для сучасних працюючих жінок, але не є проблемою.

Можна стояти і тренуватися, сидіти, лежати і робити це непомітно для оточуючих практично в будь-якому місці.

Для швидкого отримання позитивних зрушень можна займатися по 3-4 рази на день, від п’яти до сорока повторів за підхід. Це максимум.

Більше робити не потрібно, особливо спочатку, можна домогтися зворотного результату, погіршити проблему. Необхідний мінімум занять – один раз в день через день.

умови виконання

1. Приступаючи до програми тренувань Кегеля жінкам в домашніх умовах слід навчитися напружувати саме м’язи промежини, а не живота, сідниць або стегнові.
3. Під час тренінгу інші м’язи треба намагатися розслабляти, щоб не сталося перенапруження і спазмів.

Під час виконання вправ треба спокійно дихати і не затримувати дихання. Правильне дихання допоможе краще проводити заняття. Воно допомагає розслаблятися і відчути свій внутрішній стан.

Вправи Кегель для жінок

Перше класичне називають «утриманням». На стискання і розслаблення промежини в довільному темпі.

Влаштуватися зручніше, сісти або лягти. Сильно стискати промежину 5-7 секунд і відпочивати. Продовжити після короткого відпочинку.

Починати від 3-х таких напружень, потім збільшувати до 12. Спокійно дихати, інакше швидко настане стомлення і користь від тренування знизиться.

Вправа на стискання і розслаблення внутрішніх м’язів називають «скороченням». Напруга на 5 секунд і розслаблення. Повторювати 10 раз і відпочивати 5 секунд. Від 3-х до 5-ти підходів по 10 разів. Послідовно додавати тривалість утримання м’язів до 10 секунд.

Інтенсивний тренінг. Виконують як класику, тільки дуже швидко і рівно 10 разів. Відпочинок 10 секунд і знову повторити. Висока інтенсивність піднімає м’язову витривалість.

Вправа на поступальний стиснення і розслаблення називають «ліфт». Бажано на спині або напівсидячи, зігнути ноги в колінах. Цілеспрямовано починати стискати стінки піхви знизу і поступово збільшувати силу напруги вище і вище, піднімаючи «ліфт».

Як тільки «ліфт доїде» до кінця, починати в зворотному напрямку розслабляти піхву зверху вниз, плавно опускаючи «ліфт».

В кінці повністю розслабити промежину. Це добре почати робити через два тижні після народження дитини для повернення еластичності вагінальних м’язів.

Тривалість одного напруги від 10 секунд по 3 підходи і поступово доходять до 20 по 5 підходів.

Вправа на «виштовхування». Зробити спокійно вдих, а потім швидкий, потужний видих і різко розслабити стінки піхви, виштовхуючи ними все повітря зсередини. Повторення 5 разів. Плавний вдих і різкий видих навчать управляти м’язами всередині коли це необхідно.

Вправа «сідничні місток». Лягти на спину, ноги зігнути, поставити на ступні. Максимально високо підняти таз. Застигнути 5-10 секунд і опуститися. Починати робити від 5 повторень, з часом піднімаючи до 20. Це навантаження викликає прилив крові, живлячи органи малого тазу.

Вправа «східний танець». Ноги трохи ширше плечей, долоні покласти на стегна. Малювати «вісімку» стегнами, коліна пружинять.

• У бічних точках напружувати м’язи промежини, а при зворотному русі розслабляти 20-30 таких «вісімок».
• Вправа зміцнює м’язи сідниць, підтягує низ живота, і звичайно, дуже корисно для м’язової групи малого таза.
• Для кращого розуміння і засвоєння цього матеріалу можна подивитися навчальні фото вправ Кегеля, в інтернеті у вільному доступі, фото для жінок в домашніх умовах, щоб підвищити ефективність ваших зусиль.

попередження

Не треба займатися, при бажанні сходити в туалет або якщо в періоди тренувань є неприємні відчуття або біль. Це можливо при неправильному виконанні.

Коли пройде місяці чотири постійних занять і не відчується поліпшень, тоді потрібно поговорити з компетентним лікарем.

Інші розробки популярного гінеколога в області жіночого здоров’я

Трохи раніше доктора Кегеля, американський лікар Джошуа Девіс рекомендував тренування для профілактики нетримання сечі.

А пізніше, захоплений ідеєю лікування без операцій, Арнольд К. винайшов прилад «промежностометр». Приладом вимірювали силу внутрішніх м’язових груп у жінок.

1. Незадоволений неефективністю операцій для лікування нетримання сечі у жінок, Кегель теж заявив про важливість нехірургічного зміцнення м’язів і отримав неймовірну популярність, а вправам Дейвіса і м’язам в промежині присвоїли ім’я Кегеля.
2. Тренування зі спец тренажерами, всілякими кулями, грушами, і вібраторами з різних матеріалів можна також спробувати разом або окремо з класичним комплексом, на відео цілком зрозуміло як робити в домашніх умовах вправи Кегеля з тренажерами жінкам.

результати комплексу

• Особливо важливі представницям слабкої статі проміжні м’язи тонизируются, стають слухняними і керованими, підвищується пружність, поліпшується кровообіг, самопочуття і особисте життя.
• У комплексі в основному використовуються статичні способи навантаження, ефективно впливають на групи внутрішніх м’язів, які в інших умовах дуже складно задіяти, навіть якщо жінка веде активний спосіб життя.

Фото вправ Кегеля для жінок в домашніх умовах

https://sportadvice.ru/uprazhneniya-kegelya-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah

Як виконувати вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах: фото і відео уроки

Коли відомий гінеколог Арнольд Кегель розробив унікальний комплекс вправ для зміцнення жіночих інтимних м’язів, він і не думав, що його методика стане настільки популярною. Тепер про неї відомо практично у всій куточках земної кулі. І цьому є цілком логічне пояснення. Техніка виконання вправ Кегеля проста і зрозуміла, а робити їх можна в домашніх умовах. Крім того, методика дає видимий результат, що перевірено і схвалено жінками по всьому світу.

На замітку! Вправи, які отримали широку популярність, були розроблені Арнольдом Кегелем в 1952 році.

Що таке вправи Кегеля?

Вправи Кегеля для жінок – це фізичні навантаження на м’язи тазу, спрямовані на їх зміцнення. Основне завдання полягає в тому, щоб допомогти тазових м’язів утримувати внутрішні органи в природному положенні. Як відомо, з віком їх еластичність і тонус знижуються. Вправи Кегеля допомагають повернути їх до попереднього стану. Він засновані на техніці стиснення і виштовхування.

На замітку! Проблеми з інтимними і тазовими м’язами у жінок виникають не тільки з віком, але і після пологів, а також можуть бути наслідком деяких захворювань.

Вправи Кегеля допомагають жінкам повернути тонус м’язів піхви, що позитивно позначається на інтимному житті. Завдяки цьому відновлюється гормональний фон і підвищується сексуальний потяг. Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах є також профілактикою старіння.

показання

Показаннями до виконання вправ Кегеля є:

• лікування і профілактика при нетриманні сечі;
• хвороби, локалізовані в прямій кишці;
• опущення матки;
• слабкість тазових і інтимних м’язів після пологів;
• відсутність оргазму при статевому акті;
• відновлення після операцій, проведених на органи малого тазу;
• профілактика випадання матки, що часто спостерігається у жінок похилого віку.

Якщо виконувати вправи Кегеля регулярно, можна домогтися необхідного результату.

На замітку! Перш за все, необхідно зрозуміти, де саме знаходяться м’язи, які потребують тренувань Кегеля. Зробити це дуже просто. Досить напружитися, ніби зупиняючи процес сечовипускання. Таким чином, вдасться відчути м’язи, які потребують навантаженнях.

Комплекс вправ Кегеля для жінок в домашніх умовах

Перед тим як почати виконувати вправи Кегеля, жінці потрібно повністю спорожнити сечовий міхур і прийняти зручну позу. Новачкам бажано займатися в положенні лежачи, але в міру набуття навичок можна робити гімнастику сидячи або навіть стоячи.

Незаперечна перевага подібних занять полягає в тому, що вправи Кегеля для жінок можна виконувати не тільки в домашніх умовах, але навіть в транспорті або офісі, причому, абсолютно непомітно для оточуючих.

базові вправи

Спочатку потрібно освоїти базові вправи Кегеля:

1. Стиснення м’язів, аналогічно напрузі, яке допомагає стримати сечу в процесі сечовипускання. Правильна техніка вправи передбачає не просто стиснення і розслаблення м’язів, а й утримування положення протягом 15 секунд.
2. Скорочення – це вправа допомагає зміцнити м’язи тазового дна. Необхідно ритмічно скорочувати і розслабляти мускулатуру промежини, роблячи це інтенсивно по максимуму.
3. Виштовхування – вправа також відноситься до базових. Його часто використовують вагітні. Потрібно тужитися, як під час спорожнення кишечника, утримуючи м’язи в напрузі протягом декількох секунд, а потім стільки ж часу відпочивати.

Освоївши такі прості вправи можна приступати до більш складним.

При нетриманні сечі

Вправи Кегеля використовуються для лікування, а також з метою профілактики при нетриманні сечі у жінок. Основними є такі:

1. Ноги на ширині плечей. Долоні знаходяться на сідницях. Напружити м’язи тазового дна, виконувати стиснення з подальшими расслаблениями.
2. Вихідна позиція: на четвереньках. Таз знаходиться трохи вище плечей. Напружувати м’язи, відчуваючи стиснення вглиб тазового дна.
3. Лежачи на животі. Ногу зігнути в коліні, по черзі виконувати стиснення і розслаблення м’язів.
4. Лягти на спину. Ноги зігнути в колінах. Одну руку покласти під сідниці, іншу розмістити на животі. Стискати м’язи піхви, допомагаючи рукою, і розтискаючи їх.
5. Сидячи на стільці або підлозі, ноги схрещені. Руки впираються в підлогу, спина пряма. Напружувати м’язи, ніби сідниці піднімаються над поверхнею.
6. Стоячи на підлозі, злегка нахилитися вперед, руки на колінах, ноги прямі, розставлені в сторони. Стискати і розтискати м’язи тазового дна вгору і всередину.

Всі вправи з описами представлені на фото нижче.

Виконуючи вправи Кегеля при нетриманні сечі регулярно, вже через кілька тижнів можна побачити поліпшення.

Для вагітних

Вправи Кегеля зміцнюють м’язи промежини, що допомагає при пологах. Тому їх рекомендується виконувати жінкам під час вагітності. Найбільш поширені такі вправи:

1. Лягти на спину. Тазові м’язи напружити, після чого, не поспішаючи, порахувати від одного до трьох. Потім так само повільно розслабити м’язи.
2. Наступна вправа виконується зі спеціальними кулями, які називають тренажерами Кегеля. Їх потрібно розмістити в піхву, а просто стиснути м’язи. При цьому можна відчути, як стінки піхви стискають кулі. Після напруги слід розслаблення.

На замітку! При виконанні вправи Кегеля рекомендується використовувати кулі невеликого розміру.

1. У положенні сидячи ритмічно і швидко напружувати і розслабляти м’язи тазового дна. Вправа схоже на потуги при акті дефекації.

Після пологів

Вправи Кегеля після пологів допомагають жінкам відновитися, зміцнивши тазові м’язи. Однак важливо пам’ятати, що робити їх можна не всім.

Протипоказання стосуються загострень захворювань органів малого таза, занадто великих кровотеч, серцево-судинних хвороб в гострій стадії, родових травм промежини і іншого.

У разі накладення швів після пологів вправі Кегеля виконувати також заборонено.

Також слід точно знати, через який час після пологів можна виконувати вправи Кегеля. На цей рахунок існують такі рекомендації:

• в разі вдалих пологів, якщо не було розривів і травм, можна робити вправи Кегеля через 3 дні після родової діяльності, навантаження спочатку мінімальна;
• після пологів з травмами і розривами вправи Кегеля можна виконувати лише на 10 день і тільки після консультації з гінекологом.

Після пологів виконують такі вправи Кегеля:

1. Під час сечовипускання затримати потік сечі приблизно на 15 секунд, потім знову продовжить сечовипускання. За час одного походу в туалет такі вправи необхідно зробити не менше 5 разів. Це допоможе зміцнити м’язи тазу, а також навчитися управляти ними. Причому, важливо зуміти інші м’язи не залучати до роботи.
2. Після пологів допомагають також прості базові вправи. Наприклад, звичайні стискання і розтиснення тазових м’язів.
3. Лягти на спину. Ноги зігнути в колінах і обхопити їх руками. Стиснути м’язи тазового дна, утримати 5 секунд і відпустити. Виконати вправу 10 разів, поступово збільшуючи навантаження. Також можна використовувати спеціальні кульки для тренування м’язів піхви.
4. Тренування тазових м’язів можлива навіть при виконанні звичайних вправ на внутрішню частину стегна. Таким чином, допоможуть звичайніше присідання. При цьому важливо утримувати спину прямою, ноги розставити на ширині плечей, шкарпетки направити в різні боки. Потрібно намагатися виконувати максимально глибокі присідання, затримуючись в нижній точці на кілька секунд.
5. Наступна вправа Кегеля рекомендується виконувати через кілька днів після пологів. Однак спочатку воно може викликати утруднення. На думку відомого гінеколога, м’язи піхви складаються з декількох поверхів. Необхідно поступово напружувати кожен, від нижнього до верхнього і навпаки. В результаті вправу отримало назву «Ліфт». Воно виконується лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах і розмістивши руки на животі.
6. Дана вправа Кегеля схоже з попереднім за одним винятком. Все так же по черзі скорочуються м’язи тазового дна, але тільки не згори вниз, а спереду назад.

Вище перераховані далеко не всі вправи Кегеля, які відомий гінеколог рекомендує жінкам виконувати після пологів.

На замітку! Якщо при виконанні вправ Кегеля жінка відчуває дискомфорт і навіть біль, погіршується самопочуття, слід негайно припинити заняття і своєчасно звернутися до лікаря.

Щоб отримати необхідний ефект, необхідно виконувати кожну вправу Кегеля, як мінімум, по 10 разів.

Протипоказання

Вправи Кегеля можна виконувати не всім. Існують певні протипоказання для такого виду гімнастики. До них відноситься наступне:

• онкологічні захворювання;
• перші дві доби після пологів;
• ускладнення, що виникли при вагітності і після пологів – до таких ускладнень відносяться відкриття шийки матки на порівняно ранніх термінах, низьке розташування плоду, підвищений тонус матки та інше;
• до зняття швів після пологів шляхом кесаревого розтину;
• інфекційні захворювання органів малого таза.

Якщо є сумніви з приводу небезпеки вправ Кегеля для здоров’я, жінці варто звернутися до лікаря і провести комплексне обстеження.

Відео-уроки: як виконувати вправи Арнольда Кегеля для жінок вдома

Тож не дивно, що вправи Кегеля отримали таку популярність, адже вони мають масу переваг. Для їх виконання не потрібно багато часу і сил.

Та й чому б не позайматися, якщо зробити це можна де завгодно – хоч в домашніх умовах, хоч на роботі. Вправи Кегеля виконують не тільки для того, щоб відновити еластичність і пружність тазових м’язів.

Їх рекомендується робити навіть просто для профілактики, щоб в майбутньому не зіткнутися з подібними проблемами.

Виконувати вправи Кегеля правильно жінкам допоможуть відео-уроки.

https://strana-sovetov.com/health/fitness/16158-uprazhneniya-kegelya-dlya-zhenshin-v-domashnih-usloviyah.html

10 ефективних вправ Кегеля для жінок в домашніх умовах

Красива і підтягнута фігура – мрія будь-якої жінки. Багато дівчат відвідують тренажерні зали або виконують комплекс вправ в домашніх умовах, щоб підкачати м’язи і стати володаркою більш міцного і сильного тіла. Займаючись прокачуванням практично всіх груп м’язів, ми рідко замислюємося про те, що м’язи тазового дна так само вимагають нашої уваги.

Арнольд Кегель

У 1948 році гінеколог Арнольд Кегель розробив спеціальну систему вправ, які дозволяють будь-якій представниці прекрасної статі тренувати інтимні м’язи без особливих зусиль.

Комплекс вправ, створений Кегелем, швидко набув популярності серед жінок різного віку.

І в цьому немає нічого дивного, адже завдяки цим вправам можна не тільки підвищити тонус м’язів тазового дна, але і поліпшити сексуальне життя.

Як правильно виконувати вправи Кегеля? У чому полягає їх користь для жіночого організму? Чи можна всім бажаючим виконувати комплекс вправ або ж існують якісь протипоказання? Сьогодні обговоримо питання, що стосуються користі і шкоди вправ Кегеля для жіночого організму.

Що це таке?

Комплекс вправ Кегеля – це одна з найвідоміших методик, завдяки якій тонус м’язів тазового дна помітно підвищується. Інтимні м’язи, про які мало хто просто так згадує, підтримують тонкий кишечник, пряму кишку, матку і сечовий міхур в їх природному положенні і не дають їм опуститися.

Чому м’язи тазового дна, які багато гінекологів називають «м’язами Кегеля», з часом втрачають свою еластичність? Справа в тому, що вони практично не задіюються в щоденному житті.

Неправильний спосіб життя, сидяча робота, важкі пологи дуже часто є причиною того, що м’язи втрачають свою еластичність і вже не можуть нормально підтримувати органи малого тазу.

Арнольд Кегель, який розробив комплекс вправ для тренування інтимних м’язів, стверджував, що їх може виконувати практично будь-яка жінка, адже вони є відмінною профілактикою нетримання сечі, калу, запальних процесів статевих органів, опущення матки і інших органів малого таза.

Користь вправи Кегеля для жіночого організму

Вправи Кегеля дуже корисні для жіночого організму. Якщо ви будете регулярно тренувати м’язи тазового дна, то зможете уникнути опущення матки, сечового міхура, тонкої і прямої кишки. Опущення внутрішніх органів малого таза може стати причиною виникнення серйозних проблем зі здоров’ям.

З віком піхву втрачає свою пружність, через що інтимне життя стає прісною і нудною. Завдяки тренуванням піхву стане більш пружним, вузьким і чутливим. Яскраві відчуття під час сексу і незабутні оргазми гарантовані.

Нетримання сечі під час бігу, підйому тяжкості, сміху, чхання – проблема, з якою стикаються багато жінок. Комплекс вправ Кегеля допоможе забути про це делікатному питанні раз і назавжди.

Корисно тренувати м’язи тазового дна вагітним жінкам і новоспеченим матусям. Під час виношування дитини тиск на матку посилюється, а м’язам доводиться виконувати свою роботу в посиленому режимі.

Результати різних досліджень показали, що ті вагітні жінки, які регулярно виконували вправи Кегеля, мали коротші активні фази пологів, набагато швидше і легше народжували дітей, уникли розривів в м’язовій тканині під час пологів.

А післяпологове відновлення пройшло у таких жінок набагато швидше, ніж у породіль, не знайомих з даними комплексом вправ.

Техніка вправ Кегеля для жінок

Як же зрозуміти, де саме знаходяться м’язи тазового дна? Згадайте ті випадки, коли вам сильно хотілося сходити в туалет по-маленькому і стисніть м’язи так, ніби намагаєтеся стримати сечовипускання. Тим м’язи, які ви стиснули, і є «м’язами Кегеля». Саме їх і потрібно тренувати.

Перед початком виконання комплексу вправ Кегеля обов’язково сходіть в туалет! Ваш сечовий міхур повинен бути порожнім. Вправи можна практикувати в будь-якій зручній вам позі – лежачи, сидячи або стоячи. Якщо вам подобається виконувати вправи лежачи, то розташуйте руки вздовж тіла, а коліна трохи підніміть. Слідкуйте за тим, щоб шия не була напружена.

Основним рухом будь-якої вправи Кегеля є стискання. Уважно стежте за тим, щоб під час виконання вправ м’язи стегон, сідниць і черевної порожнини не напружувалися, інакше ніяких значних результатів ви не досягнете. Ніколи не затримуйте дихання при виконанні вправ. Дихайте рівно, глибоко і спокійно.

Щоб досягти максимального результату, виконуйте вправи 3 або 4 рази на день. У кожному підході повинне бути не менше 5 і не більше 40 – 50 повторень. Фахівці не рекомендують різко підвищувати кількість повторень.

Якщо позавчора ви зробили 20 повторень, сьогодні зробили 20, то ні в якому разі завтра не робіть 40 повторень! Підвищувати кількість повторень слід поступово.

Якщо протягом 14 днів в кожному підході ви робили 20 повторень, то на 15-й день можна зробити 25 повторень.

Багато жінок, які практикують вправи Кегеля, відзначають, що результат можна відчути вже через 5 – 6 тижнів регулярних занять.

Комплекс вправ Кегеля

№1

Прийміть зручну позу і скоротіть інтимні м’язи. Через 5 – 10 секунд розслабте м’язи.

Новачкам дане вправу необхідно повторювати 2 – 3 рази на день. В одному підході має бути 10 – 12 повторень. Кількість повторень можна поступово збільшувати до 45 – 50 разів за один підхід.

Жінкам, які тільки починають знайомитися з комплексом вправ Кегеля, експерти радять робити в день 3 – 4 підходи. У кожному підході повинне бути не менше 10 повторень. Тривалість скорочення інтимних м’язів можна поступово збільшувати до 10 – 12 секунд.

№3

Ця вправа допоможе вам зробити інтимні м’язи більш витривалими і сильними. Воно практично нічим не відрізняється від другого вправи. Відмінність полягає лише в тому, що за 5 – 7 секунд вам треба зробити якомога більше скорочень. Після першого підходу відпочиньте 5 – 7 секунд і повторіть стиснення в швидкому темпі.

№4

Прийміть зручну позу і згадайте про те, які відчуття ви відчуваєте, коли їдете в ліфті вгору або вниз. Тепер уявіть собі, що ваші інтимні м’язи – це ліфт. При підйомі ліфта вгору починайте напружувати м’язи тазового дна все сильніше і сильніше, поки не досягнете верхнього поверху.

Досягнувши верхнього поверху, відправте ліфт вниз. Щоб зробити це, вам необхідно плавно і поступово розслабляти м’язи. На кожному поверсі робіть невелику зупинку. Добравшись до першого поверху, зачекайте 1 – 2 секунди, а потім відправте ліфт в підвал і повністю розслабте інтимні м’язи.

№5

Для виконання даної вправи вам необхідно використовувати м’язи не тільки піхви, але і ануса. Спочатку скоротіть м’язи піхви, а потім м’язи ануса. Через 5 – 7 секунд розслабте м’язи піхви, а потім розслабте м’язи ануса.

Тривалість скорочення м’язів піхви і ануса можна поступово збільшувати до 15 – 20 секунд.

№6

Дана вправа дуже корисно виконувати майбутнім матусям. Перед початком виконання обов’язково спорожните кишечник.

Прийміть зручну позу (сидячи, лежачи, на четвереньках, на корточках), розслабте повністю тіло, потім затримайте на кілька секунд дихання і потужьтесь, як ніби хочете сходити в туалет по-великому. Цю вправу можна поєднувати з різними дихальними практиками.

№7

Прийміть зручну позу і повільно зробіть глибокий вдих. Починайте поступово стискати інтимні м’язи так сильно, як тільки можете. Коли дійдете до межі і зрозумієте, що стиснути м’язи ще сильніше вже неможливо, на 3 – 6 секунд завмріть в цьому положенні. Роблячи глибокий видих, поступово розслабляйте «м’язи Кегеля». Зробіть 3 – 5 підходів.

Коли робите глибокий вдих або видих, то всю свою увагу фокусуйте на м’язах. Ви повинні відчути кожну інтимну м’яз. Завдяки цьому м’язи тазового дна працюватимуть більш активно і ефективно.

№8

Після прийняття зручної пози зробіть глибокий вдих і поступово стискайте інтимні м’язи до тих пір, поки не зрозумієте, що стиснути їх ще сильніше не вийде. Потім зробіть видих, але не повільний, як в попередній вправі, а різкий і швидкий. Роблячи видих, різко розслабте «м’язи Кегеля», ніби хочете виштовхнути все повітря з піхви. Зробіть 3 – 5 підходів.

№9

Дана вправа виконується в лежачому положенні. Вам необхідно лягти на спину і зігнути в колінах ноги. Виконуючи вправу, ви не повинні відривати плечі і ступні від підлоги. Чи не стискаючи інтимні м’язи, постарайтеся якомога вище підняти таз.

Піднявши максимально високо таз, завмріть в такому положенні на 6 – 12 секунд, а потім опустіть таз і прийміть вихідне положення. Для досягнення максимального результату необхідно зробити 10 – 20 повторень.

Ця вправа підсилює приплив крові до тазу, завдяки чому внутрішні органи і м’язи більш активно насичуються киснем. А місток, який ви будете робити, піднімаючи і опускаючи таз, зробить ваші сідничні м’язи міцнішими.

№10

Дана вправа виконується стоячи. Поставте ноги на ширині плечей, а долоні покладіть на стегна. Вам необхідно, трохи згинаючи ноги в колінах, рухати стегнами спочатку вправо, а потім вліво.

Доходячи до крайньої правої або лівої точки, стисніть інтимні м’язи як можна сильніше. Розслабте м’язи тазового дна відразу ж, як тільки почнете робити рух стегнами в іншу сторону.

Повторіть 25 – 35 разів.

Протипоказання і шкода

Комплекс вправ Кегеля практично не має протипоказань. Але від його виконання слід відмовитися жінкам, які недавно перенесли викидень, серйозне хірургічне втручання або передчасні пологи. Не варто практикувати вправи і тим дівчатам, у яких діагностовано злоякісні пухлини.

Медики стверджують, що вправи абсолютно безпечні для жіночого здоров’я.

Але якщо ви відчуваєте під час виконання вправ біль або дискомфорт, то тренування слід припинити доти, поки ви не проконсультуєтеся з фахівцем і він не дозволить вам їх відновити.

Звернутися за допомогою до гінеколога необхідно і в тому випадку, якщо ви не відчуваєте ніяких змін в кращу сторону, хоча практикуєте виконання вправ вже протягом 3 – 5 місяців.

Рекомендуємо: За скільки можна накачати прес чоловікові і дівчині: комплекс вправ

https://BestLavka.ru/10-uprazhnenij-kegelja-dlja-zhenshhin-v-domashnih-uslovijah/

Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах

Лікувальна гімнастика позбавляє від багатьох хвороб. Що стосується жіночого організму, то він схильний до багатьох відхилень від норми через свою специфічність і репродуктивної функції. Важкі пологи, відновлення після них, ослаблення м’язів тазового дна ведуть до серйозних захворювань. Усунути ці неприємні явища допоможуть вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах.

Коротко про методику

Автор цієї методики – Арнольд Кегель – відомий гінеколог, який успішно практикував в середині минулого століття.

Його вправи (гімнастика) – комплекс, яким людство користується ось вже не перше десятиліття, і призначення його в тому, щоб тренувати тазові і інтимні м’язи жінок.

Спочатку комплекс призначався виключно для лікування жінок від нетримання сечі.

Вправи Кегеля, перш за все, підвищують м’язовий тонус тазового дна. Вся справа в тому, що ці м’язи практично не задіяні в житті повсякденному, а тому з плином часу, а також і під впливом негативних факторів стають слабкими і втрачають еластичність.

Як наслідок, м’язи ці вже не справляються зі своєю прямою функцією і не утримують належним чином органи малого тазу. Інколи це призводить як до різних захворювань, так і погіршення статевого життя.

З огляду на, що комплекс простий, і на його виконання йде всього-то 10 хвилин, їм просто необхідно займатися, беручи до уваги всю його користь.

Для чого їх потрібно виконувати

Призначення цих м’язів досить велике. Для чого вони потрібні:

• В якості підготовки до вагітності, а також і до успішних, легким і безболісним пологам. Це необхідно як фізкультура після пологів або фіззарядка. Вправи Кегеля потрібно робити як до так і після пологів.
• Для запобігання таких захворювань як нетримання сечі, калу.
• Вони служать засобом відновлення тих тканин, які зазнали сильне навантаження на розтягнення.
• В якості профілактики, а також лікування опущення органів малого таза.
• Для тривалої підтримки повноцінного сексуального життя.
• Профілактики запальних процесів (статева сфера).
• При розтягуванні вагінальних м’язів після пологів – вправи допоможуть підтягнути їх.
• Для профілактики і лікування опущення матки на ранніх стадіях.
• Після видалення матки.
• Для запобігання передчасному старінню організму.
• При надмірній вазі.
• При геморої.
• Для зміцнення сечового міхура.

• Такі тренування корисні ще й для поліпшення кровообігу (в області малого тазу).
• Крім того цей комплекс необхідний вагітним дівчатам для вміння повністю розслабляти саме ті м’язи, які заважають виходу дитини в момент пологів.
• Є помилкова думка, що цим потрібно займатися жінкам після 50 – це в корені невірно!

Що допоможуть вилікувати ці вправи

Ці вправи гарні як для профілактики багатьох захворювань, так і для їх лікування. Їх переваги:

1. Допомога при опущенні піхви.
2. Зміцнюють низ живота.
3. Повертають тонус уретрі, а також прямій кишці, піхві.
4. Служать для зміцнення мускулатури тазового дна.
5. Надає силу м’язовим пучкам піхви.
6. Зміцнює і вагінальну мускулатуру, а також ануса.
7. Правильно фіксують органи статевої сфери.
8. Покращують внутрішньочеревний тиск.
9. Покращують перистальтику кишечника.

Нарешті, як уже говорилося, жінкам вдається позбуватися від частих відвідувань туалету через постійні позовів до сечовипускання і нетримання сечі.

Як визначити і відчути інтимні м’язи

Щоб вправи виконувати правильно, потрібно зрозуміти, де знаходяться інтимні м’язи і як вони працюють. Існують два способи:

• Перебуваючи в туалеті для того щоб спорожнити сечовий міхур, потрібно розсунути ноги і зробити спробу зупинки струменя сечі, не підключаючи для цього м’язи ніг. А ось ті, що ізольовано використовуються при цьому, і є ті самі м’язи тазового дна, які і належить тренувати.
• Не всім жінкам вдається вищезазначеним чином їх виявити. У такому випадку потрібно ввести палець в піхву і спробувати його стиснути. Ці м’язи при правильному виконанні повинні обжимати палець, але при цьому не можна допомагати м’язами сідниць, спини і живота.

Зрозумівши суть роботи м’язів тазового дна можна приступати до занять по Кегелю.

вправи

Слабкі м’язи тазового дна – їх ще називають м’язами Кегеля – прямий шлях до погіршення якості життя.

Можна ще в якійсь мірі змиритися з таким явищем, як нетримання сечі, користуючись прокладками, хоча це теж важко вкладається в голові, але з опущеними внутрішніх органів змиритися точно не можна, оскільки це загрожує серйозними проблемами в подальшому. Що стосується втрати еластичності піхви, то це також не принесе радості – на цей раз в сексуальному житті.

Сам собою напрошується висновок – займатися по комплексам Кегеля на благо власного здоров’я.

Але, час іде, і за сім з гаком десятиліть від моменту їх створення, на їх базі були придумані інші, більш просунуті і ефективні.

Вправи з тренажерами

Тренажери призначені спеціально для тазових м’язів збільшують ефект від виконуваних вправ. Тренажери:

1. Вагінальні кульки (кулі Кегеля, вони ж яйця). Головне – не дозволити кулькам випасти під час тренувань з піхви. Ці найпростіші пристосування допоможуть створити додаткове навантаження і зроблять заняття більш інтенсивними. Кулі можуть бути і з програмованої вібрацією.
2. Смарт-тренажери. Нагадують силіконові вібратори в мініатюрі, які змушують працювати м’язи більш інтенсивно. Можна запрограмувати частоту, а також періодичність вібрацій за допомогою мобільних додатків
3. Вібратори для електростимуляції. Крім режиму вібрації він генерує слабкі струми, які викликають додаткове скорочення тазових м’язів під час тренінгів.

Все перераховане прийнято називати тренажерами (апаратами) Кегеля.

Протипоказання

Більшості жінок і дівчат вправи Кегеля показані, але протипоказання все ж існують. Коли не можна займатися:

• Після кесаревого розтину (до того як знімуть шви).
• Якщо є інфекційні захворювання тазових органів.
• При циститі та інших гострих запальних захворюваннях.
• Відразу після пологів.
• При онкології.
• В період менструацій.

Перешкодою може бути ще і важка вагітність.

Якщо є будь-які хворобливі стани, то до початку тренувань потрібна консультація лікаря!

1. Комусь може здатися дивним, але ці вправи рекомендуються при геморої.
2. При вагітності теж можна займатися, але за спеціальними комплексам і отримавши «добро» від гінеколога.
3. Початок занять після пологів прямо залежить від того як пройшли останні.
4. Після кесаревого розтину не можна приступати до занять раніше ніж через місяць.
5. Після загоєння швів – не раніше 10 днів.

Базові вправи для новачків

Завжди треба з чогось починати, щоб зрозуміти суть тренувань і втягнутися в процес оздоровлення. вправи:

1. Повільні стиснення. Для цього потрібно напружити інтимні м’язи, немов втягуючи всередину. Потім почекати 3 сек. і розслабитися. У міру звикання і розуміння як це необхідно робити правильно, тренінг слід ускладнити. Це полягає у все більш сильному стисканні інтимних м’язів, з поетапними зупинками. Розслаблення повинно відбуватися в зворотному порядку, також став розсудливим і на рахунок, з паузами. Для початку достатньо чотирьох етапів, а потім їх потрібно довести до 10.
2. Пульсування. Потрібно швидко напружувати і розслабляти ці м’язи.
3. Виштовхування. Це щось на зразок потуг, що виникають під час пологів, тільки зусилля створюється менше. Просто жінці потрібно уявити, що з себе потрібно виштовхнути щось чужорідне.

Перший час слід виконувати кожне з вправ по 10-12 повторів при п’яти підходах. Після ж, потрібно щотижня додавати 5 повторів при тих же п’яти підходах, довівши кількість повторень до 30.

Довівши тренінг до автоматизму, його цілком можна застосовувати в будь-який зручний час і при будь-якій обстановці.

Більш просунута частина тренінгу

Ці вправи трохи складніше, і виконувати їх варто після освоєння базової частини. Тренінг потрібно проводити без перенапруги, обережно, особливо при вагітності або будь-яких захворюваннях.

вправи:

• Ліфт. В його основі лежать повільні стиснення інтимних м’язів, які треба напружувати спочатку знизу, потім, поетапно просуватися вгору, як ніби мало-помалу втягуючи щось в себе, роблячи паузи на кожному «поверсі». Робити лежачи на спині з напівзігнутими колінами.
• Драбинка. Схоже на «ліфт» виконується приблизно так само, але без пауз.
• Миготіння. Почергове напруга вагінальних м’язів і анального сфінктера. Не можна при цьому задіяти прес, сідниці – потрібна ізоляція.
• Одночасне напруга. Потрібно стискати вагінальні м’язи і анус по максимуму, одночасно, роблячи при цьому хвилинну фіксацію. Після – розслаблення.
• Полумостік. Вихідна позиція – лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Робити вдих через рот, видих ж здійснюється через ніс. Видихаючи слід повільно підняти таз з одночасним стисненням всіх м’язів тазового дна. Далі – п’ятисекундна фіксація. Всього 5 підходів.
• Метелик. Сидячи на підлозі з прямою спиною зігнути ноги в колінах, а зсунуті разом п’яти присунути максимально близько до району промежини. Зробити кілька досить глибоких вдихів-видихів. Видихаючи, потрібно стиснути м’язи піхви. Фіксація на кілька секунд, потім – розслаблення. Всього 5 підходів.

При виконанні цих вправ цілком можлива слабка м’язова біль в нижній частині живота і біля куприка – це нагадує відчуття при тренуванні черевного преса. Якщо біль іншого характеру, і вона не вщухає, слід звернутися до лікаря.

На перших порах, під час місячних може змінитися характер виділень. Особливо рясно кров йде перші два дні, а потім її стає в рази менше – це теж нормальне явище, оскільки епітелій в зв’язку з тренінгами виділяється активніше і можуть навіть зменшитися болю.

Не можна займатися під час місячних. Краще зробити перерву на цей час.

Вумбіддінг і імбілдінг

Вумбілдін і імбілдінг – методики які здобули чималу популярність останнім часом.

Вумбілдіг – методика, яка дає можливість для розвитку вагінальних м’язів.

Вона базується на ідеї Кегеля, який вважав, що всі представниці прекрасної статі поголовно повинні тренувати м’язи тазового дна, щоб виключити ймовірність нетримання сечі.

Вумбілдинг крім цього передбачає ще й кращий розвиток ерогенних зон, готує до майбутніх пологів, сприяє кращому відновленню. Крім того він покращує кровообіг в тканинах, відсуває на задній план клімакс. Автор методики – В. Муранівскій.

Імбілдинг – це методика заснована на базі вищезгаданої. Належить вона Ю. Корнєву.

Деякі розбіжності розбили всіх фанатів на два табори, але, тим не менш, обидві дисципліни існують донині.

Для чоловіків

Вправи по Кегелю застосуємо і для чоловіків. У них теж трапляється нетримання сечі (енурез), та й ослаблення інтимних м’язів негативно позначається на потенції.

Судячи з відгуків на форумах, ця методика себе добре зарекомендувала. Тому представникам сильної статі також не буде зайвим натренувати ці м’язи – зарядка по Кегелю потрібна всім.

висновок

Безліч людей, маючи цілий «букет» захворювань воліють нічого не робити для виходу з ситуації, нарікаючи на біль і погане самопочуття, або приймати таблетки, які мало що дають.

Вправи Кегеля можна робити практично всім, і ці заняття можна проводити і без тренажерів, в домашніх умовах – було б бажання одужати.

А що стосується тривалості оздоровчих тренувань, то відповідь тут один – все життя, відкинувши власні лінощі і недовіра до методики.

https://VolleyMos.ru/domashnie-trenirovki/uprazhnenija-kegelja-dlja-zhenshin-v-domashnikh-uslovijakh/