Розповідь про глікемічний індекс овочів. Що це таке взагалі – глікемічний індекс? Як змінюється ГІ при гасінні овочів, при готуванні на пару або грилі і чому сиру картоплю має низький глікіміческій індекс? Всі відповіді в цій статті. Поїхали!
Раніше відкриття робилося так: на Ньютона падає яблуко – він виводить Закон Всесвітнього Тяжіння. Зараз вчений діє по-іншому: спершу виводить теорію про те, що «не всі яблука падають на землю», потім бере кошик яблук і починає їх кидати.
Якщо з тисячі яблук одне впало не вилив на землю, а в калюжу з водою – учений тут же біжить зі своїм «відкриттям» – отримувати патент на підставі того, що «досвід підтвердився». 999 яблук, благополучно впали за законом Ньютона, в звіті не згадуються.
Привіт друзі! З усіх спірних тем в медицині і навколо медицини способи схуднення – напевно найболючіша тема. Саме тому я хочу поговорити про глікемічний індекс овочів. Хтось надає йому великого значення, хтось пропонує зовсім не враховувати. Як завжди, пропоную закликати на допомогу логіку і здоровий глузд.
Отже, поїхали!
Спори і чвари
Канадець Дженкінс – фахівець широкого профілю, майже що енциклопедист у багатьох областях, в 1981 році працював над проблемою харчування для діабетиків. Відкритий ним «глікемічний індекс» офіційна медицина досі остаточно не прийняла, але поняття міцно увійшло в побут не тільки «простих смертних», але і дипломованих лікарів.
За безлічі досліджень, які робилися після Дженкінса, заради з’ясування впливу даного показника продуктів на ожиріння, результати виходили в співвідношенні 50 на 50. Ті, кому треба було довести, що ГІ працює, брали потрібну їм половину і на ній будували подальші висновки.
В цьому немає нічого дивного, тим більше кримінального. Якщо вдуматися, кожен організм настільки унікальний, що втиснути його в вузькі рамки одного наукового відкриття неможливо.
Через що сир-бор?
Про швидкі і повільні вуглеводи я вже розповідав. Від їх співвідношення залежить, наскільки легко наше тіло може використовувати ту чи ту їжу як джерело енергії.
ГІ – що це? Пояснюю: він показує не кількість цукру в їжі, а то, як швидко цей цукор може розкластися до глюкози і опинитися в крові. Продукт може містити дуже мало вуглеводів, але при цьому всі вони моментально розщеплюються до неї-рідної.
Відкритий Дженкінсом індекс насамперед указует, можна ту чи іншу їжу вживати діабетикам. Тому ГІ йде в парі з Інсуліновим Індексом (який, по правді кажучи, вивчений ще менше).
А як же зайва вага? Тут все просто.
Різкий стрибок рівня цукру завжди викликає посилену потребу в інсуліні. Підшлункова залоза спішно фабрикують його, та ще з запасом. А вуж він відповідає за зайві відкладення жиру.
Гі деяких овочів
Овочі зовсім не унікальні по «надзвичайно низькому глікемічним показником». Звичайно, в порівнянні з крупами і хлібом вони корисніше. Але і в їх дружній компанії можна виявити величезну різницю. Я наведу кілька прикладів.
Отже, овочі з низьким ГІ:
- капуста – від 15 до 30;
- стручкова квасоля – 30;
- сочевиця – від 20 до 25;
- морква свіжа – 30;
- цибуля – від 10 до 15;
- огірки – 20;
- помідори – 10;
- зелень (петрушка, кріп) – 5;
- баклажани – 10;
- перець солодкий – 15;
- салат листовий – 10.
- ріпа – 15;
- редиска – 15.
З високим:
- картопля варений – 65-70;
- морква варена – 80;
- буряк – сира 70, варена (за рахунок виходу частини сахаридов в воду) – 65;
- горох свіжий – 50, сухий – 25;
- суп гороховий, каша – 60;
- біла квасоля – 40;
- бруква – 99;
- гарбуз – 75;
- кабачки – 75;
- кавун – 70.
Для зацікавлених більш розширеним списком – глікемічний індекс овочів і фруктів, таблиця:
Що потрібно знати
Головна одиниця будь-яких вуглеводів – глюкоза. Вона дає нам енергію. Її прийняли за еталон. Чистий глюкоза має показник – 100. Ми порівнюємо реакцію свого тіла на який-небудь вид їжі – з аналогічною реакцією на чисту глюкозу.
Визначити ГІ з’їденого можна лише на практиці. Ніяких формул тут немає. Якщо показник низький – значить, цукор в крові підвищується повільно. Якщо високий – значить, швидко.
Не забуваємо, що природним шляхом глюкоза може потрапити в кровотік, тільки всосавшись з кишечника. Швидкість всмоктування ворсинок наших кишок залежить від маси факторів:
- хвороб шлунково-кишкового тракту;
- генетичної схильності;
- надлишку або нестачі мікрофлори;
- швидкості вироблення ферментів;
- переважання симпатичної або парасимпатичної системи ( «ведмежа хвороба» при хвилюванні, кількість вироблюваного адреналіну в стресовій ситуації – знижують і навіть повністю припиняють всмоктуваність).
Наведене – лише мала дещиця, від якої може залежати ГІ на практиці.
Але і це не все. Наприклад, у цукру він – 70, а всіма нами улюбленої брукви – 99. Як так? Адже цукру і розщеплюватися толком не треба, щоб всмоктатися, а бруква – овоч, в складі якого маса клітковини.
Глікемічний індекс
Зовсім недавно ми писали про харчову цінність продуктів харчування – приводили порівняльну таблицю характеристик, скільки білків, жирів і вуглеводів міститься в основних продуктах харчування. Однак ця інформація, безумовно важлива, але не єдина, яку варто враховувати при розробці свого раціону.
Глікемічний індекс – ось на що ще треба обов’язково звертати увагу при виборі продуктів. Говорячи простою мовою, глікемічний індекс – це показник того, як сильно той чи інший продукт впливає на рівень цукру в крові. Як ви швидше за все знаєте, вуглеводи бувають різні – «швидкі» і «повільні». Швидкі вуглеводи (моносахариди) – швидко засвоюються, сприяючи різкого підвищення рівня глюкози в крові.
І якщо вона негайно не задіюється при фізичному навантаженні то організм «запасає» цю енергію в глікогені або … так-так – в підшкірному жирі! Повільні вуглеводи (полісахариди) засвоюються довше і поступово забезпечують організм глюкозою, підтримуючи її рівень нехай невисоким, але зате довгим і без різких коливань.
Що таке глікемічний індекс?
Як не складно зрозуміти з цього пояснення – швидкі вуглеводи хороші тоді, коли йде серйозний витрата енергії – на тренуваннях або при серйозних фізичних навантаженнях.
Для цього й існують енергетики – спеціалізовані напої, покликані швидко забезпечити організм потрібними елементами, різко підвищити рівень цукру в крові. Природною реакцією організму на підвищення рівня глюкози в крові є вироблення інсуліну.
Він є «транспортом» для глюкози або в глікоген або в жирові клітини. Тому якщо ви переборщуєте зі споживанням вуглеводів або НЕ витрачаєте їх в процесі тренування, то вони знайдуть своє місце в підшкірному жирі.
Це добре було в первісні часи, коли їжа людині гарантована не була і жировий запас – це запас на непередбачені обставини. Однак в сучасний час боротьби за ідеальні фігури, підшкірний жир – це справжній бич і ворог. Перш за все – прекрасної половини людства.
Повільні вуглеводи гарні в період відновлення, в повсякденному житті, коли не потрібно високого рівня глюкози в крові, а навпаки – потрібно рівномірне надходження енергії протягом всього дня. Так ось глікемічний індекс – якраз і показує наскільки швидко вуглеводи потраплять в кров після їх прийому, наскільки «швидкі» (або «повільні») вуглеводи в конкретному продукті.
Цілком логічно, що при розрахунку глікемічного індексу за еталон порівняння взята глюкоза, її глікемічним індексом (ГІ) присвоєно значення 100. Решта ж продукти оцінюються в діапазоні від 0 до 100. Хоча, як ми побачимо нижче, багато продуктів харчування з успіхом подолали планку в 100 пунктів, побивши за швидкістю засвоєння навіть глюкозу.
Взявши за точку відліку глюкозу, інші продукти оцінити можна таким чином – який рівень цукру в крові буде в організмі після вживання 100 грам даного продукту в порівнянні з прийомом 100 грам глюкози. Якщо рівень складе 50% від рівня цукру після прийому глюкози, то глікемічний індекс такого продукту складе 50.
Якщо він складе 110% – то ГІ буде дорівнювати 110 пунктам.
Від чого залежить індекс?
В цілому ГІ залежить від багатьох факторів, не кажучи вже про те, що у всіх людей все ж реакції протікають по-різному і є невелике відхилення від наведених даних. Втім – в непринципових межах. Але головне що впливає на глікемічний індекс – це конкретний тип вуглеводів (швидкі або повільні, моносахариди або полісахариди …) і кількості в конкретному продукті клітковини, яка здатна значно збільшувати час травлення, тим самим роблячи надходження глюкози в кров поступовим. Роблять свій вплив на ГІ і вміст білків і жирів в продукті, а так само їх тип. Все це враховано дієтологами і зведені дані наведені в таблицях нижче. Однак ГІ залежить ще і від способу готування конкретного блюда, що врахувати вже неможливо. Втім, вплив це не настільки сильне, щоб всерйоз про нього переживати.
Історія глікемічного індексу
Вперше поняття глікемічного індексу було визначено в 1981 році доктором з університету в Торонто – Д. Дженкінсом, який досліджував продукти харчування для визначення оптимального графіка харчування для людей, хворих на діабет.
Замість існуючого в ті роки думки, що все вуглеводи діють на людей однаково, доктор запропонував новий підхід – враховувати ступінь впливу в залежності від конкретних вуглеводів.
Він досліджував велику кількість продуктів харчування і прийшов до приголомшливим висновків – виявляється улюблене багатьма морозиво, незважаючи на високий вміст цукру, впливає на рівень цукру в крові значно менше ніж звичайна булка.
Результати були настільки дивні, що за дослідження почали вчені в багатьох країнах світу. За майже 20 років були протестовані практично всі продукти харчування, а їх дані узагальнені в довідниках по дієтології.
Застосування глікемічного індексу в спорті
Особливу увагу на глікемічний індекс продуктів звернули спортсмени. Затиснуті в лещата жорстких вимог вони змушені вирішувати непросту задачу – спожити максимум поживних речовин з мінімальними побічними явищами у вигляді жирових відкладень. До того ж спортсменам необхідний постійний рівень цукру в крові, який дає їм сили під час змагань або тренувань.
Всім знайомий вираз «заправитися з ранку енергією». Як правило, це має на увазі сніданок кашами. З наукової точки зору це означає прийом великої кількості вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Поступово переварюючись і засвоюючи вони дадуть приплив глюкози в кров майже протягом всього дня.
Таким чином, спортсмени, використовуючи ретельний вибір продуктів, можуть регулювати надходження вуглеводів в організм, зміщуючи пік рівня глюкози в крові на тренувальний процес. Чим ближче до тренування або змагання тим більше високим ГІ повинні володіти продукти.
Тоді максимальний рівень цукру в крові доведеться на період фізичного навантаження і енергія буде витрачена, а не відкладена в підшкірному жирі. Однак, вибираючи собі продукти спортсмени повинні пам’ятати про деякі речі:
- Крім глікемічного індексу у продуктів є маса інших властивостей, одне з найважливіших – поживна цінність . Сам по собі відсоток вмісту білка або жирів ні про що не говорить, тому що в деяких продуктах (наприклад в сої) білок практично не засвоюється. А між жирами тваринного і рослинного походження величезна різниця як за структурою так і за впливом на організм.
- Багато продуктів при зберіганні серйозно втрачають корисні властивості. І хоча формально в них все стільки ж білків і вуглеводів як і раніше, але після споживання вони можуть дати організму в багато разів менше корисних речовин, ніж ви розраховували. Перш за все це стосується овочів і фруктів. Намагайтеся споживати будь-яку їжу свіжої і свіжоприготованою.
- Надмірне захоплення продуктами з низьким глікемічним індексом може привести до нестачі вуглеводів під час тренування і навіть викликати стан гіпоглікемії – стан зниженого рівня цукру в крові. При цьому у людини спостерігається занепад сил, слабкість, тремтіння в руках і ногах, холодний піт. Частково вирішити цю проблему може прийом під час занять енергетичних напоїв, але все ж краще підійти більш уважно до формування свого раціону.
- У продуктів з високим глікемічним індексом є вельми корисна властивість – провокуючи вироблення інсуліну вони сприяють поповненню і збільшення запасів глікогену – одного з найважливіший джерел енергії при анаеробних навантаженнях. Тут важливо дотримати золоту середину – не прийняти вуглеводів більше ніж потрібно, щоб не поповнити з запасами глікогену ще й запаси жиру. Як правило, краще за все приймати такі продукти (наприклад – гейнери) після тренування, коли запаси енергії мінімальні.
- Класичне послетренировочное блюдо – це куряча грудка, рис та овочі. Кура – прекрасне джерело білка з високим ступенем харчової цінності і низьким рівнем жиру. Рис – дає хороші полісахариди, які тривалий час і поступово забезпечують організм енергій. Овочі – забезпечують травну систему клітковиною і знижують загальний глікемічний рівень харчування.
- Всупереч поширеній думці, кондитерські батончики типу Марса або сникерса – погані джерела вуглеводів навіть після тренування. Велика кількість жирів і простих вуглеводів швидше принесуть шкоди ніж користі.
- Прийом під час їди рідин може збільшити ГІ, тому що полегшить потрапляння глюкози в кров. Тому рекомендується помірно запивати прийняту їжу.
Продукти з яким глікемічним індексом вибрати?
Трохи систематизуємо викладене вище.
Переваги продуктів з високим глікемічним індексом:
- швидке підвищення рівня цукру в крові;
- різке підвищення енергії, прилив сил;
Переваги продуктів з низьким глікемічним індексом:
- поступове постачання організму глюкозою протягом дня;
- повільне підвищення рівня глюкози, що знижує ймовірність утворення жирових запасів;
- зниження апетиту;
Недоліки продуктів з високим глікемічним індексом:
- висока ймовірність утворення підшкірного жиру в силу різких сплесків рівня цукру в крові;
- короткий час забезпечення організму вуглеводами;
- обмеження по прийому для хворих на діабет;
Недоліки продуктів з низьким глікемічним індексом:
- погана ефективність при прийомі в тренувальному процесі;
- складність в приготуванні, тому що мало продуктів з низьким глікемічним індексом, які можна було б швидко «перекусити на ходу»;
Як бачимо – золота середина в грамотному поєднанні прийому продуктів обох типів. Залишилося тільки вибрати їх і розподілити прийом протягом дня.
Глікемічний індекс популярних страв
| Борщ, щі вегетаріанські | 30 |
| вареники | 55 |
| Вареники з картоплею | 66 |
| Вареники з сиром | 60 |
| Гамбургер (1 шт) | 103 |
| голубці овочеві | 55 |
| Запіканка з нежирного сиру | 70 |
| Запіканка з напівжирного сиру | 65 |
| запіканка картопляна | 90 |
| мамалига (каша з кукурудзяної муки) | 40 |
| оладки | 70 |
| оладки з пшеничного борошна | 62 |
| омлет | 49 |
| пельмені | 55 |
| пельмені, равіолі | 70 |
| рагу овочеве | 55 |
| сосиски | 28 |
| суп томатний | 52 |
| суп-юшка з лімської квасолі | 36 |
| суп-пюре з жовтого гороху | 60 |
| суп-пюре з зеленого сухого гороху | 66 |
| суп-пюре з чорних бобів | 64 |
| суп-пюре сочевичний | 44 |
| сирники | 70 |
| Сирники з нежирного сиру | 70 |
| Сирники з напівжирного сиру | 65 |
| Сирники з сиру | 70 |
| тортеллини з сиром | 50 |
| тортильяс кукурудзяні | 100 |
| тост з білого хліба | 100 |
| Хот дог | 90 |
| Шаверма в лаваші | 70 |
| яйце | 48 |
| Білок одного яйця | 48 |
| Жовток одного яйця | 50 |
| бефстроганов | 50 |
| Яловича печінка смажена | 50 |
| Варена ковбаса | 34 |
| котлета | 40 |
| Котлета відбивна з баранини | 50 |
| Котлети зі свинини | 50 |
| Котлети рубані з яловичини | 50 |
| котлети рибні | 50 |
| Крабові палички | 40 |
| Печінка яловича смажена | 50 |
| раки відварні | 5 |
| рибні палички | 38 |
| Шніцель рубаний зі свинини | 50 |
Джерело: http://www.bodybuilding-shop.ru/glikemicheskiy-indeks/
Глікемічний індекс продуктів
Глікемічний індекс – це показник впливу продуктів харчування після їх вживання в їжу на рівень цукру в крові.
Поняття глікемічного індексу продуктів з’явилося в 80-х роках 20 століття на тлі вивчення проблеми діабету і пошуку методів його лікування.
За допомогою такого індексу людина може точно визначити, скільки цукру засвоїться в його крові після вживання їжі. Ця величина вимірюється у відсотках і з недавнього часу глікемічний міру стали активно застосовувати дієтологи, розробляючи меню для своїх пацієнтів.
Чим вище глікемічний індекс, тим швидше піднімається рівень цукру в крові після вживання даного продукту і тим вище буде одномоментний рівень цукру в крові.
Ступінь засвоєння цукру нерозривна з кількістю вуглеводів в продуктах, тому всі вони діляться на дві великі групи:
1. Їжа з простими вуглеводами, які швидко засвоюються і їх глікемічний індекс становить понад 50%. Продукти цієї групи: шоколад, снеки, чіпси, пластівці з молоком, здобна випічка, вермішель, цукор, пиво.
Їх вживання у великих кількостях може призвести до блискавичним засвоєнням великої кількості вуглеводів з подальшим відкладенням їх в жири. Їсти хочеться все більше і більше.
Як правило, в 100 грамах таких солодких або наслідках продуктів міститься приблизно 4 столові ложки цукру.
2. Їжа, що містить складні вуглеводи, які засвоюються довго, а їх глікемічний індекс менше 50%. До цієї групи належать гречка, молоко, квасоля, перлова крупа. З’ївши їх, вам не захочеться перекусити ще довгий час, відчуття насичення буде тривалим.
Наприклад, візьміть 100 грам пшеничного хліба або батона. У них близько 90 грам вуглеводів, а ГІ такого хліба дорівнює 85%.
Виконуємо розрахунок:
Число вуглеводів в 100 грамах продукту * на ГІ = кількість засвоєних організмом вуглеводів
Підставивши в формулу значення для білого хліба, ми отримаємо приблизно 75% -у засвоюваність вуглеводів.
Щоб розрахувати ступінь засвоюваності вуглеводів в щоденному меню при схудненні, запишіть продукти, які ви вживаєте на листок в грамах, поруч прописавши ГІ. Наприклад:
- Сніданок: 150 грам неглазурованих кукурудзяних пластівців. ГІ – 85%.
- Обід: 250 грам пельменів зі свинини-яловичини. ГІ – 70%.
- Вечеря: ріжки з сиром – 200 грам. ГІ – 64%.
Потім підрахуйте згідно з формулою кількість засвоєних вуглеводів (вийде в даному випадку 197 грамів). Якщо ця кількість занадто велика для вас, то використовуючи таблицю глікемічного індексу продуктів, підберіть в свій раціон більше дієтичні продукти, засвоєння цукру з яких не так високо.
ТАБЛИЦЯ глікемічного індексу продуктів:
- Інсулін знижує кількість цукру в крові, тому що весь цукор йде в м’язи;
- також цукор прибуває в печінку, яка трансформує його в жир;
- жир накопичується в жирових клітинах.
Такі звичайні страви як картопля, рисова каша, вермішель і перетворюються в жир при частому вживанні.
Оскільки організм людини складається з білків, жирів і вуглеводів, то повне виключення одного з цих складових може привести навпаки до набору ваги і порушення жирового обміну.
Найчастіше ми забуваємо, що вуглеводи крім цукру містять глюкозу, крохмаль і клітковину, які кожен день повинні входити в раціон.
Якщо це все відсутнє, то організм починає економити енергію, завмирає і зайву вагу нікуди не йде.
Звичайно, в раціон повинні входити продукти обох груп, однак акцент при схудненні краще зробити на складні вуглеводи:
- Віддавайте перевагу продуктам, що містять клітковину у великій кількості.
- У раціон потрібно включити сирі овочі і фрукти, оскільки ГІ їх без термообробки значно нижче. Наприклад, свіжа морква має ГИ 35%, а у моркви вареної він становить 85%. Це означає, що якщо ви будете їсти тільки варену моркву, то ризик набрати зайву вагу зростає.
- Обов’язково поєднуйте вуглеводи з білками і жирами, тому що білки гальмують процес всмоктування цукру в кров, а жири змушують вуглеводи засвоюватися довше.
- Намагайтеся не заковтувати продукти великими шматками. Як правило, ГІ тим менше, чим дрібніше ви їжу пережуєте.
Багаті глюкозою: морква, білокачанна капуста, малина, вишня, морква, виноград, слива, кавун, сухофрукти, мед. Оптимальна кількість цих продуктів в день – 300 грам. Можна їсти без побоювань. Також корисний чорний гіркий шоколад 20 грамів в день.
Компонент, який обов’язково повинен бути присутнім в їжі – це клітковина. Їй багаті каші (гречана), бобові (квасоля), злакові, горіхи, овочі, гарбуз, морква, баклажани.
Клітковина проходить по організму досить швидко, збираючи на себе важкі метали і шкідливий холестерин. Без неї організм почне отруюватися і одужувати.
Ви можете, наприклад, покласти 10 горіхів в гречану кашу, тим самим отримавши і клітковину, і ситість.
Багаті крохмалем: картопля, квасоля, горох, макарони з твердих сортів пшениці, перлова крупа, квасоля. Часто з метою схуднення ми повністю від них відмовляємося, абсолютно не зважаючи на те, що крохмаль засвоюється не весь.
Він виводиться з організму також, як і клітковина. Також він знижує глікемічний індекс, знижує рівень глюкози в крові. Тому навіть при дієті тарілка макаронів в день – цілком допустима їжа.
А в печеної або вареної картоплі міститься практично стільки ж необхідного білка, скільки в рибі або м’ясі.
Норма продуктів, що містять вуглеводи, в день:
- Овочі – 500 грам, фрукти – 250 грам.
- Чорний хліб, каші, бобові – 300 грам.
- Сухофрукти – 40 грам.
- Мед – 1-2 чайних ложки або 1 столова.
- Горіхи – 10 штук.
- Шоколад гіркий – 20 грам.
Таблиця глікемічних індексів
Глікемічний індекс (ГІ) – це показник, що відображає швидкість підйому рівня глюкози в крові при вживанні і засвоєнні продукту в порівнянні з вживанням чистої глюкози, виражений у відсотках.
Відповідно, ГІ глюкози дорівнює 100. Рівень цукру (глюкози) в крові називається гликемия, звідси і назва індексу. Після засвоєння продуктів з низьким глікемічним індексом рівень цукру піднімається повільніше і до менших значень, ніж при засвоєнні продуктів з високим індексом.
Таблиця глікемічних індексів розділяє продукти на три групи: з низьким (0-35), середнім (35-50) і високим ГІ (більше 50). Для здоров’я і схуднення слід більше вживати продуктів з низьким і середнім глікемічним індексом і обмежувати – з високим. Особливо це відноситься до «поганих» вуглеводів: їх ГІ дуже високий.
Разом з продуктами з високим індексом треба їсти продукти з низьким ГІ, і салат зі свіжих овочів буде відмінним доповненням до основних прийомів їжі. Глікемічний індекс, наприклад, картоплі, банана, фініків, вареного буряка вимагає їх виключення при дієтах.
Глікемічний індекс овочів, сирої моркви, яблука, гречки дозволяє віднести їх до дієтичних продуктів.
Швидкий підйом рівня цукру в крові викликає підвищене вироблення інсуліну, який сприяє накопиченню жирових відкладень . «Зайва» глюкоза, швидко потрапляє в кров, перетворюється в жири. Існує дієта, заснована на підборі продуктів за глікемічним індексом – дієта Монтіньяка.
| Найменування продукту | Глікемічний індекс |
| Продукти з низьким глікемічним індексом | |
| Спирт етиловий | |
| вина сухі | |
| Чай і кава (без цукру) | |
| М’ясо та птиця | |
| Риба та морепродукти | |
| яйця | |
| сири | |
| вершки | |
| тваринні жири | |
| Рослинні жири, маргарин | |
| ракоподібні | 5 |
| Трави і зелень: петрушка, базилік, орегано і ін. | 5 |
| Ваніль, кориця | 5 |
| оцет | 5 |
| салат листовий | 10 |
| Салат-латук | 10 |
| Цибуля ріпчаста | 10 |
| капуста свіжа | 10 |
| брокколі | 10 |
| авокадо | 10 |
| перець зелений | 10 |
| гриби | 10 |
| Горіхи волоські, мигдальні, кедрові | 15 |
| арахіс | 15 |
| фісташки | 15 |
| горох стручковий | 15 |
| Капуста білокачанна | 15 |
| Цвітна капуста | 15 |
| Кабачки, цукіні | 15 |
| огірки | 15 |
| оливки | 15 |
| редис | 15 |
| селера | 15 |
| Перець солодкий | 15 |
| Шпинат, щавель | 15 |
| смородина чорна | 15 |
| Висівки | 15 |
| фруктоза | 20 |
| Артишок | 20 |
| баклажан | 20 |
| Какао порошок (без цукру) | 20 |
| лимон | 20 |
| Морква (сира) | 20 |
| Соєвий соус (без цукру) | 20 |
| Шоколад гіркий (вміст какао 85% і більше) | 20 |
| Морська капуста | 22 |
| алича | 25 |
| вишня | 25 |
| горох сухої | 25 |
| грейпфрут | 25 |
| ожина | 25 |
| Полуниця | 25 |
| агрус | 25 |
| малина свіжа | 25 |
| кефір | 25 |
| кешью | 25 |
| насіння гарбузове | 25 |
| смородина червона | 25 |
| фундук | 25 |
| черешня | 25 |
| чорниця | 25 |
| сочевиця зелена | 25 |
| Шоколад гіркий (вміст какао 70% і більше) | 25 |
| Ячна крупа | 25 |
| молоко незбиране | 27 |
| груша | 30 |
| курага | 30 |
| Мандарин | 30 |
| Перлова крупа | 30 |
| Повидло (без цукру) | 30 |
| помідор | 30 |
| ріпа сира | 30 |
| Буряк сира | 30 |
| квасоля біла | 30 |
| часник | 30 |
| сочевиця жовта | 30 |
| сочевиця коричнева | 30 |
| яблука сушені | 30 |
| Молоко низької жирності | 32 |
| абрикос | 35 |
| айва | 35 |
| апельсин | 35 |
| банан зелений | 35 |
| Вермішель з пшениці твердих сортів | 35 |
| гранат | 35 |
| інжир свіжий | 35 |
| Персик, нектарин | 35 |
| насіння соняшникове | 35 |
| Слива | 35 |
| сік томатний | 35 |
| Томатна паста без цукру | 35 |
| квасоля червона | 35 |
| квасоля чорна | 35 |
| яблука свіжі | 35 |
| Продукти із середнім глікемічним індексом | |
| гречка | 40 |
| Какао на молоці без цукру | 40 |
| Макаронні вироби з борошна грубого помелу, трохи недоварені (аль денте) | 40 |
| Овес | 40 |
| Сік морквяний без цукру | 40 |
| Сік яблучний без цукру | 40 |
| Хліб з цільнозерновий борошна | 40 |
| Цикорій розчинний (напій) | 40 |
| чорнослив | 40 |
| брусниця | 45 |
| журавлина | 45 |
| Виноград | 45 |
| Горошок зелений консервований | 45 |
| кокосовий горіх | 45 |
| Макаронні вироби з борошна твердих сортів, трохи недоварені (аль денте) | 45 |
| Рис басматі неочищений | 45 |
| Сік без цукру | 45 |
| Сік виноградний без цукру | 45 |
| Сік грейпфрутовий без цукру | 45 |
| Тости з хліба з цільнозерновий борошна | 45 |
| хлібці цільнозернові | 45 |
| ананас свіжий | 50 |
| банани | 50 |
| Батат (солодка картопля) | 50 |
| булгур | 50 |
| варення | 50 |
| Гречана каша на воді | 50 |
| інжир сушений | 50 |
| ківі | 50 |
| Крабові палички | 50 |
| кускус | 50 |
| лічі | 50 |
| Макаронні вироби з борошна твердих сортів | 50 |
| манго | 50 |
| морква варена | 50 |
| Мюслі без цукру | 50 |
| Персик консервований в сиропі | 50 |
| Повидло з цукром | 50 |
| Рис басматі довгозерний | 50 |
| рис коричневий | 50 |
| Сік ананасовий без цукру | 50 |
| суші | 50 |
| Топінамбур (земляна груша) | 50 |
| Хліб житній цільнозерновий | 50 |
| хурма | 50 |
| Продукти з високим глікемічним індексом | |
| банан стиглий | 55 |
| кетчуп | 55 |
| Кукурудза консервована | 55 |
| печиво пісочне | 55 |
| піца | 55 |
| рагу овочеве | 55 |
| рис червоний | 55 |
| Сік манго без цукру | 55 |
| Спагеті з борошна в / с | 55 |
| Булочка для гамбургерів | 60 |
| вареники | 60 |
| Газовані напої і Кола | 60 |
| Компот із сухофруктів без цукру | 60 |
| майонез | 60 |
| Манна крупа | 60 |
| мед | 60 |
| морозиво пломбір | 60 |
| Борошно пшеничне 1 сорт | 60 |
| Вівсяна каша на молоці | 60 |
| папайя | 60 |
| пельмені | 60 |
| рис довгозерний | 60 |
| Рисова локшина | 60 |
| здоба | 60 |
| Чіпси | 60 |
| Шоколадні батончики «Снікерс», «Марс» і ін. | 60 |
| ананас консервований | 65 |
| бобові варені | 65 |
| диня | 65 |
| Ізюм | 65 |
| Манна крупа | 65 |
| Мюслі з цукром | 65 |
| Вівсяна каша на воді | 65 |
| цукор тростинний | 65 |
| Буряк варена, тушкована | 65 |
| Хліб з пшеничного борошна грубого помелу | 65 |
| Хліб житньо-пшеничний | 65 |
| цукор білий | 70 |
| Картопля варена, без шкірки | 70 |
| Картопля в мундирі | 70 |
| круасан | 70 |
| Макаронні ізднлія з борошна м’яких сортів | 70 |
| морозиво | 70 |
| Попкорн без цукру | 70 |
| Пшоно, пшоняна каша на воді | 70 |
| рис білий | 70 |
| Сухарі, сушки, печиво | 70 |
| шоколад молочний | 70 |
| кавун | 72-75 |
| Вафлі | 75 |
| Кабачки, патисони приготовані | 75 |
| гарбуз приготована | 75 |
| хліб білий | 75-103 |
| Картопляне пюре | 80 |
| Крекер з білої муки | 80 |
| Кукурудзяні пластівці | 85 |
| Борошно пшеничне в / с | 85 |
| Рисова каша на молоці з цукром | 85 |
| Картопля швидкого приготування | 90 |
| рис клейкий | 90 |
| Картопля смажена, картопля фрі | 95 |
| Картопля печена | 95 |
| Крохмаль картопляний | 95 |
| глюкоза | 100 |
| модифікований крохмаль | 100 |
| фініки | 105 |
| пиво | 110 |
Глікемічний індекс круп: таблиця для схуднення і діабетиків. Крупи з низьким і високим глікемічним індексом: список, таблиця
Глікемічний індекс круп: застосування для схуднення і діабетиків
- Глікемічний індекс продукту (ГІ) це своєрідний рейтинг, який вказує, наскільки сильними будуть коливання рівня цукру в крові людини після споживання даного продукту.
- Люди, які дотримуються здорового харчування, віддають переваги продуктам з низьким і середнім показником ГІ.
- Продукти з високим показником ГІ бажано вживати в їжу без жиру і цукру.
- Значення глікемічних індексів представлені в таблиці:
| Глікемічний індекс | значення | Вплив на організм людини |
| Низький. | 8-40 | Продукт практично не підвищує рівень цукру в крові. |
| Середній. | 41-69 | Помірні зміни кількості цукру. |
| Високий. | 70-146 | Різкий стрибок цукру в крові, збільшення виробництва інсуліну підшлунковою залозою. |
Глікемічний індекс крупи залежить:
- від методу первинної обробки зерна,
- від ступеня його подрібнення,
- від способу теплової обробки,
- від рецептури страви.
Наприклад, у необробленого зерна глікемічний індекс завжди нижче, ніж у обробленого. Причина проста: організм людини перетравлює такий продукт повільніше.
Крупи з низьким глікемічним індексом: список, таблиця
Будьте уважні: глікемічний індекс готового блюда з крупи (каші) може відрізнятися від ГІ самої крупи. Наприклад, ГІ амаранту 35. Але якщо ви збираєтеся подавати молочну кашу з амарантом, її ГІ може скласти 97 (в залежності від рецептури каші).
У таблиці наводиться список круп, глікемічний індекс яких не перевищує позначки 59 одиниць.
Список круп складений в алфавітному порядку.
| Назва крупи | Глікемічний індекс |
| Амарант. | 35 |
| Булгур. | 47 |
| Гречка зелена. | 54 |
| Кіноа. | 35 |
| Кускус грубого помелу. | 50 |
| Кускус цільнозерновий. | 45 |
| Манка грубого помелу. | 50 |
| Манка цільнозерновий. | 45 |
| Овес неподрібнений. | 35 |
| Овес розплющений. | 40 |
| Вівсяні пластівці. | 40 |
| Перлова крупа. | 50 |
| Полба / спельта. | 55 |
| Рис басматі дліннозерновой. | 50 |
| Рис басматі неочищений. | 45 |
| Рис дикий. | 35 |
| Рис коричневий нешліфований. | 50 |
| Рис червоний. | 55 |
| Жито зерно продовольче. | 35 |
| Ячна крупа. | 35 |
Крупи з високим глікемічним індексом: список, таблиця
У таблиці наводиться список круп, глікемічний індекс яких перевищує позначку 59 одиниць.
Список круп складений в алфавітному порядку.
| Назва крупи | Глікемічний індекс |
| Гречка просунув. | 65 |
| Гречка ядриця. | 60 |
| Кукурудзяна крупа (полента). | 70 |
| Кускус дрібного помелу. | 60 |
| Манка дрібного помелу. | 60 |
| Просо. | 70 |
| Пшенична крупа. | 60 |
| Пшоно. | 71 |
| Рис білий ароматний жасминовий. | 70 |
| Рис білий дліннозерновой. | 60 |
| Рис білий звичайний. | 72 |
| Рис швидкого приготування. | 75 |
| Рис камаргскій (їх фр. Регіону Камарг). | 60 |
| Сорго (суданська трава). | 70 |
Перлова, кукурудзяна, киноа, манна, булгур, пшеничне, пшоняна, жито, вівсяна, гречана крупа: глікемічний індекс
Найпопулярніші крупи зведені в окрему таблицю. Список круп складений в алфавітному порядку.
| Назва крупи | Глікемічний індекс |
| Булгур. | 47 |
| Гречана ядриця. | 60 |
| Кіноа. | 35 |
| Кукурудзяна. | 70 |
| Манна (в залежності від помелу) | 50/60 (грубий / дрібний) |
| Вівсяна. | 35/40 (незбиране зерно / пластівці) |
| Перлова. | 50 |
| Полба. | 55 |
| Пшенична. | 60 |
| Пшоняна. | 71 |
Дієта за глікемічним індексом
Надмірна вага найчастіше має аліментарний генез, тобто виникає в результаті звичайного переїдання і порушення механізмів, які регулюють в організмі споживання або витрачання енергії.
Існує безліч способів корекції надмірної ваги, але дійсно його знизити можна тільки в стані дефіциту енергії, коли її витрата буде переважати над споживанням.
Всі програми по корекції ваги засновані на обмеженні енергетичної цінності раціону: зазвичай до 1200 какал, а межа зменшення калорійності – 600 ккал, але призначатися таке харчування може тільки в стаціонарних умовах.
Дієта з урахуванням глікемічного індексу продуктів є різновидом дієт. У ній враховується важлива характеристика вуглеводів – глікемічний індекс . Він характеризує швидкість розщеплення і перетворення вуглеводів в глюкозу, швидкість підвищення рівня цукру крові і, відповідно, вироблення інсуліну .
Якщо в раціоні переважають продукти з високим глікемічним індексом, вироблення інсуліну відбувається з подвоєною силою, щоб рівень цукру підтримувався на нормальних значеннях. Продукти, які мають високий глікемічний індекс, швидко розщеплюються до глюкози, що є джерелом енергії. Тому вживання цих продуктів супроводжується виробленням великої кількості енергії.
Якщо організмом вона не витрачається, наприклад, при активних заняттях спортом, то запасається у вигляді жирових депо. Інсулін, що виробляється в підвищеній кількості, гальмує розщеплення жирів в жировій тканині, одночасно стимулюючи продукцію і накопичення складних жирів, тому сприяє збільшенню ваги.
Продукти з низьким ГІ перетравлюються повільно, поступово забезпечуючи кров глюкозою . Виділяється при цьому енергії вистачає на кілька годин. Диференційований підхід до вибору продуктів дозволяє знизити навантаження на підшлункову залозу, забезпечити рівномірний витрата енергії і запобігти накопиченню жирових відкладень.
Харчування з низьким глікемічним індексом застосовується при багатьох захворюваннях – ожиріння , цукровий діабет і метаболічний синдром . При цих захворюваннях таке харчування повинно бути постійним з паралельним збільшенням фізичного навантаження. Бажаючим схуднути теж слід звертати увагу на глікемічний індекс.
Основу раціону повинні складати складні вуглеводи, які мають низький ГІ і не викликають гіперглікемії .
Низький ГІ мають зелені листові овочі і несолодкі фрукти, бобові, зелена стручкова квасоля, гриби, цільнозернові злаки, деякі крупи.
Дієта передбачає вживання нежирних молочних продуктів, м’яса і риби, рослинних масел. Таким чином, харчування є повноцінним і збалансованим.
Основні принципи харчування:
- Овочі та фрукти вживаються п’ять разів на день. Солодкі фрукти обмежують або виключають.
- Кількість жирів не більше 30% загальної калорійності.
- Добова калорійність не більше 1500 ккал.
- Кожен прийом їжі включає білковий продукт для забезпечення насичення. Два-три рази на тиждень вживають рибу.
- Голодування протипоказане, оскільки може привести до зриву в «харчової запій».
- Частий прийом їжі малими порціями (три основних прийоми і два проміжних).
- Не можна вживати смажені страви, кращий спосіб приготування – запікання, відварювання, гасіння, приготування на пару.
- Обмеження солі до однієї чайної ложки в день – їжа готується несоленой і підсолювати за столом.
- Вечеря за півтори години до сну.
- Вживання достатньої кількості рідини.
- Виняток продуктів з високим ГІ: кондитерські вироби, смажена картопля, кукурудзяні пластівці, солодка здоба, солодкі напої, солодкі фрукти, мед, спагетті, дрібні крупи, попкорн, цукор, цукерки, білий хліб, пиво, картопля і крохмаль, варена морква і буряк .
- Алкоголь, як стимулятор апетиту і джерело «порожніх калорій» виключається.
Перший етап дієти строгий – включаються тільки продукти, що мають низький ГІ (до 39). Перший етап триває 2-4 тижні в залежності від того, яку вагу необхідно знизити. У цей період не можна вживати горіхи, шоколад, картопля. За один прийом можна з’їдати порцію 250 г.
У раціоні переважають овочі, м’ясо або риба, дозволяється 2 шматочки хліба, яблука, горох, квасоля, зелений горошок, молочна продукція, з круп – тільки дикий рис. Вага втрачається швидко, значно зменшується тяга до солодощів і борошняних виробів.
На другому етапі (закріплення результатів) в раціон додатково включають продукти із середнім ГІ (40 до 69), але переважати повинні все ж продукти з низьким вуглеводним індексом.
Заключний етап – контроль над вагою. Власне, це харчування на постійній основі, що включає продукти з низьким і середнім індексом. Лише зрідка і в невеликих кількостях можна вживати продуктів з індексом 70 і більше.
Можна сказати, що основу раціону складають продукти з індексом до 55. Контролювати вагу можна введенням розвантажувальних днів. Якщо вага почав збільшуватись, введіть 2 розвантажувальних дня, після чого Перейдемо на продукти першого етапу дієти.
Таблиця глікемічного індексу продуктів харчування допоможе зробити правильний вибір продуктів. Низьким вважається індекс від 5 до 39.
| Назва продукту | Глікемічний індекс |
| Устриці, мідії, креветки | |
| Прянощі, орегано, приправи, петрушка, базилік | 5 |
| раки | 5 |
| Листовий салат | 9 |
| авокадо | 10 |
| брокколі | 15 |
| Капуста брюссельська, кольорова, квашена білокачанна, гриби, стручкова квасоля, імбир | 15 |
| Волоські горіхи, лісові, кедрові, арахіс, горіх, мигдаль, фісташки, фундук | 15 |
| Маслини, цибулю, огірки | 15 |
| Болгарський перець, селера, ревінь, редис, кріп, шпинат | 15 |
| смородина | 15 |
| Гіркий шоколад (какао не менше 85%) | 20 |
| Йогурт без добавок цукру | 20 |
| Артишок, вишня, баклажан | 20 |
| Сік лимона | 20 |
| Морська капуста | 22 |
| горох | 25 |
| Агрус, ожина, черешня, суниця, малина, полуниця, чорниця | 25 |
| квасоля | 25 |
| Ячна крупа | 25 |
| Помідор, буряк, сочевиця, часник, ріпа, сира морква | 30 |
| Груші, курага, маракуйя, мармелад, помело, грейпфрут | 30 |
| молоко | 30 |
| гранат | 35 |
| Апельсини, абрикоси, айва | 35 |
| Гірчиця | 35 |
| Зелений горошок, селеру кореневої | 35 |
| Насіння соняшника | 35 |
| кунжут | 35 |
| персики | 35 |
| рис бурий | 35-38 |
| Зливи | 35 |
| Вершкове морозиво | 35 |
| Сік з томатів | 35 |
| Горошок (консервований) | 35 |
| хліб цільнозерновий | 35 |
| яблуко | 35 |
Продукти із середнім індексом – від 40-69:
| Назва продукту | Глікемічний індекс |
| боби сухі | 40 |
| Гречка | 40 |
| Пластівці вівсяні, спагетті | 40 |
| Морквяний сік | 40 |
| Банани, сік грейпфрутовий, виноград, журавлина | 45 |
| вермішель | 45 |
| горіх кокосовий | 45 |
| Ананас, інжир, сік апельсиновий, манго, нектарин | 50 |
| Макарони (тверді сорти пшениці) | 50 |
| Повидло, персики консервовані | 50 |
| неочищений рис | 50 |
| мюслі | 50 |
| топінамбур | 50 |
| Сік чорничний і яблучний | 50 |
| Персики (консерви), хурма | 50 |
| Кетчуп, гірчиця | 55 |
| сік виноградний | 55 |
| диня | 60 |
| Рис довго зернистий | 60 |
| майонез | 60 |
| Піца з сиром | 60 |
| Картопля варена | 65 |
| Житній хліб | 65 |
| Ізюм | 65 |
| Буряк варена | 65 |
| мед | 50-70 |
Високий індекс (70-110) мають такі продукти:
| Назва продукту | Глікемічний індекс |
| Пшеничне борошно | 70 |
| цукор | 70 |
| Чіпси | 70 |
| Перлова крупа, пшоно, манна крупа | 70 |
| Солодка вода | 70 |
| Будь-які шоколадні батончики і молочний шоколад | 70 |
| Вафлі | 75 |
| Кавун, гарбуз, кукурудзяні пластівці, кабачок | 75 |
| пончики | 75 |
| крекер | 80 |
| Пюре картопляне | 80 |
| попкорн | 85 |
| булочки несолодкі | 85 |
| варена морква | 85 |
| Абрикоси (консерви) | 90 |
| локшина рисова | 90 |
| Пшеничний хліб | 90 |
| Картопля печеною, смаженою, запіканка з картоплі | 95 |
| булочки здобні | 95 |
| Тости (білий хліб) | 100 |
| глюкоза | 100 |
| фініки | 100 |
| крохмаль | 105 |
| пиво | 110 |
При приготуванні страв враховувати потрібно і те, що вуглеводний індекс підвищується при варінні і більш тривалій термічній обробці. Це стосується овочів і круп.
Недоварені каші (залиті окропом і настояні) принесуть більше користі, ніж розварені. Впливає також температура продуктів: з гарячої їжі вуглеводи засвоюються швидше, ніж з охололи страв.